Zavěšený Široký Úchop Obrácený Řádek Na Podlaze

Zavěšený široký úchop obrácený řádek na podlaze je náročné a efektivní cvičení, které cílí na svaly horní části zad, paží a jádra. Toto cvičení s vlastní vahou napodobuje tradiční obrácený řádek, ale přidává další úroveň obtížnosti použitím závěsných popruhů nebo odporových pásů zajištěných k nízkému kotvicímu bodu. Zatímco se obvykle provádí na gymnastických kruzích, tuto variantu lze provádět doma pomocí něčeho jako TRX nebo podobných závěsných trenérů.

Přijetím horizontální pozice na podlaze, čelem vzhůru, s nohama rovně před sebou a závěsnými popruhy bezpečně v rukou, zapojíte své široké zádové svaly, rhomboidy a bicepsy k provedení řádkového pohybu. Širší umístění rukou zdůrazňuje svaly vnější části zad, což poskytuje dobře vyvážený trénink pro horní část těla.

Výhodou provádění tohoto cvičení na podlaze je zvýšená stabilita, která vyžaduje ještě větší zapojení vašich svalů jádra. Když zahájíte řádkový pohyb, nebudete pouze pracovat na tom, abyste vytáhli své tělo směrem k kotvicímu bodu, ale také udržujete silnou a stabilní plank pozici, zapojující vaše břišní svaly, šikmé svaly a dolní část zad.

Zavěšený široký úchop obrácený řádek na podlaze je všestranné cvičení vhodné pro všechny úrovně kondice. Může být upraveno změnou úhlu nebo obtížnosti, jednoduše tím, že se přiblížíte nebo vzdálíte od kotvicího bodu. Nezapomeňte udržovat správnou formu po celou dobu pohybu, udržujte své tělo v přímce a kontrolujte sestup. Zařazení tohoto cvičení do vaší rutiny pomůže zlepšit vaši sílu horní části těla, posturu a celkový svalový rozvoj.

Pokyny

• Začněte ležet na zádech na podlaze, s tělem rovně a nohama nataženýma.
• Umístěte ruce na podlahu nad rameny na šířku ramen, dlaněmi dolů a prsty směřujícími k nohám.
• Zapněte své jádro a hýždě a zatlačte paty do země, abyste zvedli boky z podlahy, čímž vytvoříte přímku od hlavy k patám.
• Snižte své tělo směrem k podlaze, přičemž udržujte záda rovná a lokty blízko k tělu.
• Jakmile se vaše hrudník blíží k podlaze, zatlačte rukama a svaly horní části zad, abyste zvedli své tělo zpět do výchozí pozice.
• Když zvedáte, soustřeďte se na stlačení lopatek k sobě a zapojení svalů horní části zad.
• Opakujte požadovaný počet opakování, přičemž udržujte správnou formu po celou dobu cvičení.
• Pro zvýšení nebo snížení obtížnosti můžete upravit úhel svého těla tím, že zvednete nohy na vyvýšeném povrchu nebo použijete závěsný trenér.

Tipy a triky

• Začněte s pořádným zahřátím, abyste připravili své svaly a klouby na cvičení.
• Zapněte jádro a udržujte neutrální páteř po celou dobu pohybu.
• Soustřeďte se na stlačení lopatek k sobě, když táhnete své tělo k tyči.
• Kontrolujte sestup a vyhněte se prohnutí zad na dně pohybu.
• Aby se zvýšila obtížnost, zvyšte vzdálenost mezi nohama a rukama při každé opakování.
• Postupujte postupně zvyšováním počtu opakování nebo sérií, jakmile se stanete silnějšími.
• Zařaďte do svého tréninkového plánu další cviky na záda, abyste cílili svaly z různých úhlů.
• Ujistěte se, že váš úchop na tyči je pohodlný a bezpečný, aby se předešlo sklouznutí nebo nepohodlí.
• Pokud je provádění na podlaze příliš náročné, začněte cvičit na vyvýšeném povrchu, jako je nízká tyč nebo Smith stroj.
• Poslouchejte své tělo a odpočívejte podle potřeby mezi sériemi, abyste předešli přetížení a minimalizovali riziko zranění.