Reverse Crunch (VERZE 2)

Reverse Crunch (VERZE 2) je populární cvičení na břišní svaly, které cílí na spodní část břicha. Jedná se o pokročilou variantu tradičního Reverse Crunch a nabízí efektivní způsob, jak posílit a zpevnit svaly jádra. Toto cvičení se zaměřuje především na přímý břišní sval, hluboký příčný břišní sval a šikmé břišní svaly. Pro provedení Reverse Crunch (VERZE 2) budete potřebovat rovnou cvičební podložku nebo cvičební lavici. Lehněte si na záda s nohama nataženýma a rukama uvolněnými podél těla. Položte ruce, dlaně směřující dolů, pod hýždě pro podporu. Zvedněte nohy z podlahy a ohněte kolena do úhlu 90 stupňů. Při výdechu zapojte svaly jádra a zakruťte boky z podlahy směrem k hrudníku. Na vrcholu pohybu sevřete břišní svaly a na chvíli zadržte, než nohy pomalu spustíte zpět do výchozí polohy. Pamatujte, že je důležité udržovat kontrolu během celého cvičení a vyhnout se houpání nohama nebo používání setrvačnosti pro zvedání boků. Zařazením Reverse Crunch (VERZE 2) do vaší tréninkové rutiny můžete zlepšit stabilitu jádra, zvýšit celkovou sílu a přispět k lepšímu držení těla. Nicméně se před pokusem o pokročilá cvičení, jako je toto, poraďte s odborníkem na fitness, abyste zajistili správnou formu a předešli možným zraněním. Pamatujte, abyste naslouchali svému tělu a přizpůsobili nebo pokročili v cvičení podle své úrovně kondice.

Pokyny

• Lehněte si na záda na rovný povrch, například na cvičební podložku nebo podlahu.
• Ohněte kolena a položte chodidla na podlahu, mírně širší než šířka boků.
• Položte ruce podél těla, dlaněmi směřujícími dolů.
• Zapojte svaly jádra tím, že přitáhnete pupík směrem k páteři.
• Zvedněte obě chodidla z podlahy a přitáhněte kolena směrem k hrudníku.
• Při zvedání kolen zvedněte boky z podlahy a zakruťte kostrč směrem k ramenům.
• Pokračujte v zvedání boků, dokud nejsou kolena přímo nad boky, čímž vytvoříte úhel 90 stupňů v bocích a kolenech.
• Zastavte se na vrcholu pohybu a sevřete břišní svaly.
• Pomalu spusťte boky a natáhněte nohy zpět do výchozí polohy.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zapojte své břišní svaly během celého pohybu.
• Soustřeďte se na výdech při zvedání boků z podlahy, aby se plně zapojily břišní svaly.
• Pro zvýšení obtížnosti držte mezi nohama činku nebo medicinbal.
• Pokud máte potíže udržet dolní část zad na podlaze, umístěte pod boky srolovaný ručník nebo cvičební podložku.
• Vyhněte se použití setrvačnosti tím, že pohyb provádíte pomalu a kontrolovaně.
• Pokud cítíte napětí v krku, lehce si položte ruce za hlavu pro podporu.
• Pro další spalování zastavte a sevřete břišní svaly na vrcholu pohybu.
• Pro další zaměření na šikmé svaly otočte boky při zvedání kolen.
• Zajistěte správnou formu tím, že budete mít bradu přitaženou a pohled směřující ke kolenům.
• Abyste se vyhnuli napětí v krku a zádech, udržujte pohyb v rámci svého rozsahu pohybu.