Barbell Glute Bridge Two Legs On Bench

Barbell glute bridge s oběma nohama na lavici je vysoce efektivní cvičení, které primárně cílí na hýžďové svaly, hamstringy a svaly dolní části zad. Tento složený pohyb je ideální pro ty, kteří chtějí posílit a vytvarovat svou zadní linii.

Pro provedení tohoto cvičení budete potřebovat činku a lavici. Začněte umístěním lavice rovnoběžně s regálem na činky. Sedněte si na zem čelem k lavici, s opřením zad o okraj a nohama plochými na podlaze. Otočte činku na své boky a držte ji pevně oběma rukama.

S činkou na místě tlačte přes paty a zvedněte boky ze země, stahujte hýždě na vrcholu. Udržujte přímou linii od kolen k ramenům, čímž vytvoříte mostovou pozici se svým tělem. Držte tuto pozici krátce, poté snižte boky zpět na zem. Opakujte požadovaný počet opakování.

Barbell glute bridge na lavici přináší několik výhod. Pomáhá zlepšit sílu hýžďových svalů a hamstringů, což může zlepšit atletický výkon a snížit riziko zranění. Cvičení také pomáhá aktivovat a posílit svaly středu těla, protože jsou zapojeny k stabilizaci vašeho těla během pohybu. Navíc může zlepšit držení těla tím, že kompenzuje negativní účinky dlouhého sezení.

Pamatujte, že byste měli začít s vhodnou váhou, která vás vyzve, ale umožní vám udržet správnou formu. Postupně zvyšujte váhu, jak se budete cítit silnější a pohodlnější s cvičením. Zařaďte barbell glute bridge s oběma nohama na lavici do svého tréninkového plánu na dolní část těla, abyste vybudovali silnou a tvarovanou zadní linii.

Pokyny

• Nejprve nastavte lavici vodorovně a umístěte činku na podlahu poblíž lavice.
• Sedněte si na podlahu s opřením zad o lavici a nohama plochými na zemi, na šířku boků.
• Umístěte činku přes oblast boků a držte ji s pronovaným úchopem (dlaně směřují dolů), převalte ji na stehna, dokud nespočine na záhybu boků.
• Tlačte přes paty a zvedněte boky ze země, stahujte hýždě na vrcholu pohybu.
• Na chvíli se zastavte na vrcholu, poté pomalu snižte boky zpět do výchozí pozice.
• Opakujte pohyb požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zaměřte se na stahování hýždí během celého pohybu.
• Zapojte svůj střed těla, abyste udrželi stabilitu a předešli nadměrnému prohnutí dolní části zad.
• Udržujte nohy ploché na lavici, asi na šířku boků pro stabilní základnu.
• Postupně zvyšujte váhu, abyste neustále vyzývali své hýžďové svaly.
• Kontrolujte pohyb při sestupu, odolávejte váze, když spouštíte boky.
• Nepřestávejte dýchat a vyhněte se zadržování dechu během cvičení.
• Experimentujte s různými pozicemi nohou, abyste cíleně zasáhli různé oblasti hýždí.
• Ujistěte se, že vaše horní část zad a ramena jsou pevně opřená o lavici.
• Vyhněte se nadměrnému hyperextenzování boků na vrcholu pohybu.
• Zařaďte progresivní přetížení tím, že postupně zvýšíte počet opakování nebo sérií.