Obrácený Zvedák S Kopem

Obrácený zvedák s kopem je náročné a účinné cvičení, které cílí na vaše břišní svaly, zejména na dolní břicho. Kombinuje výhody dvou populárních cvičení - obráceného zvedáku a kopu - aby vám pomohlo posílit a zpevnit váš střed těla, přičemž zapojuje vaše flexory kyčlí a hýždě. Pro provedení obráceného zvedáku s kopem začněte ležením na zádech s nohama nataženýma. Položte si ruce po stranách nebo pod boky pro oporu. Zvedněte nohy nad zem, držte je rovně nebo mírně pokrčené, čímž vytvoříte úhel 90 stupňů se svým tělem. Toto je známá výchozí pozice. Dále zapněte svůj střed těla a vydechněte, když přitáhnete kolena k hrudníku, zvedajíc boky nad zem. Pohyb vaší dolní části těla by měl napodobovat obrácený zvedák, přičemž vaše břišní svaly se stahují, aby zvedly vaše boky nahoru. Jakmile dosáhnete vrcholu pohybu, na chvíli se zastavte, abyste maximalizovali stažení břišních svalů. Teď přichází ta zábavná část - kop! Po dosažení vrcholu pohybu natáhněte obě nohy před sebe. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy po prsty. Když kopnete nohama vpřed, pocítíte hluboké protažení v dolním břiše, což pomáhá dále zapojit tyto těžko dosažitelné svaly. Pamatujte, že je důležité udržovat pomalý a kontrolovaný pohyb po celou dobu cvičení, soustřeďte se na kvalitu pohybu spíše než na rychlost. Snažte se o 10 až 12 opakování na sadu, postupně zvyšujte počet sad, jak se zlepšuje vaše síla a vytrvalost. Zařazení obráceného zvedáku s kopem do vaší tréninkové rutiny vám může pomoci vybudovat silnější střed těla, zlepšit stabilitu a zvýšit vaši celkovou atletičnost. Jen se ujistěte, že posloucháte své tělo, začněte s vhodnými variantami nebo modifikacemi, pokud je to potřeba, a postupně se zlepšujte, jak se budete cítit pohodlně.

Pokyny

• Lehněte si na záda na podložku nebo na zem.
• Položte si ruce dlaněmi dolů vedle sebe, držte je rovně.
• Pokrčte kolena a zvedněte je do úhlu 90 stupňů.
• Vaše stehna by měla být kolmo k podlaze a vaše lýtka by měla být paralelní s ní.
• Svaly břicha zapněte, abyste zvedli boky od země směrem k hrudníku.
• Vydechněte při provádění tohoto pohybu a držte stažení po dobu jedné sekundy.
• Pomalu spusťte boky zpět do výchozí pozice při nádechu.
• Současně natáhněte obě nohy nahoru a držte je rovně.
• Na chvíli se zastavte na vrcholu pohybu, poté pokrčte kolena a vraťte se do výchozí pozice.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zapněte svůj střed těla po celou dobu cvičení, abyste maximalizovali výsledky.
• Soustřeďte se na používání břišních svalů k zvedání boků od země.
• Držte záda plochá na zemi během celého pohybu pro správnou formu a zarovnání páteře.
• Ovládejte pohyb tím, že nohy pomalu spouštíte a vyhýbejte se použití hybnosti.
• Zvyšte intenzitu přidáním odporu, například závaží na kotníky nebo medicinbal.
• Kombinujte obrácené zvedáky s kopem s jinými cviky na střed těla, abyste vytvořili dobře vyvážený tréninkový plán.
• Začněte s menším rozsahem pohybu a postupně ho zvyšujte, jak se zlepšuje vaše síla středu těla.
• Zajistěte správné dýchání během cvičení - vydechněte při zvedání boků a nadechněte se při spouštění nohou.
• Udržujte konstantní tempo a vyhněte se spěchu během pohybu.
• Netrápte si krk ani ho nepoužívejte k zahájení pohybu, soustřeďte se na používání břišních svalů.