Dumbbell Hang Power Clean And Jerk

Dumbbell Hang Power Clean and Jerk je pokročilé cvičení pro celé tělo, které kombinuje sílu, moc a koordinaci. Je to dynamický pohyb, který primárně cílí na svaly v nohách, bocích, jádru, ramenou a pažích. Toto cvičení je často využíváno vzpěrači a atlety k zlepšení výbušné síly a výkonu. Hang Power Clean a Jerk začíná držením páru činek v neutrálním úchopu, ruce na šířku ramen. Pohyb začíná ohnutím v bocích, mírným pokrčením kolen a přivedením činek těsně nad kolena. Generováním síly z dolní části těla vzpěrač výbušně natáhne boky, pokrčí ramena a vytáhne činky nahoru, přičemž využije momentum k „chycení“ činek na ramenou s mírným poklesem. Po stabilizaci činek na úrovni ramen se vzpěrač rychle přechází do části jerk cvičení. To zahrnuje silný impuls z nohou, který vynáší činky nad hlavu, zatímco současně rozděluje nohy do pozice výpadu a zamyká paže. Dumbbell Hang Power Clean and Jerk zapojuje více svalových skupin, včetně kvadricepsů, hamstringů, hýždí, erektoru páteře, deltových svalů, trapézových svalů, tricepsů a svalů jádra. Zlepšuje sílu, moc, výbušnost a koordinaci, což z něj činí cenný prvek jakéhokoli atletického tréninkového programu. Je důležité poznamenat, že toto cvičení vyžaduje správnou techniku a mělo by být prováděno s odpovídající váhou pro vaši úroveň kondice. Vždy vyhledejte radu od kvalifikovaného fitness odborníka, abyste zajistili správnou formu a předešli jakémukoli potenciálnímu riziku nebo zranění. Pravidelná praxe a postupný pokrok vám mohou pomoci sklízet výhody tohoto náročného a odměňujícího cvičení.

Pokyny

• Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku v každé ruce na délku paží po svých stranách.
• Mírně pokrčte kolena a ohněte se v bocích, abyste snížili činky směrem k zemi, přičemž udržujte záda rovná.
• V jednom výbušném pohybu tlačte patami, natáhněte boky a pokrčte ramena, abyste zvedli činky ze země.
• Jakmile činky dosáhnou úrovně boků, rychle se pod ně spusťte a chyťte je na úrovni ramen tím, že se dostanete do částečného dřepu.
• Okamžitě se postavte tím, že tlačíte patami, a jak to děláte, zvedněte činky nad hlavu tím, že plně natáhnete paže.
• Snižte činky zpět na ramena a opakujte pohyb požadovaný počet opakování.
• Nezapomeňte zapojit své jádro, udržovat správnou formu a vydechovat během fáze námahy cvičení.

Tipy a triky

• Soustřeďte se na správnou formu a techniku, abyste maximalizovali účinnost cvičení.
• Zařaďte do svých pohybů výbušnou sílu, abyste plně zapojili své svaly.
• Zapojte své břišní svaly po celou dobu cvičení pro stabilitu a kontrolu.
• Začněte s lehčí váhou a postupně ji zvyšujte, jakmile se budete cítit pohodlněji a zdatněji.
• Před provedením cvičení zahřejte své svaly a klouby, abyste předešli zraněním.
• Udržujte zápěstí rovná a lokty nahoře během části clean a jerk.
• Zajistěte, abyste udržovali neutrální pozici páteře po celou dobu cvičení, abyste ochránili záda.
• Správně dýchejte tím, že vydechujete během koncentrační fáze cvičení a vdechujete během excentrické fáze.
• Poslouchejte své tělo a v případě potřeby si dopřejte dny odpočinku, abyste umožnili správnou regeneraci.
• Vyživujte své tělo vyváženou stravou, která zahrnuje libové bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky na podporu růstu svalů a regeneraci.