Klečící Hip Thrust
Klečící hip thrust je vynikající cvičení zaměřené na hýžďové svaly, hamstringy a svaly jádra. Toto cvičení je skvělé pro posílení zadního řetězce a zlepšení celkové síly a stability spodní části těla. K provedení klečícího hip thrustu budete potřebovat lavici nebo stabilní vyvýšený povrch. Začněte v kleče na zemi s holeněmi a chodidly plochými na podlaze a opřete ruce o lavici za sebou pro podporu. Zapojte břišní svaly a stiskněte hýžďové svaly, když zvedáte boky z pat, tlačíte je dopředu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům. Držte tuto pozici na sekundu, poté pomalu spusťte boky zpět do výchozí pozice. Je důležité udržovat správnou formu během celého cvičení, abyste maximalizovali jeho přínosy a předešli přetížení. Ujistěte se, že máte neutrální polohu páteře, vyhněte se nadměrnému prohnutí dolní části zad a soustřeďte se na kontrakci hýžďových svalů při zvedání boků. Intenzitu můžete také zvýšit držením váhy nebo odporové gumy nad boky. Zařazením klečícího hip thrustu do svého tréninkového plánu nejen posilujete spodní část těla, ale také zlepšujete stabilitu a celkový atletický výkon. Vyzkoušejte to a pocítíte pálení v hýždích a hamstringách!
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Umístěte se na podlahu s koleny ohnutými a chodidly plochými na zemi, šířka boků od sebe.
- Spusťte se dolů na předloktí, držte ramena uvolněná.
- Zapojte jádro a stiskněte hýždě, abyste zvedli boky ze země, vytvořte přímku od kolen k ramenům.
- Na vrcholu pohybu držte kontrakci na okamžik, poté pomalu spusťte boky zpět do výchozí pozice.
- Opakujte doporučený počet opakování.
Tipy a triky
- Zapojte hýžďové svaly během celého pohybu pro maximální aktivaci.
- Udržujte neutrální polohu páteře zapojením břišních svalů.
- Na vrcholu pohybu stiskněte hýžďové svaly pro extra kontrakci.
- Kontrolujte pohyb během celé jeho dráhy, abyste předešli zranění.
- Experimentujte s různými polohami chodidel, abyste zacílili na různé oblasti hýždí.
- Postupně zvyšujte váhy nebo odpor, abyste stále vyzývali své hýžďové svaly.
- Zařaďte tento cvik do svého tréninku spodní části těla pro komplexní rozvoj hýždí.
- Před provedením klečícího hip thrustu se vždy zahřejte, abyste připravili svaly.
- Soustřeďte se na dýchání, vydechujte při zvedání boků a nadechujte se při jejich spouštění.
- Pokud pociťujete nepohodlí v kolenou, umístěte pod ně podložku nebo polštář pro větší pohodlí.
