Sumo Mrtvý Tah S Vysokým Tahem S Kettlebellem

Sumo mrtvý tah s vysokým tahem s kettlebellem je komplexní cvičení, které současně zapojuje více svalových skupin. Toto cvičení kombinuje výhody mrtvého tahu a vysokého tahu, což ho činí skvělým doplňkem vašeho tréninkového plánu na budování síly a výbušnosti. Pro provedení sumo mrtvého tahu s vysokým tahem s kettlebellem budete potřebovat kettlebell a dostatek prostoru pro provedení pohybu. Začněte tím, že umístíte kettlebell na zem mezi nohy a zaujmete široký postoj s mírně vytočenými špičkami. Poté se předkloňte v bocích a pokrčte kolena, aby se vaše tělo snížilo, přičemž udržujte rovná záda a neutrální páteř. Uchopte madlo kettlebellu oběma rukama s nadhmatem. Z této výchozí pozice zapojte hýžďové svaly, hamstringy a čtyřhlavé svaly stehenní, abyste se nohama odrazili a postavili se, přičemž současně táhněte kettlebell směrem k horní části hrudníku. Udržujte lokty vysoko a široce, vedoucí pohybem při tahání váhy nahoru. Vaše ruce by měly skončit těsně nad klíční kostí, s lokty směřujícími do stran. Je důležité udržovat kontrolu během celého pohybu, zaměřit se na správnou techniku a zapojit cílové svaly. Pamatujte, že během pohybu nahoru vydechujte a při snižování kettlebellu zpět do výchozí pozice nadechujte. Začněte s lehčími kettlebelly a postupně zvyšujte váhu, jakmile zvládnete techniku. Sumo mrtvý tah s vysokým tahem s kettlebellem primárně pracuje s vašimi hýžďovými svaly, čtyřhlavými svaly stehenními, hamstringy, přitahovači kyčlí a svaly vzpřimovačů páteře. Také zapojuje horní část zad, ramena a paže díky komponentě vysokého tahu. Zařazením tohoto cvičení do svého plánu můžete zlepšit celkovou sílu, výkon a svalovou vytrvalost.

Pokyny

• Začněte tím, že se postavíte s nohama širšími než je šířka ramen a špičkami mírně vytočenými ven. Umístěte kettlebell před sebe na zem.
• Pokrčte kolena a snižte boky do dřepu, přičemž udržujte rovná záda a zvednutý hrudník.
• Uchopte kettlebell oběma rukama, dlaněmi směřujícími k tělu, a zapojte střed těla.
• Odrazte se patami, narovnejte nohy a zvedněte kettlebell ze země. Během toho vydechněte a využijte setrvačnost k přitažení kettlebellu směrem k ramenům.
• Během pohybu udržujte lokty výše než ruce a využívejte nohy a boky k vytvoření síly.
• Na vrcholu pohybu by měly lokty směřovat do stran a kettlebell by měl být ve výšce hrudníku.
• Snižte kettlebell zpět dolů tím, že pokrčíte kolena a posunete boky zpět do pozice dřepu.
• Opakujte pohyb požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zaměřte se na správnou techniku, abyste předešli zranění a efektivně procvičili cílové svalové skupiny.
• Zapojte střed těla a udržujte rovná záda během provádění sumo mrtvého tahu s vysokým tahem.
• Držte kettlebell pevně, abyste udrželi kontrolu a stabilitu během pohybu.
• Začněte pohyb tím, že se odrazíte nohama a využijete sílu boků a hýždí.
• Udržujte ramena uvolněná a dolů během tahu kettlebellu směrem k hrudníku.
• Vydechněte a stáhněte svaly při provádění vysokého tahu, přičemž přibližujete kettlebell k bradě.
• Vyhněte se kulacení zad nebo propadání kolen dovnitř během cvičení.
• Začněte s lehčím kettlebellem, abyste si osvojili správnou techniku, než přejdete na těžší váhu.
• Proveďte dynamické zahřátí před zahájením cvičení, abyste zvýšili mobilitu a připravili svaly na pohyb.
• Zařaďte další cviky na zadní řetězec, jako jsou rumunské mrtvé tahy a swingy s kettlebellem, do svého tréninkového plánu pro komplexní procvičení dolní části těla.