Pozice Zvířecího Odpočinku

Část těla: Jiné

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Pozice zvířecího odpočinku, známá také jako Balasana nebo pozice dítěte, je regenerační pozice na zemi, která využívá tělesnou hmotnost, dech a oporu podložky k vytvoření klidného protažení zadní části těla. Nejde v ní o sílu, ale spíše o nalezení polohy, ve které mohou boky klesnout směrem k patám, páteř se může prodloužit a ramena uvolnit. Díky tomu je užitečná jak jako regenerační pozice, tak jako způsob zklidnění mezi náročnějšími tréninkovými úseky.

Hlavním přínosem pozice zvířecího odpočinku je způsob, jakým uvolňuje páteř a zároveň otevírá boky, široký sval zádový a ramena. Při správném nastavení kolen, boků a paží může tato pozice zmírnit napětí po dlouhém sezení, běhu, zvedání závaží nebo jakémkoli tréninku, po kterém máte pocit ztuhlých beder či horní části zad. Lidé ji často využívají na začátku lekce jógy, aby se napojili na svůj dech, nebo na konci tréninku ke snížení tepové frekvence.

Nastavení je důležité, protože tato pozice by měla být odpočinková, nikoliv stísněná. Z pozice na všech čtyřech rozšíříte nebo zúžíte kolena podle toho, co je pro vaše boky pohodlné, poté posadíte boky směrem k patám a necháte trup klesnout dopředu. Čelo může spočívat na podlaze, na složených dlaních nebo na pomůcce, pokud vám krk nebo hamstringy brání v pohodlném položení hlavy. Paže mohou směřovat dopředu pro větší protažení ramen, nebo ležet podél těla pro klidnější a uvolněnější verzi.

Dobré opakování v pozici zvířecího odpočinku je ve skutečnosti kontrolovaný přechod do naprostého klidu. Pomalu se do pozice dostaňte, nechte výdech pomoci uvolnit žebra a břicho a poté zůstaňte dostatečně dlouho na to, aby záda cítila protažení bez jakéhokoli štípání v kolenou nebo tlaku v bedrech. Pokud vás kdekoli v pozici píchá, zmenšete rozsah, rozšiřte kolena nebo použijte složený ručník či blok, aby se tělo mohlo usadit, místo aby s pozicí bojovalo.

Je to jednoduchá pozice, ale není bezvýznamná jen proto, že je jemná. Může zlepšit vnímání polohy páteře, zklidnit dech a uvolnit ramena, zatímco dopřeje bokům a zádům pauzu od náročnější práce. Při pravidelném používání je pozice zvířecího odpočinku jedním z nejjednodušších způsobů, jak praktikovat zklidnění, obnovit pohodlí po tréninku a připravit tělo na další sekvenci bez vynucování intenzity.

Pokyny

• Začněte na všech čtyřech na podložce, s rukama pod rameny a koleny pod boky.
• Rozšiřte kolena na pohodlnou vzdálenost, nebo je nechte blíže u sebe, pokud chcete větší oporu stehen a menší hloubku v bocích.
• Spojte palce u nohou k sobě, nebo nechte nárty uvolněné na podlaze, pokud je to pro vaše kotníky příjemnější.
• Posaďte boky směrem k patám a nechte trup složit se dopředu mezi stehna.
• Natáhněte ruce dopředu na podložce pro prodloužení stran těla, nebo dejte paže podél nohou pro klidnější verzi.
• Položte čelo na podložku, na složené dlaně nebo na složený ručník, pokud se vám podlaha zdá příliš daleko.
• Uvolněte ramena směrem od uší a nechte žebra rozšiřovat do podložky s každým pomalým nádechem.
• Vydržte v pozici několik dechů, poté zatlačte dlaněmi do podlahy a vraťte se na všechny čtyři, než se zvednete.

Tipy a triky

• Pokud cítíte v kolenou nepohodlí, více je rozšiřte a nechte břicho klesnout mezi stehna, místo abyste nutili boky úplně dozadu.
• Složený ručník pod čelem může výrazně usnadnit relaxaci v pozici zvířecího odpočinku, pokud máte ztuhlý krk nebo ramena.
• Paže podél těla dělají z pozice více regenerační odpočinek; natažení vpřed více otevírá ramena a široký sval zádový.
• Pokud se vám boky zvedají z pat, zkraťte dobu výdrže a nechoďte do takové hloubky, místo abyste se snažili s každým výdechem klesnout níže.
• Udržujte lokty měkké, místo abyste je tvrdě propínali do podlahy, zejména když máte paže natažené před sebou.
• Nechte dech proudit do zadních žeber; pokud je dech v hrudníku mělký, trochu z pozice vycouvejte.
• Vyhněte se přílišnému rozjíždění kolen, pokud to způsobuje nestabilitu v tříslech nebo vnitřní straně kolen.
• Z pozice vycházejte pomalu tak, že se odtlačíte od podlahy a zvedáte trup obratel po obratli, aby bedra neutrpěla šok.

Často kladené otázky

Které svaly pozice zvířecího odpočinku protahuje?

Hlavně protahuje bedra, boky, široký sval zádový, ramena a strany trupu. V závislosti na poloze paží můžete cítit i mírné uvolnění v kolenou, kotnících a horní části zad.

Je pozice zvířecího odpočinku totéž co pozice dítěte?

Ano. V mnoha systémech je popisována jako Balasana neboli pozice dítěte a nastavení je stejné – složení z pozice na všech čtyřech směrem k patám.

Jak si mohu pozici zvířecího odpočinku zpříjemnit při ztuhlých bocích?

Rozšiřte kolena a nechte boky jen tak daleko vzadu, jak vám klouby dovolí. Pokud je i tak pozice stísněná, vložte mezi stehna a trup bolster nebo složenou deku.

Měly by paže v pozici zvířecího odpočinku směřovat dopředu, nebo zůstat podél těla?

Obojí je v pořádku. Natažení vpřed více protahuje ramena a záda, zatímco paže podél těla dělají pozici odpočinkovější a šetrnější k citlivým ramenům.

Co když moje čelo nedosáhne na podlahu?

Použijte složené dlaně, složený ručník nebo blok pod hlavu. Cílem je nechat krk uvolnit, nikoliv nutit čelo silou dolů.

Mohou pozici zvířecího odpočinku cvičit začátečníci?

Ano. Je to jedna z nejpřívětivějších jógových pozic pro začátečníky, protože ji lze snadno upravit šířkou kolen, umístěním paží a použitím pomůcek.

Jaká je nejčastější chyba v pozici zvířecího odpočinku?

Snaha nutit boky na paty příliš brzy je největší problém. To obvykle způsobuje nepohodlí v kolenou nebo bedrech a bere pozici její odpočinkový charakter.

Kdy bych měl pozici zvířecího odpočinku v tréninku zařadit?

Dobře funguje během zahřátí, mezi náročnějšími sériemi nebo jako zklidnění na konci tréninku. Je obzvláště užitečná po cvičení zad, nohou nebo ramen, když chcete snížit napětí.