Uvolnění Psoatu A Břišní Oblasti Míčkem

Část těla: Jiné

Sval: Jiné

Vybavení: Koulovací míč

Uvolnění psoatu a břišní oblasti míčkem je cvik pro vlastní uvolnění přední strany kyčle a dolní části břišní stěny v poloze vleže na břiše. Cílem není zvedání, zkracovačky nebo pohyb ve velkém rozsahu. Místo toho malý masážní míček vytváří cílený tlak, zatímco vy využíváte své předloktí, dech a polohu těla k uvolnění tkání kolem psoatu a přilehlé břišní oblasti.

Tento pohyb je užitečný, když máte pocit ztuhlosti v přední části kyčlí po dlouhém sezení, běhu, sprintech nebo posilování spodní části těla. Protože psoas spojuje páteř se stehnem, ztuhlost v této oblasti se často projevuje omezeným propnutím kyčle, pocitem píchání v přední části kyčle nebo trupem, který má problém zůstat uvolněný během dechových cvičení. Uvolnění psoatu a břišní oblasti míčkem vám nabízí cílenější způsob práce s touto oblastí než běžné protahování.

Nastavení je důležité, protože tlak musí působit na správnou tkáň, nikoliv na kyčelní kost nebo bedra. Lehněte si na břicho, podepřete se o předloktí a umístěte míček pod dolní část břicha nebo těsně dovnitř předního záhybu kyčle, kde je tkáň na dotek hustá, ale stále snesitelná. Z této polohy provádějte velmi malé posuny vpřed, vzad nebo mírně do stran, abyste mohli oblast zmapovat, aniž byste ztratili kontrolu.

Dýchání je součástí cviku, nikoliv druhořadou záležitostí. Pomalý výdech by měl pomoci přední části trupu povolit a nechat míček o něco více vnořit do cílové oblasti, zatímco silné zpevnění nebo zadržení dechu obvykle způsobuje, že tlak působí ostřeji. Pokud cítíte píchání, necitlivost nebo tlak v bederní páteři, okamžitě přestaňte a posuňte míček o kousek výše, níže nebo na měkčí povrch.

Uvolnění psoatu a břišní oblasti míčkem používejte jako zahřátí, regeneraci nebo mobilitu před prací, která vyžaduje čistší propnutí kyčlí a kontrolu trupu. Může se také zařadit mezi série cviků na spodní část těla, když cítíte, že jsou přední strany kyčlí zatuhlé a chcete obnovit plynulejší pohyb. Při správném provedení by měl být cvik klidný, cílený a specifický, s dostatečnou intenzitou, aby byl užitečný, ale nikdy ne tak velkou, abyste se museli kvůli jeho zvládnutí zatínat.

Pokyny

• Lehněte si na břicho a umístěte masážní míček pod dolní část břicha nebo těsně dovnitř předního záhybu kyčle, poté se opřete o předloktí.
• Nastavte si lokty pod ramena a natáhněte obě nohy za sebe tak, aby pánev mohla spočívat na míčku, aniž byste se kroutili.
• Nechte hrudní koš klesnout směrem k podlaze a před zahájením pohybu se několikrát pomalu nadechněte.
• Posuňte tělo o několik centimetrů vpřed a vzad, abyste našli linii tlaku přes psoas a přední část kyčle.
• Pokud je tlak příjemný, zastavte se na citlivém místě a při dlouhém výdechu nechte břicho povolit.
• Provádějte drobné úpravy ze strany na stranu, abyste oblast prozkoumali, místo abyste přejížděli velkou vzdálenost přes přední část kyčle.
• Udržujte krk dlouhý a vyhněte se silnému prohýbání v bedrech během dýchání a posunů.
• Pokračujte po plánovanou dobu nebo počet opakování, poté pomalu zvedněte boky z míčku a před opakováním na druhé straně se v případě potřeby znovu nastavte.

Tipy a triky

• Udržujte míček na měkké tkáni těsně uvnitř předního záhybu kyčle, nikoliv na kostnatém výběžku pánve.
• Měkčí míček zde obvykle funguje lépe, protože psoas a dolní břišní oblast mohou být velmi citlivé.
• Používejte drobné posuny; pokud se posouváte na velkou vzdálenost, tlak je pravděpodobně pro tento cvik příliš plošný.
• Dlouhé výdechy pomáhají přední části trupu uvolnit se do míčku, aniž byste museli na tlak tlačit silou.
• Pokud se bedra začnou prohýbat, snižte hrudník o něco níže a nechte pánev zůstat těžší na podlaze.
• Cílem je hluboký tlak, nikoliv ostrá bolest; pokud cítíte píchání nebo náhlou bolest, okamžitě přestaňte.
• Zůstaňte na jednom citlivém místě několik nádechů a výdechů, než se znovu pohnete, aby se tkáň mohla usadit, místo abyste se snažili pokrýt všechny oblasti najednou.
• Používejte tento cvik před dřepy, výpady nebo během pouze tehdy, pokud po něm cítíte kyčle volnější, nikoliv zatuhlé.

Často kladené otázky

Na co se Uvolnění psoatu a břišní oblasti míčkem zaměřuje nejvíce?

Zaměřuje se na přední stranu kyčle a dolní břišní stěnu, zejména na oblast psoatu kolem záhybu kyčle.

Je Uvolnění psoatu a břišní oblasti míčkem protahování, nebo masáž?

Je to spíše cvik pro vlastní uvolnění. Míček používáte pro trvalý tlak a malé posuny, nikoliv pro velký dynamický strečink.

Kde by měl být míček umístěn při Uvolnění psoatu a břišní oblasti míčkem?

Umístěte jej pod dolní část břicha nebo těsně dovnitř předního záhybu kyčle, nikoliv na kyčelní kost nebo přímo pod bedra.

Jak velký tlak mám použít při Uvolnění psoatu a břišní oblasti míčkem?

Použijte takový tlak, abyste cítili hluboký, cílený vjem, ale ne tak velký, abyste se museli silně zatínat nebo zadržovat dech.

Mohou začátečníci provádět Uvolnění psoatu a břišní oblasti míčkem?

Ano, začátečníci jej mohou používat, pokud zpočátku udrží tlak lehký, posuny malé a výdrže krátké.

Jaká je nejčastější chyba při Uvolnění psoatu a břišní oblasti míčkem?

Většina lidí buď přejíždí příliš daleko, nebo se prohýbá v bedrech. Udržujte pohyb malý a tlak na měkké tkáni v přední části kyčle.

Jak dlouho mám zůstat na jednom místě?

Dva až pět pomalých nádechů a výdechů obvykle stačí, než se přesunete na další citlivé místo nebo se znovu nastavíte.

Kdy mám používat Uvolnění psoatu a břišní oblasti míčkem?

Funguje dobře při zahřátí, v regeneračním bloku nebo v rámci mobility před tréninkem spodní části těla, během nebo jakoukoliv aktivitou, která vyžaduje lepší propnutí kyčlí.