Externí Rotace S Kabelem V Poloze Na Jednom Koleni

Externí rotace s kabelem v poloze na jednom koleni je fantastické cvičení, které cíluje svaly na vašich ramenou, zejména svaly rotátorové manžety. Toto cvičení pomáhá zlepšit stabilitu a mobilitu ramen, což z něj činí skvělou volbu pro sportovce, nadšence do fitness a dokonce i jednotlivce, kteří se zotavují ze zranění ramen. Pro provedení externí rotace s kabelem v poloze na jednom koleni budete potřebovat přístup k posilovacímu stroji nebo odporovým gumám. Začněte nastavením kabelu nebo gumy na výšku, která je těsně pod úrovní ramen. Zaujměte polohu na jednom koleni, s jedním kolenem na zemi a druhou nohou rovně na podlaze před sebou. Držte kabelovou rukojeť nebo odporovou gumu s paží na opačné straně od kolenou nohy, přičemž se ujistěte, že je váš loket ohnutý v úhlu 90 stupňů a vaše paže je paralelní se zemí. Udržujte stabilní střed těla a zapojte hýždě pro rovnováhu a stabilitu. Cvičení zahajte rotací ramene ven, od těla, dokud vaše paže není paralelní se zemí a v linii s ramenem. Držte loket těsně u těla po celou dobu pohybu. Pomalu se vraťte do výchozí polohy kontrolovaným způsobem. Opakujte požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany. Pamatujte, že byste měli začít s váhou nebo úrovní odporu, která vás vyzývá, ale stále vám umožňuje udržet správnou formu. Je důležité se soustředit na kvalitu pohybu, spíše než spěchat cvičením. Postupně zvyšujte váhu nebo odpor, jak se budete cítit pohodlněji a silnější. Vždy naslouchejte svému tělu a přestaňte cvičit, pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí. Zařazení externí rotace s kabelem v poloze na jednom koleni do vašeho tréninkového plánu může pomoci zvýšit sílu, stabilitu a celkový výkon vašich ramen. Ať už jste sportovec, který chce hodit silněji, nebo pravidelný návštěvník posilovny, který se snaží zlepšit sílu horní části těla, toto cvičení je skvělým doplňkem každého programu. Konzultujte s odborníkem na fitness, abyste zajistili správnou techniku a formu, stejně jako vhodný pokrok pro vaše individuální potřeby a cíle. Pojďme posílit ta ramena!

Pokyny

• Začněte nastavením posilovacího stroje na výšku pasu a připojením D-rukojeti.
• Postavte se do polohy na jednom koleni, s jedním kolenem na zemi a druhou nohou vpředu.
• Držte rukojeť s paží na opačné straně od přední nohy.
• Udržujte loket pohodlně ohnutý a blízko u těla.
• Zahajte pohyb rotací ramene ven, táhněte kabel od svého těla.
• Pokračujte v rotaci, dokud vaše paže není plně natažená a paralelní se zemí.
• Na koncové pozici se na chvíli zastavte.
• Pomalu obraťte pohyb a vraťte paži zpět do výchozí pozice.
• Opakujte doporučený počet opakování.
• Vyměňte strany a opakujte cvičení s opačnou paží.

Tipy a triky

• Zaměřte se na udržení správné formy a techniky během cvičení pro maximální účinnost.
• Začněte s lehčím závažím a postupně zvyšujte odpor, jak se budete cítit pohodlněji a silnější.
• Zapojte svůj střed těla během pohybu, abyste stabilizovali své tělo a zvýšili celkovou rovnováhu.
• Provádějte pomalé a kontrolované pohyby, abyste zajistili, že cílíte na správné svaly a vyhnuli se jakémukoli trhnutí nebo houpání.
• Vydechněte při provádění rotace a nadechněte se při návratu do výchozí polohy.
• Ujistěte se, že máte ramena uvolněná a vyhýbejte se jejich zvedání během cvičení.
• Zařaďte toto cvičení do svého tréninkového plánu pro horní část těla, abyste posílili a stabilizovali klouby ramen.
• Konzultujte s odborníkem na fitness, pokud máte nějaká existující zranění ramen nebo zad, abyste se ujistili, že je cvičení pro vás vhodné.
• Nedocenějte důležitost zahřátí a protažení před prováděním cvičení, abyste předešli zraněním.
• Poslouchejte své tělo a dělejte si přestávky, pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí.