Předkloněné Střídavé Rozpažování S Jednoručkami Na Zadní Delty

Předkloněné střídavé rozpažování s jednoručkami na zadní delty je skvělé cvičení zaměřené na zadní deltové svaly, které se nacházejí na zadní straně vašich ramen. Toto cvičení pomáhá posilovat a tvarovat tyto svaly, což přispívá k vyváženému a definovanému vzhledu horní části těla.

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat pár jednoruček. Začněte tím, že se postavíte s chodidly na šířku ramen a v každé ruce držíte jednoručku. Mírně pokrčte kolena a předkloňte se v pase, přičemž udržujte rovná záda a zapojený střed těla.

Následně zvedněte jednu z jednoruček do strany, přičemž stlačte lopatku k sobě. Ruka by měla být během pohybu lehce pokrčená, a zaměřte se na použití zadního deltového svalu pro zvednutí váhy. Pomalu spusťte jednoručku zpět do výchozí pozice a opakujte na druhé straně.

Je důležité udržovat správnou formu během celého cvičení, aby bylo efektivní a předešlo se zranění. Pamatujte, že záda by měla být rovná, střed těla zapojený a vyvarujte se používání setrvačnosti k rozhoupání váhy. Při zvedání jednoruček byste měli cítit příjemnou kontrakci v zadních deltových svalech.

Zařazení tohoto cvičení do vašeho tréninkového plánu může pomoci posílit záda a ramena, zlepšit držení těla a dodat horní části těla více tvaru. Začněte s váhou, která vás vyzve, ale zároveň umožní správnou formu, a postupně zvyšujte váhu, jakmile se s cvičením seznámíte. Buďte konzistentní a časem uvidíte skvělé výsledky!

Pokyny

• Postavte se s chodidly na šířku ramen a v každé ruce držte jednoručku s dlaněmi směřujícími k tělu.
• Mírně pokrčte kolena a předkloňte se v bocích, přičemž udržujte rovná záda a trup rovnoběžný s podlahou.
• Zapojte střed těla a během cvičení udržujte mírný ohyb v loktech.
• Zvedněte jednu ruku přímo do strany, přičemž ji držte rovnoběžně s podlahou a v linii s ramenem.
• Relaxujte krk a pohled směřujte dolů k podlaze.
• Pomalu spusťte jednoručku zpět do výchozí pozice s kontrolou.
• Opakujte pohyb opačnou rukou, přičemž zajistěte správnou formu a kontrolu během celého cvičení.
• Pokračujte ve střídání mezi rukama pro požadovaný počet opakování.
• Pamatujte na pravidelné dýchání a udržování správného držení těla během cvičení.

Tipy a triky

• Začněte s lehčími jednoručkami, abyste zajistili správnou techniku.
• Zapojte svaly středu těla pro stabilitu během cvičení.
• Udržujte mírný ohyb v kolenou, aby se snížilo napětí na dolní části zad.
• Mějte rovná záda a vyhněte se zaoblování ramen.
• Soustřeďte se na stlačení lopatek k sobě při zvedání jednoruček.
• Pohyb kontrolujte a jednoručky spouštějte pomalu.
• Postupně zvyšujte váhu, jakmile získáte sílu a jistotu.
• Vyhněte se používání setrvačnosti při zvedání jednoruček; spoléhejte na své svaly.
• Nezapomeňte správně dýchat a vydechovat při zvedání jednoruček.
• Cvičte před zrcadlem, abyste mohli kontrolovat svou formu.