Jednonohý Gluteální Most S Činkou
Jednonohý gluteální most s činkou je skvělé cvičení zaměřené na hýžďové svaly, konkrétně na gluteus maximus, spolu s hamstringy a středem těla. Jedná se o jednostranné cvičení, což znamená, že pracujete s jednou stranou těla najednou, což pomáhá zlepšovat rovnováhu a stabilitu. Toto cvičení je ideální pro ty, kteří chtějí zpevnit a tvarovat své hýždě, zlepšit sportovní výkonnost nebo jednoduše posílit zadní řetězec. Pro provedení jednonohého gluteálního mostu s činkou budete potřebovat sadu činek a cvičební podložku. Začněte tím, že si lehnete na záda, s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Držte činku v jedné ruce, opřenou o bok. Protáhněte opačnou nohu rovně nahoru směrem ke stropu. Udržujte nohu na zemi pevně opřenou, tlačte přes patu a zvedněte boky od země, čímž vytvoříte přímku od ramen ke kolenům. Na vrcholu pohybu stáhněte hýždě a poté pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte doporučený počet opakování před přechodem na druhou stranu.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Držte činku v jedné ruce, s paží podél těla, opřenou o zem.
- Zvedněte jednu nohu od země a protáhněte ji rovně před sebe, přičemž mírně pokrčte koleno.
- Tlačte přes patu a zvedněte boky od země, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
- Stiskněte hýždě na vrcholu pohybu a vydržte v této pozici na sekundu.
- Pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování a poté přepněte na druhou nohu.
Tipy a triky
- Zapojte svůj střed těla během celého cvičení, abyste udrželi stabilitu a kontrolu.
- Ujistěte se, že vaše podpůrná noha je celou dobu pevně na zemi.
- Stiskněte hýždě na vrcholu pohybu, abyste plně aktivovali své gluteální svaly.
- Soustřeďte se na tlačení přes patu při zvedání boků, spíše než přes prsty.
- Pro zvýšení obtížnosti zkuste přidat odporovou gumu kolem stehen.
- Začněte s lehčí činkou a postupně zvyšujte váhu, jak budete nabírat sílu.
- Dbejte na správnou formu a vyhněte se prohýbání zad během cvičení.
- Zastavte se na vrcholu pohybu, abyste plně stáhli hýždě, než se vrátíte zpět dolů.
- Neuspěchejte cvičení - soustřeďte se na kontrolované a úmyslné pohyby pro maximální užitek.
- Nezapomínejte dýchat během cvičení, vydechujte při zvedání boků a nadechujte při spouštění.
