Kabelový Poloklečící Aduktor Pallof Press

Kabelový poloklečící aduktor Pallof Press je fantastické cvičení, které cílí na aduktorové svaly ve vnitřní části stehen, zatímco také zapojuje váš střed těla a horní část těla. Je to varianta tradičního Pallof Press, která přidává další výzvu a pomáhá zlepšit stabilitu kyčlí a rovnováhu. Pro provedení tohoto cvičení budete potřebovat přístup k kabelovému stroji nebo odporové gumě. Začněte nastavením kladky na pozici těsně pod výškou ramen. Připevněte kotníkový popruh k kabelu a umístěte ho kolem dolní části nohy, těsně nad kotníkem. Postavte se do poloklečící pozice, s jedním kolenem na zemi a druhou nohou ohnutou v úhlu 90 stupňů před sebou. Koleno ohnuté nohy by mělo být přímo nad vaším kotníkem. Držte kabelovou rukojeť oběma rukama a přitáhněte ji přes tělo směrem k vnějšímu kolenu. Udržujte paže natažené a střed těla zapojený po celou dobu pohybu. Pomalu se vraťte do výchozí pozice, odolávající tahu kabelu. Opakujte požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany. Kabelový poloklečící aduktor Pallof Press je vynikající cvičení pro každého, kdo chce posílit vnitřní stehna a zlepšit stabilitu kyčlí. Je zvlášť prospěšné pro sportovce zapojené do sportů, které vyžadují boční pohyby, jako je basketbal nebo fotbal. Zařazením tohoto cvičení do vaší rutiny můžete zlepšit svůj celkový výkon a snížit riziko zranění. Nezapomeňte začít s lehčím odporem a postupně zvyšovat, jakmile se budete cítit pohodlněji a sebevědoměji ve své formě. Stejně jako u jakéhokoli cvičení, je důležité naslouchat svému tělu a provádět pouze pohyby, které jsou v rámci vaší aktuální úrovně kondice. Pokud máte nějaké základní zdravotní potíže nebo obavy, poraďte se s odborníkem na fitness předtím, než začnete s novými cvičeními. Takže si obujte boty a pojďme rozproudit ty aduktory s Kabelovým poloklečícím aduktor Pallof Press!

Pokyny

• Začněte nastavením kabelového stroje na výšku ramen a připevněte D-rukojeť k kladce.
• Postavte se do poloklečící pozice, s jedním kolenem na zemi a opačnou nohou pevně postavenou na podlaze.
• Držte D-rukojeť oběma rukama a přitáhněte ji před hrudník, s mírně ohnutými lokty.
• Zapněte svůj střed těla a udržujte vzpřímenou pozici po celou dobu pohybu.
• Začněte tlačit kabel od těla, plně natáhněte paže, přičemž lokty by měly být mírně ohnuté.
• Když tlačíte kabel pryč, soustřeďte se na stlačení vnitřních stehen k sobě a udržování napětí v aduktorových svalech.
• Držte prodlouženou pozici po krátkou pauzu, cítíte kontrakci ve svých aduktorech.
• Pomalu přiveďte kabel zpět k tělu, udržujte kontrolu a napětí v aduktorech.
• Opakujte pohyb pro požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany.

Tipy a triky

• Zapojte svůj střed těla po celou dobu cvičení, abyste udrželi stabilitu a kontrolu.
• Držte hrudník vztyčený a ramena vzadu, abyste předešli zakulacení horní části zad.
• Soustřeďte se na používání svých aduktorů k přitahování kabelu k tělu, místo abyste spolehli na setrvačnost.
• Začněte s menším odporem a postupně zvyšujte váhu, jakmile se budete cítit pohodlněji a zručněji v pohybu.
• Udržujte pomalé a kontrolované tempo během jak fáze koncentrické (přitahování kabelu k tělu), tak excentrické (vracení kabelu do výchozí pozice) cvičení.
• Zajistěte, aby vaše přední koleno bylo přímo nad kotníkem v poloklečící pozici, aby se chránil váš kolenní kloub.
• Pokud pocítíte jakoukoli nepohodlí nebo bolest v dolní části zad nebo kolen, okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s odborníkem.
• Zařaďte toto cvičení do svého tréninkového plánu 2-3krát týdně s dostatečnými dny odpočinku mezi nimi, aby se umožnila optimální regenerace a růst svalů.
• Spojte toto cvičení s dalšími cviky na dolní část těla a střed těla, abyste vytvořili vyvážený tréninkový plán.
• Dávejte pozor na své dýchání a vydechujte, když přitahujete kabel k tělu.