Pozice Velblouda

Část těla: Hrudník

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Pozice velblouda je záklon v kleče, který otevírá přední část těla a zároveň učí kontrole páteře, kyčlí a ramen. Na obrázku je cvičenec na obou kolenou, holeně a nárty jsou na podlaze, hrudník je zvednutý, kyčle směřují vpřed a ruce sahají dozadu k patám. Právě toto nastavení dělá pozici užitečnou: umožňuje vám protáhnout trup, aniž byste se zhroutili v bedrech nebo přenesli veškerou zátěž do krku.

Tento pohyb není ani tak o hrubé síle, jako spíše o kontrolovaném protažení, dýchání a držení těla. Přední linie těla se intenzivně protahuje, zejména flexory kyčlí, kvadricepsy, břišní svaly, hrudník a ramena, zatímco hýždě, vzpřimovače páteře a horní část zad pracují na podpoře záklonu. Při správném provedení může pozice velblouda zlepšit mobilitu hrudní páteře, pohodlí při pohybech nad hlavou a schopnost udržet vzpřímený postoj s menším napětím.

Záleží na přesném nastavení. Udržujte kolena na šířku boků nebo o něco užší, ukotvěte holeně a před záklonem umístěte pánev nad kolena. Když saháte k patám, nejprve zvedněte hrudní kost a nechte hrudník otevřít, než se budete snažit o větší hloubku. V pozici byste měli cítit protažení v přední části těla, nikoliv kompresi v bederní páteři. Pokud jsou paty příliš daleko, nechte ruce na spodní části zad nebo použijte bloky, dokud neudržíte čistou linii.

U každého opakování se pohybujte dostatečně pomalu, aby dech zůstal plynulý. S nádechem se zvedejte a otevírejte hrudník, s výdechem se usazujte do záklonu, aniž byste ztratili tlak přes holeně a stehna. Až bude čas pozici opustit, dejte ruce zpět na boky, zapojte břicho a vraťte se do vzpřímeného kleku segment po segmentu, místo abyste se prudce vraceli. Kontrolovaný výstup je součástí cviku.

Pozice velblouda se běžně používá v józe, při cvičení mobility, zahřátí a regeneraci, když chcete otevřít přední část těla a obnovit extenzi páteře po dlouhém sezení nebo tlacích. Nejde o závod o maximální rozsah. Nejlepší verze je ta, kterou udržíte s klidným dechem, rovnoměrnou vahou na obou kolenou a dostatečnou kontrolou, aby bedra nikdy nepůsobila sevřeně nebo přetíženě.

Pokyny

• Klekněte si na podlahu s koleny přibližně na šířku boků a nárty obou nohou volně položenými za vámi.
• Srovnejte kolena pod kyčle, poté položte ruce na zadní část pánve nebo k nim sáhněte směrem k patám, pokud to váš rozsah dovoluje.
• Nejprve zvedněte hrudník a udržujte stehna aktivní, aby záklon začínal v horní části těla, nikoliv propadem v bedrech.
• Jemně tlačte kyčle vpřed, zatímco obě kolena zůstávají na zemi a krk je dlouhý, jakmile začnete přecházet do záklonu.
• Pokud dosáhnete na paty, držte je lehce a ruce používejte pouze pro rovnováhu, nikoliv pro tahání se hlouběji.
• Dýchejte do přední části hrudního koše a v pozici setrvejte jen tak dlouho, dokud páteř zůstává plynulá a podepřená.
• Pro výstup uvolněte paty, dejte ruce na boky a zvedněte trup zpět do svislé polohy v kontrolované linii.
• Srovnejte dech a opakujte pro plánovaný počet výdrží nebo opakování.

Tipy a triky

• Udržujte kolena přímo pod kyčlemi nebo mírně za nimi, aby pánev neuhýbala příliš dopředu dříve, než se otevře hrudník.
• Předtím, než sáhnete dále dozadu k patám, myslete na zvednutí hrudní kosti ke stropu.
• Pokud jsou paty mimo dosah, zůstaňte s rukama na spodní části zad nebo použijte jógové bloky, místo abyste nutili ramena do nepřirozené polohy.
• Rozložte váhu rovnoměrně na obě kolena a holeně, aby se pozice neotáčela na jednu stranu.
• Udržujte hýždě jemně zapojené pro podporu pánve, ale nesvírejte je tak silně, aby se žebra agresivně vytlačila ven.
• Nechte krk dlouhý; pohled přímo vzhůru je volitelný a nikdy by neměl vytvářet sevření na bázi lebky.
• Používejte pomalé nosní dýchání nebo klidné, stabilní nádechy a výdechy, aby se protažení přední části těla zjemnilo a nezměnilo se v námahu.
• Okamžitě přestaňte, pokud cítíte ostrou bolest v bedrech, kolenou nebo ramenou.

Často kladené otázky

Co pozice velblouda trénuje nejvíce?

Hlavně trénuje kontrolu extenze páteře a otevírání přední části těla, se silným protažením flexorů kyčlí, kvadricepsů, břišních svalů, hrudníku a ramen.

Musím dosáhnout na paty, aby se pozice velblouda počítala?

Ne. Dosažení na paty je jedna z verzí, ale začátečníci mohou nechat ruce na spodní části zad nebo použít bloky, pokud ještě záklon není dostatečný.

Proč cítím větší zátěž v bedrech a krku než v hrudníku?

Obvykle je pozice prováděna příliš hluboko příliš brzy. Nejprve zvedněte hrudník, udržujte kyčle nad koleny a snižte rozsah, dokud se přední část těla neotevře plynule.

Co bych měl cítit v kleče?

Měli byste cítit dlouhé protažení přes stehna, kyčle, břicho, hrudník a ramena, přičemž páteř pracuje rovnoměrně, místo aby se hroutila do jednoho bolestivého bodu.

Lze pozici velblouda použít jako zahřátí?

Ano. Funguje dobře při zahřátí zaměřeném na mobilitu, pokud udržíte výdrž krátkou a rozsah konzervativní.

Jaká je největší chyba v pozici velblouda?

Nucení rukou k patám dříve, než jsou hrudník a kyčle připraveny. To obvykle změní pozici na záklon v bedrech místo otevírání celého těla.

Má být pozice velblouda bolestivá?

Ne. Silné protažení je normální, ale ostrá bolest, brnění nebo píchání v bederní páteři znamená, že by se pozice měla zmírnit nebo ukončit.

Jak mohu pozici velblouda usnadnit?

Nechte ruce na spodní části zad, snižte záklon a udržujte kyčle nad koleny, místo abyste je tlačili daleko dozadu.