Bicepsový Zdvih Na Míči S Jednoručkami
Bicepsový zdvih na míči s jednoručkami je efektivní cvičení na horní část těla zaměřené na bicepsy a předloktí. Toto cvičení kombinuje výzvu stability míče s izolací bicepsového zdvihu, což vede k lepší aktivaci svalů a celkovému rozvoji síly. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat míč na cvičení a pár jednoruček. Začněte tím, že si sednete na míč na cvičení s nohama pevně položenýma na zemi. Nechte míč podepřít vaši dolní část zad a udržujte přirozenou, vzpřímenou polohu. Držte jednoručky podhmatem, umístěte paže kolmo k zemi a lokty opřete o horní část míče. Klíčem k tomuto cvičení je udržet horní část paží nehybnou během celého pohybu. Pomalu zvedejte jednoručky směrem k rameni, přičemž nahoře pohybu kontrahujte bicepsy. Na chvíli zastavte a poté pomalu vraťte jednoručky do výchozí polohy, přičemž během celého cvičení kontrolujte pohyb. Zařazení bicepsového zdvihu na míči s jednoručkami do vašeho tréninkového plánu může přispět k silnějším a lépe definovaným bicepsům. Pamatujte, že je důležité zvolit vhodnou váhu, která vyzve vaše svaly, aniž by narušila správnou formu. Cvičení je vhodné provádět v 3-4 sériích po 8-12 opakováních, s odpočinkem 1-2 minuty mezi sériemi. Tento cvik lze provádět doma nebo ve fitcentru a je vhodný pro jedince na různých úrovních kondice. Jako vždy začněte správným rozcvičením a konzultujte s fitness profesionálem, zda je toto cvičení pro vás vhodné.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Sedněte si na míč na cvičení s nohama pevně položenýma na podlaze a koleny v pravém úhlu.
- Držte jednoručku v jedné ruce podhmatem, přičemž horní část paže opřete o horní část míče.
- Úplně natáhněte paži, nechte jednoručku viset přímo dolů, dlaň směřuje nahoru.
- Udržujte horní část paže a loket nehybné, vydechněte a zvedejte jednoručku směrem k rameni, přičemž stahujte biceps.
- Na chvíli zastavte v horní části pohybu, poté pomalu spusťte jednoručku zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb požadovaný počet opakování, poté vyměňte ruce a proveďte cvičení s druhou rukou.
Tipy a triky
- Udržujte správnou formu během cvičení tím, že budete mít rovná záda a zapojené břišní svaly.
- Soustřeďte se na kontrakci bicepsů při zvedání jednoručky směrem k rameni.
- Začněte s lehčí vahou a postupně zvyšujte odpor, jak se budete cítit silnější a pohodlnější při cvičení.
- Kontrolujte pohyb tím, že budete jednoručku spouštět pomalu a odolávat pokušení houpat nebo používat setrvačnost.
- Stabilizujte míč tím, že jej umístíte proti pevné ploše nebo použijete váhu k jeho upevnění.
- Udržujte lokty pevně opřené o míč během celého pohybu, abyste izolovali bicepsy.
- Nezapomeňte správně dýchat, vydechujte při zvedání váhy a nadechujte se při jejím spouštění.
- Přidejte do svého tréninkového plánu další cviky na bicepsy, jako jsou kladivové zdvihy nebo zdvihy s činkou, aby byla stimulace svalů vyvážená.
- Zařaďte dostatečný odpočinek a dny na regeneraci do svého rozvrhu, aby se svaly mohly opravit a zesílit.
