Činka Renegade Row Do Dřepu

Činka Renegade Row do Dřepu je dynamické složené cvičení, které zapojuje více svalových skupin vašeho těla. Kombinuje výhody renegade row s dřepem, což z něj činí vynikající volbu pro budování síly a zvyšování kardiovaskulární výdrže. K provedení tohoto cviku budete potřebovat pár činek a stabilní povrch, jako je podložka na jógu nebo rovná podlaha. Toto cvičení primárně cílí na záda, ramena, paže, jádro a nohy. Zapojením těchto svalových skupin dohromady můžete očekávat rozvoj silné a funkční postavy. Komponenta renegade row tohoto cvičení je skvělá pro cílení na svaly zad, konkrétně latissimus dorsi a rhomboidy. Přitahováním činek k trupu v pozici prkna také zapojujete bicepsy, zadní deltoidy a trapézové svaly. Část dřepu zapojuje dolní část těla, zaměřuje se na kvadricepsy, hamstringy, hýždě a lýtka. Také pomáhá posilovat jádro a aktivuje svaly kyčlí pro stabilitu a rovnováhu. Zařazení činky Renegade Row do Dřepu do vašeho tréninkového plánu může pomoci zvýšit celkovou sílu, stabilitu a koordinaci. Vyzkoušejte si postupné zvyšování váhy činek nebo přidání více opakování. Pamatujte si, že správná forma během cvičení je klíčová pro optimální výsledky a prevenci případných zranění.

Pokyny

• Začněte v pozici vysokého prkna s rukama držícími pár činek přímo pod rameny.
• Udržujte jádro zapojené a tělo v přímé linii od hlavy po paty.
• Proveďte veslování přitáhnutím jedné činky směrem k hrudníku, přičemž držte loket blízko těla.
• Spusťte činku zpět na zem a opakujte veslování s druhou rukou.
• Po každém veslování skočte oběma nohama dopředu směrem k rukám do pozice dřepu, přičemž držte hrudník vzhůru a váhu v patách.
• Zatlačte přes paty, abyste se postavili, a zvedněte činky k hrudníku do pozice goblet.
• Spusťte činky zpět na zem, skočte nohama zpět do pozice vysokého prkna a opakujte cvičení požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zaměřte se na udržení silné a stabilní pozice prkna po celou dobu cvičení.
• Zapojte svaly jádra pro stabilitu a podporu během pohybů veslování a dřepu.
• Udržujte zápěstí zarovnané s rameny a zachovejte neutrální páteř.
• Vydechujte při přitahování činky nahoru a nadechujte se při jejím spouštění dolů.
• Začněte s lehčími činkami a postupně zvyšujte váhu, jak se budete cítit pohodlněji s cvikem.
• Pro větší výzvu zkuste mezi každým veslováním a dřepem zařadit klik.
• Ujistěte se, že vaše kolena jsou zarovnaná s prsty u nohou při provádění dřepu.
• Před zahájením cvičení zahřejte svaly dynamickým strečinkem.
• Udržujte konzistentní tempo a vyhněte se spěchu při pohybech.
• Během tréninku se dostatečně hydratujte.