Dřep S Vysokým Kolenem Verze 2

Část těla: Plyometrie

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Dřep s vysokým kolenem verze 2 je cvik s vlastní vahou kombinující dřep a přitažení kolene, který v jednom pohybu spojuje sílu dolní poloviny těla, rovnováhu a koordinaci. Fáze dřepu zatěžuje kvadricepsy, hýždě a adduktory, zatímco zvednutí kolene vyžaduje, aby střed těla a flexory kyčlí stabilizovaly trup při vzestupu. Je užitečný, když hledáte jednoduchý atletický cvik, který vás naučí kontrole v dolní pozici dřepu a rovnováze v horní pozici.

Nastavení je důležité, protože cvik se každým opakováním mění z dřepu na zemi na rovnováhu na jedné noze. Postavte se s chodidly na šířku boků, držte hrudník vzpřímený a nechte paže směřovat vpřed pro rovnováhu, přesně jak ukazuje obrázek. Odtud přesuňte boky dozadu a dolů tak, aby kolena směřovala přes špičky, aniž by se paty odlepovaly od země nebo se trup předkláněl.

Při vstávání se odrazte celou plochou chodidla a dokončete pohyb ve vzpřímené pozici, než zvednete jedno koleno do výšky boků. Stojná noha by měla zůstat pevná, pánev v rovině a žebra nad boky, aby se zvednutí kolene nezměnilo v záklon. Pokud je pohyb naprogramován jako střídavý cvik, při dalším opakování vyměňte nohy a udržujte přechod plynulý, místo abyste mezi pozicemi poskakovali.

Dřep s vysokým kolenem verze 2 funguje dobře jako zahřátí, kondiční cvičení nebo doplňkový plyometrický cvik s nízkou zátěží, protože buduje rytmus bez potřeby vybavení. Cílem není uspěchat počet opakování; cílem je, aby každý dřep, vzestup a zvednutí kolene vypadaly stejně. Pokud vaše rovnováha nebo směr kolen selhávají, zkraťte dřep, zpomalte fázi vstávání nebo se krátce zastavte v horní pozici před dalším opakováním. Kontrolovaná změna z něj také dělá dobrou volbu pro sportovce, kteří potřebují čistší načasování na jedné noze bez tvrdého dopadu.

Tento cvik je také užitečnou výukovou pomůckou pro vzpěrače, kteří potřebují čistší mechaniku dřepu a lepší kontrolu na jedné noze. Udržujte pohyb tichý, před každým sestupem zpevněte střed těla a každé opakování dokončete s kontrolovaným pohybem zvednuté nohy, místo abyste jí švihali. Pokud je proveden správně, Dřep s vysokým kolenem verze 2 trénuje užitečné napětí dolní poloviny těla a koordinaci, aniž by vyžadoval těžkou zátěž.

Pokyny

• Postavte se s chodidly na šířku boků, špičky mírně vytočené ven a paže držte vpřed ve výšce hrudníku pro rovnováhu.
• Přeneste váhu na střed každého chodidla a paty, poté zpevněte střed těla, než začnete první dřep.
• Pohybujte boky dozadu a dolů, dokud nedosáhnete pohodlné hloubky dřepu, přičemž držte hrudník vzpřímený.
• Nechte kolena směřovat v linii se špičkami, místo aby se vtáčela dovnitř nebo výrazně předbíhala špičky.
• Odrazte se oběma chodidly a postavte se vzpřímeně, aniž byste v horní pozici propínali kolena.
• Jakmile dokončíte vzestup, zvedněte jedno koleno do výšky boků a udržujte druhou nohu pevnou a stabilní.
• Krátce se zastavte v pozici s vysokým kolenem, aby trup zůstal vzpřímený a pánev se nenakláněla.
• Kontrolovaně položte zvednutou nohu, klesněte zpět do dalšího dřepu a střídejte strany podle plánovaných opakování.

Tipy a triky

• Dřep provádějte jen tak hluboko, abyste se stále mohli postavit do čistého zvednutí kolene, aniž byste se zakláněli.
• Při cestě nahoru myslete na to, že odtlačujete podlahu, místo abyste se odráželi z dolní pozice.
• Držte paže mírně vpřed a v klidu; švihání pažemi dělá zvednutí kolene neohrabaným a narušuje rovnováhu.
• Pokud zvednuté koleno způsobuje záklon trupu, zvedejte ho jen tak vysoko, abyste neztratili správnou pozici žeber a boků.
• Jemně tlačte stojné koleno směrem ven přes špičku, aby se klenba chodidla nepropadala dovnitř.
• Použijte krátkou pauzu v horní pozici, aby každá strana vypadala stejně, než klesnete do dalšího dřepu.
• Udržujte sestup tichý a kontrolovaný; hlasitý dopad obvykle znamená, že se v dolní pozici hroutíte.
• Ukončete sérii, když se stojné chodidlo začne vytáčet nebo zvednutá noha začne švihat místo zvedání.

Často kladené otázky

Které svaly Dřep s vysokým kolenem verze 2 procvičuje?

Hlavně trénuje kvadricepsy, hýždě a střed těla, přičemž flexory kyčlí a lýtka pomáhají během fáze zvedání kolene a rovnováhy.

Je Dřep s vysokým kolenem verze 2 cvik na dřepy nebo kardio?

Je to obojí: dřep buduje sílu a kontrolu dolní poloviny těla, zatímco zvednutí kolene přidává kondiční a koordinační výzvu.

Musím během Dřepu s vysokým kolenem verze 2 skákat?

Ne. Udržujte pohyb kontrolovaný, pokud váš program specificky nevyžaduje plyometrickou verzi s výbušným vzestupem.

Jak vysoko by mělo jít koleno?

Snažte se o výšku boků, pokud dokážete zůstat vzpřímení a v rovnováze. Pokud se trup zaklání, zvedejte koleno o něco méně.

Mohou začátečníci dělat Dřep s vysokým kolenem verze 2?

Ano, pokud zpočátku provádějí mělčí dřepy a pohybují se dostatečně pomalu, aby udrželi rovnováhu na stojné noze před dalším opakováním.

Proč se mi při tomto pohybu kolena vtáčejí dovnitř?

Obvykle je postoj příliš úzký nebo se propadá klenba chodidla. Mírně rozšiřte postoj a jemně tlačte kolena ven přes špičky.

Měly by paže zůstat celou dobu přede mnou?

Ano, držení paží vpřed pomáhá vyrovnávat dřep a usnadňuje udržení vzpřímené polohy během zvedání kolene.

Kam zařadit Dřep s vysokým kolenem verze 2 do tréninku?

Funguje dobře v zahřátí, atletickém okruhu nebo bloku pro kondici dolní poloviny těla, zejména když chcete cvičení s vlastní vahou, které stále vyžaduje kontrolu.