Jógová Pozice Motýla

Část těla: Boky

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Jógová pozice motýla, známá také jako pozice vázaného úhlu, je protahovací cvik v sedě zaměřený na otevření kyčlí, při kterém spojíte chodidla k sobě a necháte kolena klesnout směrem ven. Pozice se používá k uvolnění vnitřních stehen, třísel a kyčlí, přičemž podporuje vzpřímenou páteř a klidné dýchání. Na obrázku zůstává tělo ukotveno na podlaze, místo aby procházelo zatíženým silovým vzorcem, takže cílem je kontrolovaná poloha a účinné protažení, nikoliv síla.

Tato pozice se často používá, když jsou kyčle ztuhlé ze sezení, dřepování, běhu nebo tréninku dolní poloviny těla. Může pomoci vytvořit prostor v adduktorech a tříslech a zároveň odhalit rozdíly v pohyblivosti kyčlí mezi levou a pravou stranou. Protože jsou kolena v zevní rotaci a pánev má tendenci se naklánět dozadu, je důležité správné nastavení: pokud nedokážete sedět vzpřímeně, podložte si kyčle složenou podložkou nebo blokem, aby páteř zůstala dlouhá.

Protažení by mělo narůstat postupně. Nejprve se posaďte vzpřímeně, poté se předkloňte v kyčlích jen tak daleko, abyste udrželi hrudník otevřený a záda se nezhroutila. Lehký tlak loktů proti vnitřní straně stehen může prohloubit otevření, ale kolena by se neměla násilím tlačit k podlaze. Protažení byste měli cítit intenzivně ve vnitřních stranách stehen nebo kyčlích, nikoliv ostře v kolenou nebo v přední části kyčlí.

Dýchání je součástí cvičení. Pomalé výdechy pomáhají pánvi povolit a často umožňují kolenům, aby se sama o něco více uvolnila. To neznamená vynucovat si rozsah; znamená to nechat tělo relaxovat v pozici, kterou již ovládáte. Dobré opakování je takové, při kterém sedací kosti zůstávají na zemi, ramena zůstávají uvolněná a páteř zůstává dlouhá, zatímco se kyčle otevírají.

Jógovou pozici motýla používejte jako zahřátí před tréninkem dolní poloviny těla, jako zklidnění po tréninku nohou nebo jako cílené cvičení na mobilitu, když je prioritou zevní rotace kyčlí a délka adduktorů. Začátečníci ji mohou pohodlně provádět tak, že budou sedět výše a trup udrží více vzpřímený. Pokročilejší cvičenci nebo sportovci se mohou předklonit dále, ale pouze pokud pohyb zůstává plynulý a kolena, kyčle i spodní část zad jsou v bezpečí.

Pokyny

• Posaďte se na podlahu nebo podložku a spojte chodidla před sebou.
• Přitáhněte paty k pánvi tak pohodlně, jak jen to jde, a nechte obě kolena klesnout směrem ven.
• Sedněte si na sedací kosti s vypnutým hrudníkem; pokud se vám spodní část zad kulatí, použijte pod kyčle složenou podložku nebo blok.
• Držte se za kotníky, chodidla nebo prsty u nohou a udržujte ramena uvolněná směrem od uší.
• Před předklonem se vytáhněte za temenem hlavy směrem vzhůru.
• Předkloňte se v kyčlích a přibližte hrudník k chodidlům, aniž byste kolena tlačili silou dolů.
• Zastavte se v nejhlubší pohodlné pozici a pomalu dýchejte do třísel a vnitřních stehen.
• Kontrolovaně se vraťte do vzpřímeného sedu, poté cvik opakujte nebo v protažení setrvejte po plánovanou dobu.

Tipy a triky

• Pokud se vám při spojení chodidel pánev podsazuje, sedněte si na složenou podložku nebo jógový blok.
• Netlačte kolena dolů silou; nechte kyčle otevřít se z uvolněné pozice.
• Pokud cítíte protažení v kolenou, posuňte paty dále od pánve a předklon zmírněte.
• Při předklonu udržujte páteř dlouhou, aby protažení zůstalo v kyčlích a vnitřních stehnech, nikoliv ve spodní části zad.
• Lokty používejte proti vnitřním stranám stehen jen jako jemnou pomůcku, nikoliv jako páku.
• Dýchejte pomalu nosem a nechte výdech uvolnit třísla a adduktory.
• Chodidla držte u sebe, ale nenapínejte je; kotníky by měly zůstat v pohodlí, ne vytočené dovnitř.
• Přestaňte dříve, než ucítíte ostrou bolest v přední části kyčle nebo jakékoliv nepohodlíží v kolenou.

Často kladené otázky

Co jógová pozice motýla protahuje?

Hlavně protahuje vnitřní stranu stehen, adduktory, třísla a vnější stranu kyčlí.

Je jógová pozice motýla totéž co pozice vázaného úhlu?

Ano. Jógová pozice motýla se běžně používá jako jiný název pro pozici vázaného úhlu.

Měla by se moje kolena dotýkat podlahy?

Ne. Nechte kolena klesnout jen tak daleko, jak vám to kyčle a třísla dovolí, aniž byste je tlačili dolů.

Proč bych měl sedět na bloku nebo složené podložce?

Vyvýšení kyčlí pomáhá pánvi naklonit se dopředu, takže můžete udržet páteř dlouhou a protažení je čistší.

Mám se pro hlubší protažení zakulatit dopředu?

Jen mírně. Předklánějte se v kyčlích a udržujte hrudník otevřený; prudké zhroucení obvykle přenáší zátěž na spodní část zad.

Jak dlouho mám v protažení setrvat?

Běžná doba výdrže je 20 až 60 sekund, podle toho, zda ji používáte jako zahřátí nebo zklidnění.

Mohou začátečníci toto cvičení provádět bezpečně?

Ano, pokud sedí vzpřímeně, v případě potřeby použijí oporu pod kyčlemi a vyhnou se násilnému tlačení kolen.

Co mám dělat, když cítím bolest v kolenou?

Zmenšete hloubku, posuňte paty dále, sedněte si výše nebo protažení ukončete a zvolte jiný cvik na mobilitu kyčlí.