Čelní Plank S Činkami A Zvedáním Paží
Čelní plank s činkami a zvedáním paží je náročné a účinné cvičení, které cíleně posiluje více svalových skupin, včetně jádra, ramen a horní části zad. Jedná se o variantu tradičního planku, ale s přidaným odporem díky činkám. Toto cvičení pomáhá zvyšovat celkovou sílu jádra, stabilitu a pohyblivost ramen.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte tím, že se dostanete do pozice planku na předloktích s chodidly na šířku ramen a lokty přímo pod rameny.
- Uchopte pár činek, jednu do každé ruky, a položte je na podlahu přímo pod ramena.
- Zapojte jádro, stiskněte hýždě a zvedněte jednu paži z podlahy, přičemž udržujte stabilní pozici planku. Dbejte na to, aby vaše boky zůstaly rovné a tělo se neotáčelo.
- Pauzněte na chvíli v horní části pohybu a poté pomalu vraťte činku zpět do výchozí pozice.
- Opakujte zvednutí paže s opačnou rukou a střídejte strany při každém opakování.
- Pokračujte v střídání zvedání paží po požadovaný počet opakování nebo dobu.
- Pamatujte, že během cvičení je důležité udržovat silnou pozici planku a zapojit jádro a hýždě.
- Nadechněte se během fáze spouštění a vydechněte během fáze zvedání.
- Začněte s váhou, která vám umožní provádět cvičení se správnou formou, a postupně zvyšujte váhu, jakmile zesílíte.
- Provádějte cvičení podle doporučeného počtu sérií a opakování nebo podle plánu vašeho fitness programu či trenéra.
Tipy a triky
- Udržujte správnou formu tím, že budete mít tělo v přímé linii od hlavy až po paty.
- Zapojte svaly jádra během celého cvičení, abyste posílili břišní svaly.
- Začněte s lehkými činkami a postupně zvyšujte váhu, jakmile zesílíte.
- Dýchejte rovnoměrně a vyhněte se zadržování dechu během cvičení.
- Soustřeďte se na stabilitu a kontrolu spíše než na rychlost a setrvačnost.
- Udržujte krk uvolněný a v jedné linii s páteří.
- Provádějte cvičení na stabilním povrchu, aby bylo co nejúčinnější.
- Zařaďte toto cvičení do vyváženého tréninkového plánu pro celkovou sílu a stabilitu.
- Naslouchejte svému tělu a upravte cvičení, pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí.
- Poraďte se s fitness odborníkem, abyste zajistili správnou techniku a formu.