Seated Single Leg Curl S Odporovou Gumou

Seated Single Leg Curl s odporovou gumou je fantastické cvičení, které cílí na vaše hamstringy, hýždě a dolní část zad. Toto cvičení je obzvlášť skvělé, pokud máte omezený prostor nebo vybavení doma, protože ho lze snadno provádět pouze s odporovou gumou a židlí nebo lavičkou. Zaměřuje se na posílení zadní části vašich nohou, zlepšení stability a zvýšení celkové síly dolní části těla. Pro provedení tohoto cvičení budete potřebovat odporovou gumu s rukojetí. Začněte tím, že si sednete na židli nebo lavičku, udržíte záda rovná a nohy položené na podlaze. Připevněte odporovou gumu kolem jedné nohy, zatímco pevně držíte rukojeti v rukou. Natáhněte nohu vpřed, přičemž ji udržujte paralelní s podlahou. Teď přichází ta zábavná část. Když vydechujete, ohněte nohu a pomalu táhněte odporovou gumu směrem k hýždím, zatímco na vrcholu pohybu stahujete hamstringy. Ujistěte se, že udržujete horní část těla stabilní a jádro zapojené během celého cvičení. Na chvíli se zastavte na vrcholu a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice, přičemž udržujte napětí na odporové gumě. Opakujte pohyb požadovaný počet opakování a poté přepněte strany, abyste procvičili opačnou nohu. Nezapomeňte kontrolovat pohyb a soustředit se na pocit kontrakce ve vašich hamstringách s každým opakováním. Upravte odpor gumy podle potřeby, abyste zajistili, že cvičení bude náročné, ale zvládnutelné pro vaši úroveň fitness. Zařazení Seated Single Leg Curl s odporovou gumou do vašeho tréninkového plánu může pomoci zlepšit sílu a stabilitu dolní části těla, zvýšit vaši atletickou výkonnost a dokonce pomoci při prevenci zranění. Tak si vezměte svou odporovou gumu, najděte si pohodlné místo a nechte své hamstringy pracovat!

Pokyny

• Připevněte odporovou gumu bezpečně kolem stabilního objektu za vámi, v úrovni kolen.
• Sedněte si na rovnou lavičku a umístěte nohy na odporovou gumu na šířku boků, přičemž zajistěte, že je guma upevněna kolem klenby vašich nohou.
• Držte strany lavičky svýma rukama pro stabilizaci.
• Udržujte trup vzpřímený a jádro zapojené, pomalu ohněte koleno a stáhněte nohu směrem k hýždím, přičemž využijte odpor gumy.
• Na vrcholu pohybu stiskněte svaly hamstringů, poté pomalu snižte nohu zpět do výchozí pozice.
• Opakujte požadovaný počet opakování.
• Přepněte na druhou nohu a cvičení opakujte.

Tipy a triky

• Zaměřte se na zapojení svalů jádra během celého cvičení pro stabilitu a udržení správné formy.
• Zvyšte obtížnost použitím odporové gumy s vyšším napětím nebo použitím silnějších odporových gum.
• Udržujte záda rovná a vyhýbejte se zakulacení ramen, abyste předešli napětí v horní části těla.
• Začněte s pohodlným napětím odporové gumy a postupně jej zvyšujte, jak budete silnější.
• Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali aktivaci svalů a snížili riziko zranění.
• Udržujte mírně pokrčené koleno během celého pohybu, abyste se vyhnuli jeho uzamčení a nadměrnému zatížení kloubu.
• Umístěte pod sebe ručník nebo polštář, pokud se odporová guma během cvičení zařezává do vašich nohou.
• Nezapomeňte dýchat - vdechujte během excentrické (snižovací) fáze a vydechujte během koncentrické (zvedací) fáze.
• Pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, cvičení zastavte a poraďte se s odborníkem na fitness nebo zdravotníkem.
• Kombinujte Seated Single Leg Curl s odporovou gumou s jinými cviky na dolní část těla, abyste vytvořili vyvážený tréninkový plán.