Dumbbell Side Plank S Reverzním Rozpažením

Dumbbell Side Plank s Reverzním Rozpažením je fantastické složené cvičení, které najednou cílí na více svalových skupin. Kombinuje výhody bočního prkna s přidanou výzvou reverzního rozpažení, což z něj činí skvělou volbu pro posílení středu těla, ramen a horní části zad. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat sadu činek a podložku pro pohodlí. Začněte tím, že si lehnete na bok s nohama plně nataženýma a položenýma na sobě. Horní část těla podepřete položením předloktí na zem přímo pod rameno. Loket by měl být přímo pod ramenem, tvořící úhel 90 stupňů. Držte činku v horní ruce, s paží nataženou směrem ke stropu. Zapojte střed těla a zvedněte boky ze země, balancujíc na předloktí a stranách chodidel. Spodní paže může buď spočívat podél vašeho boku, nebo se natáhnout ke stropu pro větší stabilitu. Toto je výchozí pozice. Udržujte silnou pozici prkna a pomalu spouštějte činku v horní ruce směrem k zemi, přičemž udržujte mírný ohyb v lokti. Přemýšlejte o stisknutí lopatek k sobě, když provádíte pohyb reverzního rozpažení. Pauza na chvíli, když je vaše paže rovnoběžná se zemí, poté se vraťte do výchozí pozice. Pro maximalizaci přínosů tohoto cvičení se soustřeďte na udržení správné formy během celého pohybu. Udržujte tělo v přímé linii, vyhněte se jakémukoliv prověšení nebo zakulacení boků. Také buďte pozorní na své dýchání, vydechujte při spouštění činky a nadechujte se při návratu do výchozí pozice. Zařaďte Dumbbell Side Plank s Reverzním Rozpažením do svého silového tréninkového programu pro zlepšení stability středu těla, posílení svalů horní části těla a zlepšení celkové rovnováhy a držení těla. Jako vždy, začněte s váhou, která vás vyzve, ale umožní správnou formu, a postupně zvyšujte váhu, jak se vaše síla zlepší.

Pokyny

• Začněte tím, že si lehnete na pravý bok s nohama nataženýma a položenýma na sobě.
• Položte pravé předloktí na zem kolmo k tělu, s loktem přímo pod ramenem.
• Držte činku v levé ruce, odpočívající na levém boku.
• Zapojte střed těla a zvedněte boky ze země, opírající se o pravé předloktí a stranu pravé nohy.
• Natáhněte levou ruku směrem ke stropu, držte ji rovnou během celého cvičení.
• Jakmile jste stabilní v pozici bočního prkna, pomalu zvedněte činku v levé ruce do strany a mírně dozadu, zaměřte se na využití svalů ramen.
• Pauza na vrcholu pohybu, cítíte kontrakci ve svalech ramen.
• Spusťte činku zpět do výchozí pozice kontrolovaným pohybem.
• Dokončete požadovaný počet opakování na pravé straně, poté přepněte na levou stranu a opakujte cvičení.

Tipy a triky

• Soustřeďte se na udržení silné a stabilní pozice v bočním prkně během celého cvičení.
• Zapojte svaly středu těla a stiskněte hýždě, abyste stabilizovali své tělo.
• Udržujte správné zarovnání hlavy, páteře, boků a kotníků během provádění cvičení.
• Vyberte si vhodnou váhu pro reverzní rozpažení, aby bylo možné kontrolovat činku bez kompromisů ve formě.
• Provádějte cvičení kontrolovaným způsobem, vyhýbejte se houpavým nebo trhavým pohybům.
• Pravidelně dýchejte během cvičení, vydechujte při nejnáročnější části pohybu.
• Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte odpor, jakmile se budete cítit pohodlně a jistě s tímto cvičením.
• Nezapomeňte vyvážit svůj tréninkový program zahrnutím cviků, které pracují na opačných svalech, abyste zajistili vyváženou postavu.
• Pokud během cvičení pociťujete nepohodlí nebo bolest, okamžitě přestaňte a poraďte se s profesionálním trenérem nebo zdravotníkem.
• Zajistěte si správnou výživu a hydrataci, abyste podpořili své celkové fitness cíle a regeneraci svalů.