Hrazda Na Podlaze S Židlí

Hrazda na podlaze s židlí je univerzální cvičení, které cílí na svaly vašich tricepsů, hrudi a ramen, což vám pomáhá budovat sílu a definici horní části těla. Toto cvičení lze provádět doma nebo v tělocvičně, což z něj činí pohodlnou volbu pro ty, kteří nemají přístup k specializovanému vybavení. Pro provedení hrazdy na podlaze s židlí budete potřebovat stabilní židli nebo lavici. Začněte tím, že si sednete na okraj židle s rukama držícími přední okraj, prsty směřujícími vpřed. Sklouzněte svá hýždě z židle a posuňte nohy vpřed, natáhněte si nohy. Vaše ruce by měly být rovné a podpírat vaši tělesnou hmotnost. Následně snižte své tělo ohnutím loktů, což umožní, aby vaše horní paže byly rovnoběžné s podlahou. Udržujte hrudník vztyčený a ramena dolů, aktivujte svůj střed těla a udržujte dobrou posturu po celou dobu pohybu. Krátce se zastavte dole, a poté se tlačte přes ruce, abyste narovnali paže a vrátili se do výchozí pozice. Tím dokončíte jednu opakování. Pro začátečníky můžete toto cvičení upravit ohnutím kolen a udržením nohou plochých na zemi, což snižuje množství tělesné hmotnosti, kterou budete zvedat. Jak budete postupovat a získávat sílu, můžete si ztížit tím, že si nohy narovnáte nebo dokonce zvednete nohy na vyšší povrch, aby se zvýšila obtížnost. Zařazení hrazdy na podlaze s židlí do vašeho tréninkového plánu, spolu s dalšími cvičeními, která cílí na různé svalové skupiny, vám pomůže vyvinout vyváženou a silnou horní část těla. Nezapomeňte se vždy řádně zahřát před zahájením tréninku a poslouchejte své tělo, abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání nebo zranění.

Pokyny

• Začněte tím, že umístíte pevnou židli na podlahu za sebe.
• Sedněte si na okraj židle s rukama držícími přední okraj.
• Posuňte nohy vpřed a natáhněte si nohy před sebe.
• Jakmile máte nohy natáhnuté, sklouzněte svá hýždě z židle, přičemž se opíráte o ruce na okraji židle.
• Ohněte lokty a snižte své tělo směrem k podlaze, přičemž si držte záda blízko židle.
• Pokračujte v snižování, dokud vaše lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
• Zatlačte se zpět nahoru narovnáním paží, přičemž si udržujte ramena dolů a střed těla aktivní.
• Opakujte požadovaný počet opakování.
• Nezapomeňte dýchat během celého cvičení a udržovat správnou formu.

Tipy a triky

• Zaměřte se na správnou formu a techniku, abyste účinně zapojili cílené svaly.
• Udržujte kontrolovaný pohyb během celého cvičení, vyhněte se jakémukoli houpání nebo trhnutí.
• Držte svůj střed těla aktivní a záda rovná po celou dobu cvičení, abyste chránili páteř.
• Postupně zvyšujte obtížnost přidáním váhy nebo snížením podpory poskytované židlí.
• Snažte se o plný rozsah pohybu, snižte se, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou, a poté se vraťte zpět, dokud nejsou vaše paže plně natažené.
• Zařaďte hrazdy do svého tréninkového plánu alespoň dvakrát týdně, abyste pomohli budovat sílu a svaly na hrudi, tricepsech a ramenou.
• Nezapomeňte se před prováděním hrazd zahřát, abyste předešli zranění a zlepšili výkon.
• Zvažte použití hrazdového pásu nebo zátěžové vesty pro přidání odporu a další výzvu pro vaše svaly.
• Věnujte pozornost svému dýchání, vydechujte během tlačící fáze a nadechujte se během snižovací fáze.
• Poslouchejte své tělo a odpočívejte, když je to potřeba, abyste se vyhnuli přetížení a únavě.