Prisoner Jump Squat

Část těla: Plyometrie

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Prisoner Jump Squat je plyometrický cvik s vlastní vahou, který kombinuje dřep s výbušným výskokem, zatímco ruce zůstávají za hlavou. Tato pozice vás nutí držet hrudník otevřený, trup vzpřímený a lokty široko od sebe, což z této verze dělá užitečný test síly dolní poloviny těla a kontroly dopadu, spíše než jen test čisté výšky výskoku.

Hlavní tréninkový důraz je kladen na kvadricepsy a hýždě, přičemž lýtka pomáhají při odrazu a dopadu. Trup a horní část zad musí také tvrdě pracovat, aby udržely lokty vzadu a zabránily vytočení žeber při klesání. Díky tomu je cvik užitečný, když chcete výbušný trénink nohou s výrazným nárokem na držení těla a koordinaci.

Nastavení je důležité, protože pozice rukou za hlavou mění vaši rovnováhu a usnadňuje předklánění, pokud dřep uspěcháte. Začněte v postoji na šířku ramen, držte chodidla celou plochou na zemi a kontrolovaně klesejte, dokud nejsou boky vzadu a kolena pokrčená do hloubky, kterou zvládnete. Pokud se vám zvedají paty nebo se hroutí hrudník, je dřep příliš hluboký pro rychlost, kterou používáte.

Každé opakování by mělo být plynulé při cestě dolů, ostré při cestě nahoru a tiché při dopadu. Přeneste váhu do boků a střední části chodidel, vyskočte přímo vzhůru silou dostatečnou k odlepení od země a poté dopadněte s měkkými koleny a kontrolou, než přejdete do dalšího opakování. Dýchání by mělo zůstat rytmické: nádech při klesání, zpevnění před odrazem a výdech během výskoku.

Tento pohyb se nejlépe hodí do plyometrických nebo atletických tréninkových bloků, kde záleží na síle, pružnosti a brzdění pohybu. Udržujte opakování svižná a sérii ukončete, jakmile výška výskoku klesne, kolena se začnou hroutit dovnitř nebo je dopad hlučný. Začátečníci by si měli nejprve osvojit vzorec dřepu a výstupu, než přidají plné výskoky v rychlosti.

Pokyny

• Postavte se s chodidly přibližně na šířku ramen a obě ruce dejte za hlavu s lokty směřujícími do stran.
• Zpevněte trup, držte hrudník vysoko a posaďte se boky dozadu do kontrolovaného dřepu, dokud vaše stehna nedosáhnou hloubky, ve které udržíte rovnováhu.
• Při klesání do spodní pozice držte paty na zemi a kolena směřující přes špičky.
• Odrazte se přes střední část chodidel a paty do výbušného výskoku, přičemž při odlepení od země držte trup vzpřímený.
• V horní fázi dosáhněte úplného propnutí, aniž byste se zakláněli nebo švihali pažemi dopředu.
• Dopadněte měkce na špičky a střední část chodidel s pokrčenými koleny a poté absorbujte náraz přechodem zpět do dřepu.
• Před dalším opakováním ve spodní pozici znovu srovnejte postoj, místo abyste bezhlavě skákali z dopadu.
• Při výskoku vydechněte, při klesání se nadechněte a udržujte každé opakování ostré a opakovatelné.
• Sérii ukončete, když je váš dopad hlučný, hrudník klesá nebo se kolena hroutí dovnitř.

Tipy a triky

• Držte lokty široko a ruce lehce za hlavou; netahejte krk dopředu, abyste si pomohli při výskoku.
• Považujte hloubku dřepu za volbu rychlosti, nikoliv za soutěž o nejnižší pozici.
• Pokud se vám při cestě dolů zvedají paty, zkraťte dřep a udržujte větší tlak přes celé chodidlo.
• Skákejte přímo vzhůru místo unášení dopředu, což pomáhá udržet dopad pod vašimi boky.
• Dopadejte tiše; hlučný dopad obvykle znamená, že ztrácíte kontrolu nad koleny a boky.
• Používejte krátké série, protože jde o silový cvik a síla rychle klesá s narůstající únavou.
• Držte žebra nad pánví, aby se trup v horní části výskoku příliš neprohýbal.
• Pokud potřebujete po dopadu znovu srovnat chodidla, raději si dejte pauzu před dalším opakováním, než abyste uspěchali odraz.

Často kladené otázky

Které svaly procvičují prisoner jump squats?

Hlavně trénují kvadricepsy a hýždě, přičemž lýtka, hamstringy a střed těla pomáhají při odrazu, dopadu a kontrole těla.

Proč mám v této verzi ruce za hlavou?

Tato pozice vězně udržuje váš trup vzpřímený a ztěžuje podvádění švihem paží, takže nohy a trup musí odvést veškerou práci.

Jak hluboko bych měl dřepnout před výskokem?

Jděte jen tak hluboko, abyste udrželi paty na zemi, hrudník vysoko a kolena směřující čistě přes špičky.

Mám švihnout pažemi pro větší výšku?

V této variantě ne. Ruce zůstávají za hlavou, abyste se naučili generovat sílu z nohou bez pomoci paží.

Kolik opakování bych měl udělat?

Používejte nízký až střední počet opakování na sérii, dokud jsou výskoky ostré. Jakmile klesne výška nebo kvalita dopadu, sérii ukončete.

Mohou začátečníci dělat prisoner jump squats?

Ano, ale nejprve by měli ovládat dřep s vlastní vahou a poté začít s malými výskoky nebo dokonce rychlými výstupy ze dřepu, než přejdou k plné plyometrii.

Jaká je největší chyba u tohoto cviku?

Uspěchání dopadu. Pokud se kolena hroutí dovnitř, trup se hroutí nebo je dopad hlučný, opakování ztratilo svou kvalitu.

Jak to udělat náročnějším bez přidání zátěže?

Zvyšte intenzitu výskoku, udržujte pozici dřepu čistší nebo používejte kratší pauzy, přičemž stále zachovávejte měkké a kontrolované dopady.