Tlaky Na Prsa Na Pákovém Stroji V Leže (kotoučové)

Část těla: Hrudník

Sval: Hrudník

Vybavení: Pákový stroj

Tlaky na prsa na pákovém stroji v leže jsou horizontální tlaky prováděné na stroji v leže na polstrované lavici, při kterých odtlačujete páková ramena zatížená kotouči směrem od hrudníku. Vedená dráha pohybu usnadňuje soustředění na tlakovou sílu vycházející z prsních svalů, zatímco ramena a tricepsy pomáhají. Cvik je proto užitečný pro budování síly a objemu hrudníku bez nároků na rovnováhu, které vyžadují tlaky s volnými vahami.

Nastavení je hlavním faktorem, který určuje, jak dobře budete tento pohyb cítit. Upravte sedadlo nebo lavici tak, aby rukojeti směřovaly na střed hrudníku, poté si lehněte tak, aby hlava, horní část zad a boky byly podepřeny podložkou. Obě chodidla pevně zapřete, udržujte hrudní koš v neutrální poloze bez nadměrného prohýbání v bedrech a předtím, než odjistíte stroj nebo zahájíte první opakování, stáhněte lopatky dozadu a dolů. Tato pozice poskytuje hrudníku stabilní základnu pro tlak a zabraňuje tomu, aby přední část ramen převzala příliš velkou část zátěže.

Každé opakování by mělo probíhat po přirozeném oblouku stroje, nikoliv v přímce vynucené rukama. Tlačte rukojeti nahoru a mírně dopředu, dokud nejsou paže téměř propnuté, ale vyvarujte se prudkého propnutí v loktech nebo krčení ramen k uším. Při pohybu dolů nechte rukojeti kontrolovaně vrátit, dokud neucítíte silné, ale pohodlné protažení hrudníku a lokty nebudou pod úrovní ramen – pouze tak hluboko, jak to vaše ramena bez problémů dovolí. Dýchání by mělo zůstat rytmické: výdech při tlaku, nádech při návratu.

Protože se jedná o tlaky s pevnou dráhou pohybu, na malých změnách v nastavení záleží více než u bench pressu s velkou činkou. Příliš vysoké sedadlo obvykle vede k tomu, že více pracují ramena, zatímco příliš nízké sedadlo může zkrátit rozsah pohybu hrudníku a způsobit prohýbání zápěstí. Před naložením těžších kotoučů vyrovnejte obě strany stroje, udržujte zápěstí v ose s předloktím a používejte takové tempo, které vám umožní ovládat spodní pozici, místo abyste se z ní odráželi.

Tento cvik se dobře hodí do tréninků zaměřených na hrudník, do tréninku hypertrofie horní části těla nebo jako doplňkový cvik po těžších tlacích. Je to také praktická volba pro začátečníky, kteří potřebují kontrolovanější tlakový vzorec, za předpokladu, že zátěž zůstane dostatečně lehká, aby lopatky, lokty a zápěstí zůstaly ve správné poloze. Pokud cítíte v ramenou píchání, mírně zkraťte rozsah pohybu, snižte zátěž a znovu zkontrolujte výšku sedadla, místo abyste vynucovali větší hloubku.

Pokyny

• Nastavte výšku sedadla nebo lavice tak, aby rukojeti směřovaly na střed hrudníku, poté si lehněte tak, aby hlava, horní část zad a boky byly podepřeny podložkou.
• Obě chodidla položte naplocho na podlahu a udržujte hrudní koš v ose nad pánví, místo abyste se nadměrně prohýbali v bedrech.
• Uchopte rukojeti s rovným zápěstím, poté stáhněte lopatky dozadu a dolů, abyste zpevnili hrudník předtím, než začnete tlačit.
• Začněte s lokty mírně pod úrovní ramen a předloktími v takovém úhlu, aby rukojeti v rukou působily vyváženě.
• S výdechem tlačte rukojeti nahoru a mírně dopředu v plynulém oblouku, sledujíc dráhu páky stroje.
• Zastavte těsně před úplným propnutím loktů, aby ramena zůstala dole a lokty se prudce nepropnuly.
• S nádechem pomalu spouštějte rukojeti, dokud neucítíte silné protažení hrudníku, aniž by se ramena vytočila dopředu.
• Před každým opakováním znovu zkontrolujte stejnou polohu ramen a tlak chodidel, poté opakujte podle plánovaného počtu opakování.

Tipy a triky

• Pokud rukojeti začínají příliš vysoko na hrudníku, snižte sedadlo; pokud začínají příliš nízko, zvyšte jej, dokud tlaková dráha nepůsobí jako přirozený tlak na střed hrudníku.
• Udržujte zápěstí v ose nad klouby prstů, místo abyste je ohýbali dozadu, zejména když je zátěž vysoká.
• Mírné přitažení loktů k tělu obvykle vyhovuje přední části ramen více než široké roztažení.
• Spouštějte paže dostatečně pomalu, abyste cítili prodlužování prsních svalů, ale ne tak hluboko, aby se ramena vytočila dopředu z podložky.
• Nesnažte se o úplné propnutí v loktech, pokud to vytlačuje ramena nahoru; kontrolované zastavení těsně před propnutím je na tomto stroji obvykle lepším koncovým bodem.
• Tlačte obě páková ramena rovnoměrně, aby jedna strana nepředbíhala druhou.
• Pokud se vám zvedají boky nebo se hrudní koš vysouvá nahoru, je zátěž příliš vysoká nebo je sedadlo špatně nastavené.
• Používejte takovou zátěž, která vám umožní ovládat spodní pozici, místo abyste se z protažení odráželi.
• Udržujte krk dlouhý a uvolněný, aby úsilí při tlaku zůstalo v hrudníku a tricepsech a nepřenášelo se do horních trapézů.

Často kladené otázky

Které svaly tento cvik na pákovém stroji v leže zatěžuje nejvíce?

Hlavním hybatelem je hrudník, přičemž přední část ramen a tricepsy pomáhají při tlaku.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano. Vedená dráha páky z něj dělá dobrý tlakový cvik pro začátečníky, pokud jsou výška sedadla a zátěž správně nastaveny.

Kde by měly být rukojeti před každým opakováním?

Měly by být v úrovni středu hrudníku, abyste mohli tlačit bez krčení ramen nebo přílišného natahování.

Měly by lokty při tlacích na stroji směřovat ven?

Ne. Mírné přitažení loktů k tělu obvykle udržuje ramena v lepší pozici a udržuje větší napětí v hrudníku.

Jak hluboko bych měl rukojeti spouštět?

Spouštějte je, dokud neucítíte pevné protažení hrudníku, ale zastavte dříve, než se ramena vytočí dopředu nebo ucítíte píchání v ramenním kloubu.

Proč na tomto stroji přebírají práci ramena?

Sedadlo je často příliš vysoko, lokty jsou příliš roztažené nebo je rozsah pohybu hlubší, než vaše ramena dokážou kontrolovat.

Je tento cvik lepší než bench press s velkou činkou?

Není lepší, jen jiný. Stroj poskytuje větší stabilitu a pevnou dráhu pohybu, což může usnadnit izolaci prsních svalů.

Jak bych měl v tomto cviku postupovat?

Zvyšujte počet opakování nebo zátěž pouze tehdy, pokud poloha sedadla, zarovnání zápěstí a pozice ramen zůstávají mezi sériemi stejné.