Jednoruční Reverzní Rozpažování S Oporou (VERZE 2)
Jednoruční reverzní rozpažování s oporou (VERZE 2) je vynikající cvik, který posiluje svaly horní části zad, ramen a zadních deltových svalů. Jedná se o účinný způsob, jak zlepšit držení těla, posílit svaly a zvýšit celkovou stabilitu horní části těla. Tento cvik také zapojuje svaly středu těla, které pracují na stabilizaci těla během pohybu. K provedení tohoto cviku budete potřebovat sadu jednoručních činek a lavici nebo pevnou platformu pro oporu. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen, držíte činku v jedné ruce a opřete protilehlou ruku a koleno o lavici nebo platformu. Udržujte rovná záda a zapojený střed těla po celou dobu cviku. S rukou nataženou dolů, dlaní směřující dovnitř, zahajte pohyb zvedáním paže do strany a mírně dozadu, zapojujte svaly horní části zad. Soustřeďte se na stlačení lopatek k sobě na vrcholu pohybu pro maximální aktivaci svalů. Na chvíli se zastavte na vrcholu pohybu, než pomalu spustíte činku zpět do výchozí polohy. Opakujte požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku v pravé ruce.
- Mírně pokrčte kolena a předkloňte se v bocích, udržujte rovná záda a zapojený střed těla.
- Natáhněte pravou ruku přímo před sebe, dlaní směřující k tělu.
- Udržujte paži mírně pokrčenou v lokti a zvedněte ji do strany, dokud nebude rovnoběžná s podlahou.
- Na chvíli se zastavte na vrcholu pohybu a stlačte lopatky k sobě.
- Pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy, udržujte kontrolu během pohybu.
- Opakujte požadovaný počet opakování a poté přejděte na levou paži.
- Pamatujte si, že pohyby by měly být kontrolované a soustřeďte se na zapojení svalů horní části zad a ramen.
Tipy a triky
- Udržujte správnou formu během cviku, abyste efektivně zacílili na konkrétní svaly.
- Postupně zvyšujte váhu, jakmile zesílíte, abyste neustále stimulovali svaly.
- Soustřeďte se na kontrolované pohyby namísto rychlosti, což pomůže maximalizovat aktivaci svalů.
- Zapojte svaly středu těla, abyste stabilizovali své tělo a chránili dolní část zad.
- Pro větší obtížnost zkuste cvik provádět bez opory nebo na nestabilním povrchu.
- Mějte lopatky stažené dolů a dozadu, což zlepší držení těla a sníží riziko poranění ramen.
- Před začátkem cviku se vždy zahřejte, abyste minimalizovali riziko zranění.
- Naslouchejte svému tělu a odpočívejte, když je to potřeba, aby se svaly mohly zotavit a předešlo se přetížení.
- Zajistěte si správné dýchání během cviku, abyste udrželi dostatečný přísun kyslíku do svalů.
