Mrtvý Tah S Činkou Na Lavičce S Úzkým Nadhmatem

Mrtvý tah s činkou na lavičce s úzkým nadhmatem je komplexní cvičení, které primárně cílí na svaly zad, konkrétně na široký zádový sval, rombické svaly a dolní část trapézového svalu. Toto cvičení také zapojuje bicepsy, předloktí a jádro pro stabilitu. Spočívá v ležení na lavičce obličejem dolů s činkou umístěnou před lavičkou ve výšce boků. Pro provedení tohoto cvičení začněte ležením na lavičce obličejem dolů s hrudníkem soustředěným na okraji lavičky. Uchopte činku úzkým nadhmatem, šířka rukou by měla být o něco širší než šířka ramen, dlaně směřují od těla. Ruce by měly být plně natažené a kolmé k podlaze. Poté zapojte jádro a stáhněte lopatky k sobě, zatímco přitahujete činku směrem k horní části břicha, přičemž lokty držte blízko těla. Soustřeďte se na použití zádových svalů k iniciaci a kontrole pohybu, místo spoléhání se na setrvačnost. Na vrcholu pohybu stlačte zádové svaly na okamžik, poté pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy. Opakujte požadovaný počet opakování a vždy udržujte správnou techniku a kontrolu během celého cvičení. Mrtvý tah s činkou na lavičce s úzkým nadhmatem je účinné cvičení pro cílení na zádové svaly a zlepšení celkové síly horní části těla. Ujistěte se, že vyberete vhodnou váhu, která vás vyzývá, ale neohrožuje správnou techniku. Jako vždy je důležité naslouchat svému tělu, začít s lehčími váhami, pokud jste začátečník, a postupně zvyšovat zátěž, jak se zlepšujete.

Pokyny

• Začněte tím, že nastavíte olympijskou činku na stojan přibližně ve výšce pasu.
• Na činku naložte požadovanou váhu.
• Postavte se čelem k čince s nohama na šířku boků, poté se předkloňte v pase a uchopte činku nadhmatem, ruce o něco blíže než šířka ramen.
• Ujistěte se, že vaše kolena jsou mírně pokrčená a záda rovná a rovnoběžná s podlahou.
• Přitáhněte činku směrem k hrudníku, vedoucí lokty. Udržujte záda rovná a lopatky stáhnuté k sobě na vrcholu pohybu.
• Pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy, přičemž udržujte kontrolu během celého pohybu.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zaměřte se na správnou techniku během celého cvičení.
• Zapojte břišní svaly pro stabilizaci těla během pohybu.
• Udržujte ramena stažená dozadu a dolů pro plné zapojení horních zádových svalů.
• Používejte váhu, která vás vyzývá, ale umožňuje udržet správnou techniku.
• Kontrolujte pohyb tím, že činku pomalu spouštíte zpět dolů.
• Střídejte úchop mezi nadhmatem a podhmatem.
• Přidejte odporovou gumu nebo kabelový stroj pro zvýšení obtížnosti.
• Ujistěte se, že zápěstí jsou rovná a zarovnaná s předloktími, aby se předešlo namáhání.
• Hluboce dýchejte a vydechujte při vynaložení síly během pohybu.
• Zvažte zařazení dalších cviků zaměřených na stejné svalové skupiny pro vyvážený trénink.