Sedy-lehy Na Lavičce
"Sedy-lehy na lavičce" jsou účinným cvičením na břišní svaly, které se zaměřují na posílení středu těla, zejména přímého břišního svalu. Tento cvik je vhodný pro všechny úrovně kondice a lze jej snadno přizpůsobit pro zvýšení nebo snížení intenzity podle vašich schopností.
Pro provedení sedů-lehů na lavičce začněte tím, že si sednete na kraj rovné lavičky s nohama pevně položenými na zemi, na šířku boků. Mírně se zakloňte, přičemž udržujte neutrální páteř, a ruce si lehce položte za hlavu, lokty směrem ven.
Při výdechu stáhněte břišní svaly a zvedněte horní část těla směrem k nohám. Vyvarujte se tahání za krk nebo používání hybnosti k dokončení pohybu. Místo toho se soustřeďte na zapojení břišních svalů k zahájení pohybu a kontrolujte pohyb po celou dobu.
Pauzněte na vrcholu kontrakce na krátký okamžik, ujistěte se, že cítíte napětí v břišních svalech, a poté pomalu spusťte trup zpět do výchozí polohy při nádechu. Opakujte pohyb požadovaný počet opakování.
Pamatujte, že kvalita je klíčová při provádění sedů-lehů na lavičce. Zaměřte se na udržení správné formy, pomalé a kontrolované pohyby a zapojení středu těla během celého cvičení pro optimální výsledky.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Umístěte lavičku do rovné polohy a posaďte se na ni s pokrčenými koleny.
- Lehněte si na lavičku, přičemž nohy mějte pevně na podlaze.
- Překřižte ruce na hrudi nebo si je položte za hlavu.
- Zapojte svaly středu těla přitažením pupku směrem k páteři.
- Pomalu zvedejte horní část těla z lavičky, stahujíc břišní svaly.
- Vydechujte při zvedání těla a soustřeďte se na používání břišních svalů, ne krku nebo ramen.
- Na vrcholu pohybu krátce zastavte, přičemž udržujte střed těla zapojený.
- Pomalu spusťte horní část těla zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování, přičemž udržujte kontrolované pohyby.
- Pamatujte na rovnoměrné dýchání během cvičení a vyhněte se přetěžování krku nebo používání hybnosti.
Tipy a triky
- Zapojte svaly středu těla během celého pohybu.
- Soustřeďte se na použití břišních svalů k zvednutí horní části těla.
- Vyhněte se tahání za krk nebo používání hybnosti k pohybu.
- Vydechujte při zvedání a nadechujte se při návratu do výchozí polohy.
- Začněte s pohodlným rozsahem pohybu a postupně ho zvyšujte.
- Experimentujte s různými pozicemi rukou pro cílení různých částí břišních svalů.
- Zařaďte do svého tréninkového plánu různé břišní cviky pro celkovou sílu středu těla.
- Udržujte správné držení těla tím, že budete mít rovná záda a uvolněná ramena.
- Postupně zvyšujte obtížnost přidáváním závaží nebo použitím nakloněné lavičky.
- Vždy naslouchejte svému tělu a dopřejte si odpočinkové dny, když je potřeba.
