Boční Most S Pokrčenou Nohou
Boční most s pokrčenou nohou je vynikající cvičení zaměřené na svaly vašeho jádra, včetně přímého břišního svalu, šikmých svalů a hlubokých stabilizátorů. Také posiluje hýžďové svaly a ramena, což vám poskytne komplexní trénink. Toto cvičení se běžně používá v Pilates a je velmi účinné pro zvýšení stability a síly vašeho trupu. Pro provedení bočního mostu s pokrčenou nohou začněte tím, že si lehnete na bok s nataženýma nohama, které jsou naskládané na sobě. Opřete se o předloktí, přičemž loket by měl být přímo pod ramenem. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy až po paty. Poté pokrčte horní nohu a opřete chodidlo buď před nebo za spodní nohou. To vytvoří stabilní základnu pro cvičení. Zapojením svalů jádra zvedněte boky od země, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od hlavy až po paty. Udržujte břišní svaly stažené a hýždě zapojené po celou dobu cvičení. Držte tuto pozici několik sekund, poté kontrolovaně spusťte boky zpět na zem. Boční most s pokrčenou nohou je cvičení, které lze snadno upravit podle různých úrovní kondice. Začátečníci mohou začít prováděním cvičení s pokrčenými koleny a na zemi. Jak budete postupovat, můžete zvýšit obtížnost zvednutím nohou na schůdek nebo provedením cvičení s nataženými nohami. Začleněním bočního mostu s pokrčenou nohou do svého tréninkového plánu můžete zlepšit stabilitu jádra, zvýšit rovnováhu a posílit břišní svaly, boky a ramena. Přidejte toto cvičení do svého plánu a budete na cestě k silnějšímu a stabilnějšímu jádru.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte tím, že si lehnete na bok s loktem přímo pod ramenem a předloktím kolmo k tělu.
- Pokrčte spodní nohu a umístěte chodidlo na podlahu, mírně za tělo.
- Zapojte jádro a zvedněte boky od země, vytvořte přímku od hlavy až po paty.
- Udržujte tělo v přímce bez prohýbání nebo rotace boků.
- Držte tuto pozici požadovanou dobu, obvykle mezi 30 sekundami až 1 minutou.
- Pomalu spusťte boky zpět na výchozí pozici.
- Opakujte na druhé straně.
Tipy a triky
- Zapojte své jádro po celou dobu cvičení pro udržení stability.
- Udržujte krk a páteř v neutrální poloze.
- Dýchejte hluboce a vydechujte při zvedání boků od země.
- Soustřeďte se na stlačení šikmých svalů břicha pro zvednutí boků a udržení rovnováhy.
- Začněte s kratší dobou držení a postupně ji prodlužujte, jak se stanete silnějšími.
- Ujistěte se, že podpůrný loket je přímo pod ramenem.
- Pro zvýšení obtížnosti zvedněte horní nohu do vzduchu a držte ji při provádění bočního mostu.
- Vyhněte se prohýbání nebo rotaci boků během cvičení.
- Udržujte správnou formu a zarovnání po celou dobu cvičení.
- Naslouchejte svému tělu a okamžitě přestaňte, pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí.
