Protahování Zad A Prsních Svalů
Protahování zad a prsních svalů je mobilizační cvik ve stoje s oporou o lavici, který otevírá široké svaly zádové, horní část zad, ramena a hrudník tím, že paže natáhnete před sebe a necháte trup sklonit směrem od opory. Na obrázku jsou ruce opřené o lavici a boky jsou tlačené dozadu, což prodlužuje boční stranu trupu a tkáně kolem ramenního pletence. Nejde ani tak o vynucování dramatického rozsahu, jako spíše o nalezení čisté, opakovatelné polohy, kde se hrudní koš, ramena a páteř mohou uvolnit, aniž by se zhroutily.
Protahování funguje nejlépe, když vám výška lavice a vzdálenost od ní umožní vytvořit napětí v zadní části ramen a na boku trupu, aniž byste cítili sevření v přední části ramene. Pokud je opora příliš nízko, příliš daleko nebo pokud se boky posouvají dopředu, pohyb se změní v neohrabaný záklon místo užitečného otevírání širokých zádových a prsních svalů. Dobré opakování začíná dlouhou páteří, měkkými koleny a rukama pevně zapřenýma tak, aby ukotvily horní část těla, zatímco hrudník klesá směrem k podlaze.
Jedná se o užitečný zahřívací nebo zklidňující cvik pro každého, kdo provádí tlaky, přítahy, shyby, leze nebo tráví dlouhou dobu s rameny shrbenými dopředu. Může také pomoci obnovit flexi v ramenou před prací nad hlavou, pokud protahování provádíte lehce a vyhnete se násilnému tlačení loktů za hranici pohodlí. Protože je protahování podpořeno lavicí, začátečníci jej mohou bezpečně využít volbou vyššího povrchu, menším náklonem a kratší výdrží, dokud si na polohu nezvyknou.
Hlavním cílem je udržet pohyb pod kontrolou, zatímco práci odvádí dech. Pomalu vydechujte, nechte žebra usadit a dovolte boční straně trupu, aby se prodloužila, aniž byste krčili ramena nebo prohýbali spodní část zad. Pokud se protahování změní v ostré tahání v přední části ramene, okamžitě zmenšete rozsah a znovu umístěte ruce výše. Při správném provedení byste měli cítit široké otevření v oblasti širokých zádových svalů, hrudníku a ramen, nikoliv jako zablokování kloubu nebo kompresi v bederní oblasti.
Fitwill
Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.
Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 5000 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.
Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!
Pokyny
- Postavte se čelem k lavici a položte obě ruce na podložku s nataženými pažemi a rameny mírně širšími, než je šířka ramen.
- Odstupte nohama dozadu, dokud se trup nemůže předklonit s dlouhou páteří a měkkými koleny.
- Zatlačte boky dozadu a nechte hrudník klesat směrem k podlaze, dokud neucítíte protažení v širokých zádových svalech, horní části zad nebo hrudníku.
- Udržujte lokty téměř rovné, ale nepropínejte je silou a nenechte ramena zhroutit směrem k uším.
- Jemně tlačte rukama do lavice, aby horní část těla zůstala ukotvena, zatímco se trup od ní prodlužuje.
- Pomalu vydechujte a nechte žebra klesnout, aniž byste agresivně kulatili spodní část zad.
- V konečné poloze vydržte pro kontrolované protažení, a pokud začne přední část ramene bolet, tlak zmírněte.
- Před opakováním cviku nebo změnou výšky rukou se vraťte nohama dopředu do stoje.
Tipy a triky
- Použijte takovou výšku lavice, která vám umožní udržet páteř dlouhou; pokud cítíte v rameni blok, zvyšte opěrnou plochu.
- Posouvejte boky dozadu, nikoliv hrudník dopředu, aby se boční strana trupu prodloužila, místo aby se cvik změnil v záklon.
- Udržujte krk uvolněný a nechte hlavu viset v linii s pažemi, místo abyste ji vytahovali dopředu a dívali se na podlahu.
- Pomalý výdech obvykle zvyšuje protažení bezpečněji než snaha vynutit si větší rozsah rukama.
- Pokud cítíte napětí v zápěstí, dejte ruce o něco dále od sebe nebo použijte vyšší povrch, aby byl úhel méně agresivní.
- Zabraňte vystoupení žeber; silné prohnutí v dolní části zad snižuje účinnost protažení širokých zádových a prsních svalů.
- Protažení by mělo být rovnoměrné na obou stranách. Pokud je jedno rameno tužší, přeneste trochu více váhy na tuto ruku.
- Přestaňte dříve, než ucítíte ostré píchnutí v přední části ramene nebo tah v krku.
Často kladené otázky
Na co se Protahování zad a prsních svalů zaměřuje nejvíce?
Hlavně otevírá široké svaly zádové a boční stranu trupu, přičemž zároveň protahuje ramena a hrudník.
Proč mám při tomto protahování ruce na lavici?
Lavice vám poskytuje stabilní oporu, takže můžete posunout boky dozadu a prodloužit horní část těla, aniž byste ztratili rovnováhu.
Kde bych měl/a protažení cítit?
Většina lidí ho cítí v širokých zádových svalech, v podpaží a napříč horní částí zad a rameny. Někteří cítí také mírné otevření v hrudníku.
Mohou začátečníci provádět toto protahování bezpečně?
Ano. Začátečníci by měli začít s vyšší lavicí, menším náklonem a kratší výdrží, aby ramena zůstala v pohodlí.
Mám mít lokty pokrčené nebo rovné?
Udržujte je většinou rovné s mírným pokrčením. Silné propnutí může způsobit, že protažení bude v loktech a ramenou nepříjemné.
Jaká je nejčastější chyba u tohoto protahování?
Nejčastější chybou je prohýbání spodní části zad a vystoupení žeber místo posunutí boků dozadu.
Jak dlouho bych měl/a v pozici vydržet?
V pozici vydržte dostatečně dlouho, abyste se do protažení prodýchali, obvykle kolem 15 až 30 sekund, poté se před opakováním uvolněte.
Mohu protahovat každou stranu zvlášť?
Ano. Jednoruční verze může pomoci, pokud je jeden široký zádový sval nebo rameno tužší, ale verze oběma rukama je nejjednodušší pro začátek.
