Sedící Střídavý Zkracovač
Sedící střídavý zkracovač je velmi efektivní cvik na břišní svaly, který cíleně zapojuje přímý břišní sval, šikmé břišní svaly a ohýbače kyčlí. Tento cvik je ideální pro ty, kteří chtějí posílit své jádro a získat pevnější střed těla. K provedení Sedícího střídavého zkracovače budete potřebovat podložku na cvičení a pevnou židli nebo lavici. Začněte tím, že si sednete na okraj židle s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Mírně se zakloňte, udržujte rovnou polohu zad a zapojte břišní svaly. Propleťte prsty za hlavou, lokty držte široce od sebe a směřující ven. Při výdechu zvedněte pravé koleno směrem k hrudi a současně přibližujte levý loket k pravému kolenu. Pohyb provádějte kontrolovaně a soustřeďte se na stahování břišních svalů během celého pohybu. Nadechněte se při prodloužení pravé nohy zpět do výchozí polohy a poté opakujte pohyb na opačné straně tím, že přiblížíte levé koleno k hrudi a pravý loket k levému kolenu. Pokračujte ve střídání stran pro požadovaný počet opakování. Pamatujte, abyste pohyby prováděli pomalu a kontrolovaně, vyhnuli se škubání nebo kývání. Vždy naslouchejte svému tělu a v případě potřeby cvik upravte. Vyzkoušejte Sedící střídavý zkracovač a užijte si výhody silnějšího a definovanějšího jádra!
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Posaďte se na podložku s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
- Dejte si ruce za hlavu, lokty směřují ven.
- Zapojte břišní svaly tím, že vtáhnete břicho směrem k páteři.
- Zvedněte pravé koleno směrem k hrudi a současně přibližujte levý loket k pravému kolenu.
- Vydechněte a stlačte břišní svaly na vrcholu pohybu.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na opačné straně, přibližujte levé koleno k hrudi a pravý loket k levému kolenu.
- Pokračujte ve střídání stran, dokud neprovedete požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Zapojte břišní svaly během celého cvičení pro udržení stability a maximální efektivitu.
- Soustřeďte se na použití břišních svalů k zahájení pohybu namísto spoléhání na setrvačnost.
- Vydechujte při zkracování a stlačení břišních svalů, nadechujte se při návratu do výchozí polohy.
- Udržujte záda rovná a vyhněte se zaoblování ramen nebo shrbení.
- Pro zvýšení intenzity držte během cvičení u hrudi činku nebo medicinbal.
- Pro variaci zkuste při zkracování mírně otáčet trup, abyste zacílili na šikmé břišní svaly.
- Zajistěte, aby váš krk zůstal uvolněný, a vyhněte se jeho napínání nebo tahání.
- Udržujte kontrolovaný a stálý rytmus pohybu, namísto spěchání.
- Zvažte zahrnutí dalších cviků na jádro, jako jsou prkna nebo ruské zkracovače, do své rutiny pro komplexní trénink břišních svalů.
- Nezapomeňte se před cvičením zahřát a po něm protáhnout, abyste předešli zranění a podpořili regeneraci.
