Široký Přítah Na Podlaze S Popruhy

Široký přítah na podlaze s popruhy je náročné a efektivní cvičení, které posiluje svaly horní části zad, paží a jádra. Toto cvičení s vlastní vahou napodobuje tradiční přítah, ale přidává další úroveň obtížnosti použitím závěsných popruhů nebo odporových pásů upevněných k nízkému kotevnímu bodu. Zatímco běžně se provádí na gymnastických kruzích, tato varianta může být prováděna doma s pomocí TRX nebo podobných závěsných trenažérů. Převzetím horizontální polohy na podlaze, obličejem vzhůru, s nohama rovně před sebou a pevně uchopenými závěsnými popruhy, zapojíte své široké zádové svaly, rombické svaly a bicepsy k provedení přítahového pohybu. Širší umístění rukou zdůrazňuje svaly na vnější části vašich zad, což poskytuje komplexní trénink horní části těla. Výhodou tohoto cvičení na podlaze je zvýšená stabilita, která je vyžadována, a tím i větší zapojení svalů jádra. Při zahájení přítahového pohybu nebudete pouze pracovat na přitahování těla k kotevnímu bodu, ale také na udržení silné a stabilní plankové polohy, čímž zapojíte břišní svaly, šikmé svaly a dolní část zad. Široký přítah na podlaze s popruhy je univerzální cvičení vhodné pro všechny úrovně fitness. Lze jej upravit nastavením úhlu nebo obtížnosti jednoduše tím, že přiblížíte nebo oddálíte nohy od kotevního bodu. Pamatujte na zachování správné formy během celého pohybu, udržujte tělo v přímé linii a kontrolujte sestup. Zařazením tohoto cvičení do svého tréninkového plánu zlepšíte sílu horní části těla, držení těla a celkový svalový rozvoj.

Pokyny

• Začněte tím, že si lehnete na podlahu obličejem vzhůru, s tělem rovně a nohama nataženýma.
• Uchopte pevně závěsné popruhy, které jsou upevněny k nízkému kotevnímu bodu, s rukama širšími než šířka ramen.
• Zapojte jádro a hýždě a zatlačte paty do země, abyste zvedli boky z podlahy a vytvořili přímou linii od hlavy k patám.
• Pomalu přitahujte tělo směrem k popruhům, přičemž udržujte záda rovná a lokty blízko těla.
• Jakmile je hrudník blízko kotevního bodu, zatlačte přes ruce a svaly horní části zad, abyste tělo zvedli zpět do výchozí polohy.
• Během zvedání se soustřeďte na stahování lopatek k sobě a zapojení svalů horní části zad.
• Opakujte požadovaný počet opakování, přičemž udržujte správnou formu během celého cvičení.
• Pro zvýšení nebo snížení obtížnosti můžete upravit úhel těla tím, že zvednete nohy na vyvýšenou plochu nebo použijete závěsný trenažér.

Tipy a triky

• Začněte s důkladným rozcvičením, abyste připravili svaly a klouby na cvičení.
• Zapojte jádro a udržujte neutrální páteř během celého pohybu.
• Soustřeďte se na stahování lopatek k sobě, když přitahujete tělo k popruhům.
• Kontrolujte sestup a vyhněte se prohýbání zad v dolní části pohybu.
• Pro zvýšení obtížnosti zvětšujte vzdálenost mezi nohama a rukama při každém opakování.
• Postupujte postupně zvyšováním počtu opakování nebo sérií, jakmile zesílíte.
• Zařaďte do svého tréninku i další cviky na záda, abyste cílili svaly z různých úhlů.
• Ujistěte se, že váš úchop na popruzích je pohodlný a pevný, aby se předešlo sklouznutí nebo nepohodlí.
• Pokud je cvičení na podlaze příliš náročné, začněte tréninkem na zvýšené ploše jako nízká tyč nebo Smithův stroj.
• Naslouchejte svému tělu a odpočívejte podle potřeby mezi sériemi, abyste předešli přetížení a minimalizovali riziko zranění.