Střídavé Šikmé Zkracovačky

Střídavé šikmé zkracovačky jsou účinné cvičení, které cílí na svaly vašeho jádra, konkrétně na šikmé svaly. Tyto svaly se nacházejí na bocích vašeho břicha a jsou zodpovědné za otáčení a ohýbání vašeho trupu. Přidání tohoto cvičení do vaší rutiny může pomoci posílit a zpevnit vaši střední část těla, což vám může pomoci dosáhnout výraznějšího pasu. Pro provedení střídavých šikmých zkracovaček začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte si ruce za hlavu, přičemž lokty směřují do stran. Zapojte své jádro tím, že přitáhnete pupík směrem k páteři. Z této výchozí pozice zvedněte ramena ze země a přitáhněte se směrem k levému kolenu, zatímco současně přitahujete pravé koleno směrem k hrudi. Při zkracování se zaměřte na kontrakci šikmých svalů na levé straně. Držte kontrakci na okamžik a poté spusťte ramena zpět na zem. Poté opakujte pohyb, tentokrát se přitahujte směrem k pravému kolenu, zatímco přitahujete levé koleno směrem k hrudi. Pamatujte na dýchání během cvičení a udržujte kontrolu nad pohyby, abyste předešli namáhání krku nebo dolní části zad. Střídavé šikmé zkracovačky jsou efektivním způsobem, jak zapojit šikmé svaly a zlepšit sílu vašeho jádra. Zařazením tohoto cvičení do své rutiny můžete zlepšit celkovou stabilitu, zlepšit držení těla a dosáhnout více tvarované střední části těla. Přidejte je do svého tréninkového plánu již dnes pro maximální výsledky!

Pokyny

• Začněte tím, že si lehnete na záda na podložku na jógu nebo na pohodlný povrch.
• Pokrčte kolena a položte chodidla na zem, na šířku boků.
• Položte si ruce lehce za hlavu, přičemž lokty směřují do stran.
• Zapojte své jádro a zvedněte hlavu, krk a ramena ze země.
• Při zvedání otočte trup doprava, přičemž přitáhnete levý loket směrem k pravému kolenu.
• Současně natáhněte levou nohu rovně a lehce nad zem.
• Držte kontrakci na okamžik, cítíte zkracovačku ve šikmých svalech.
• Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
• Opakujte pohyb na druhé straně, otočte se doleva a přitáhněte pravý loket směrem k levému kolenu.
• Pokračujte střídáním stran po požadovaný počet opakování nebo čas.
• Pamatujte na kontrolované dýchání během cvičení.
• Udržujte správnou formu a vyhněte se namáhání krku nebo používání setrvačnosti pro zvedání horní části těla.

Tipy a triky

• Zapojte své jádro během celého cvičení, abyste udrželi správnou formu a stabilitu.
• Soustřeďte se na použití šikmých svalů k zahájení pohybu, spíše než na setrvačnost.
• Vydechujte při provádění zkracovačky a stiskněte šikmé svaly na vrcholu pohybu.
• Udržujte rovnoměrné a kontrolované tempo, vyhýbejte se jakýmkoli trhavým nebo rychlým pohybům.
• Udržujte krk uvolněný a vyhněte se tahání za něj rukama během cvičení.
• Ruce držte lehce za hlavou, aby podporovaly krk, spíše než byste si proplétali prsty.
• Pokud používáte stabilizační míč, ujistěte se, že vaše chodidla jsou pevně na zemi pro stabilitu.
• Pro zvýšení intenzity držte činku nebo závaží na hrudi při provádění cvičení.
• Pro variaci zkuste provádět cvičení na šikmé lavici, abyste zasáhli šikmé svaly z jiného úhlu.
• Zvažte zařazení dalších cviků na jádro do svého tréninkového plánu pro zapojení různých svalových skupin a prevenci stagnace.