Mrtvý Brouk (verze 2)

Mrtvý brouk (verze 2) je velmi účinné cvičení na střed těla, které cílí na svaly břicha, dolní části zad a boků. Toto cvičení je pojmenováno podle polohy, kterou vaše tělo připomíná, jako mrtvý brouk ležící na zádech se všemi končetinami ve vzduchu. Je to modifikovaná verze cvičení mrtvého brouka, která přidává komplexnost a intenzitu, aby ještě více vyzvala vaši stabilitu jádra. Pro provedení mrtvého brouka (verze 2) budete potřebovat stabilní plochu, jako je podložka nebo podlaha. Začněte tím, že si lehnete na záda s pažemi nataženými směrem k stropu a nohama ohnutýma v úhlu 90 stupňů, kolena nad boky. Zapněte své svaly jádra a přitlačte dolní část zad k zemi, abyste udrželi neutrální páteř po celou dobu pohybu. Z této výchozí pozice současně snižte pravou ruku a levou nohu směrem k zemi, zastavte těsně před tím, než se dotknou podlahy. Udržujte své jádro pevné a odolávejte jakémukoli prohnutí nebo rotaci zad. Vraťte se do výchozí pozice a střídejte strany, snižujte levou ruku a pravou nohu kontrolovaným způsobem. Při provádění mrtvého brouka (verze 2) se soustřeďte na udržení stabilního a silného jádra, vyhýbejte se jakémukoli nadměrnému pohybu nebo kompenzacím. Tím, že vyzvete svou stabilitu jádra, může toto cvičení pomoci zlepšit vaši rovnováhu, koordinaci a celkovou funkční kondici. Zařaďte ho do svého tréninkového plánu, abyste posílili své jádro a zlepšili svůj sportovní výkon v různých aktivitách a sportech. Pamatujte, že je vždy dobré konzultovat s fitness profesionálem, abyste zajistili, že cvičíte správně a získali osobní rady.

Pokyny

• Předpokládejte supinovanou pozici (ležící na zádech) na podložce nebo na plochém povrchu.
• Natáhněte paže přímo vzhůru směrem ke stropu, dlaně směřují k sobě.
• Ohnete boky a kolena do úhlu 90 stupňů, stehna kolmo k podlaze a holeně paralelně k podlaze. Vaše dolní nohy by měly být paralelní k podlaze.
• Zapněte své svaly jádra tím, že přitáhnete pupík směrem k páteři.
• Při udržení zapnutí jádra pomalu snižte pravou ruku nad hlavu a narovnejte levou nohu, držte ji těsně nad podlahou.
• Udržujte kontrolu a vyhněte se tomu, aby se dolní část zad prohnula od podložky.
• Vraťte pravou ruku a levou nohu do výchozí pozice při udržení zapnutí jádra.
• Opakujte stejný pohyb s levou rukou a pravou nohou.
• Pokračujte ve střídání stran po požadovaný počet opakování nebo dobu.

Tipy a triky

• Začněte s plochým zády na podlaze a s pažemi nataženými směrem k stropu.
• Zapněte své břišní svaly, zejména břišáky, a pevně přitlačte dolní část zad k zemi.
• Udržujte pomalý a kontrolovaný pohyb po celou dobu cvičení.
• Hluboce dýchejte a vydechujte, když vzdálíte opačnou ruku a nohu od těla.
• Soustřeďte se na udržení neutrální polohy páteře po celou dobu cvičení.
• Vyhněte se zvedání hlavy ze země nebo napínání krku.
• Zvyšte obtížnost přidáním odporových pásů nebo zátěží na kotníky.
• Zařaďte mrtvého brouka jako součást komplexního tréninkového plánu pro břicho.
• Konzultujte s fitness profesionálem, abyste zajistili správnou formu a techniku.
• Kombinujte mrtvého brouka s dalšími složenými pohyby pro celotělový trénink.