Bicepsový Zdvih S Jednoručkami Na Šikmé Lavici
Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici je vysoce účinné cvičení zaměřené na formování a posílení svalů horních paží, konkrétně bicepsů. Toto cvičení primárně zapojuje svaly brachialis a brachioradialis spolu s dlouhou hlavou bicepsu. Prováděním tohoto cviku na šikmé lavici můžete lépe izolovat a aktivovat svalová vlákna bicepsů. K provedení bicepsového zdvihu s jednoručkami na šikmé lavici budete potřebovat šikmou lavici nastavenou na pohodlný úhel. Začněte tím, že se umístíte na šikmou lavici s pevně přitisknutými zády. Držte jednoručky v každé ruce, dlaně směřující dopředu, a nechte paže plně natažené směrem k podlaze. Udržujte lokty blízko trupu během celého pohybu. Z výchozí pozice pomalu zvedejte jednoručky směrem k ramenům, dbaje na zapojení bicepsových svalů a vyhýbání se houpání nebo používání setrvačnosti. Na vrcholu pohybu stiskněte bicepsy pro extra kontrakci, a poté postupně spusťte jednoručky zpět do výchozí pozice. Pro maximální efektivitu bicepsového zdvihu s jednoručkami na šikmé lavici je důležité používat správnou techniku a zvolit vhodnou váhu, která vás vyzve, aniž byste obětovali techniku. Zaměřte se na kontrolované tempo a propojení mysli a svalů, abyste skutečně cítili kontrakci v bicepsech. Zařazením tohoto cviku do svého tréninku horní části těla můžete časem dosáhnout silnějších a lépe definovaných bicepsů.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Vyberte si pár jednoruček, které odpovídají vaší kondiční úrovni.
- Posaďte se na šikmou lavici nastavenou na úhel 45 stupňů.
- Držte jednoručky v každé ruce podhmatem, dlaněmi směřujícími nahoru.
- Nechte paže viset plně natažené směrem k podlaze, přičemž lokty držte blízko těla.
- Udržujte záda a hlavu podepřené o lavici během celého cvičení.
- Vydechněte a pomalu zvedejte jednoručky směrem k ramenům, kontrahujte bicepsy.
- Pokračujte ve zdvihu, dokud jednoručky nedosáhnou úrovně ramen.
- Držte kontrahovanou pozici na krátkou pauzu, soustřeďte se na stisknutí bicepsů.
- Nadechněte se a pomalu spusťte jednoručky zpět do výchozí pozice, plně natahujíc paže.
- Opakujte doporučený počet opakování.
Tipy a triky
- Zapojte střed těla tím, že udržíte neutrální polohu páteře během celého cvičení.
- Používejte plný rozsah pohybu pro maximální aktivaci svalů.
- Zaměřte se na správnou techniku a kontrolu pohybu místo použití těžkých závaží.
- Držte lokty na místě a vyhněte se houpání činkami.
- Nadechujte se při spouštění závaží a vydechujte při zdvihu.
- Měňte šířku úchopu pro zaměření různých částí bicepsu.
- Vyhněte se používání setrvačnosti k dokončení pohybu. Mějte závaží pod kontrolou po celou dobu.
- Zvažte použití nastavitelné lavice pro úpravu úhlu sklonu a zaměření na různé části bicepsu.
- Zařaďte do svého tréninkového plánu i další cviky na biceps pro celkový rozvoj.
- Nezapomeňte se před cvičením zahřát, abyste předešli zraněním.
