Sed-leh Na Glute Ham Developeru A Ruský Twist

Sed-leh na Glute Ham Developeru a Ruský Twist je dynamické cvičení, které cílí na více svalů vašeho jádra, zejména břišní svaly, šikmé břišní svaly a dolní část zad. Toto cvičení se běžně provádí s použitím stroje Glute Ham Developer (GHD), který poskytuje stabilitu a oporu pro dolní část těla během pohybu. Pro provedení sed-lehu na Glute Ham Developeru začněte tím, že si upevníte nohy pod polstrované válečky a lehnete si zády na stroj s vašimi stehny opřenými o podpůrné polštáře. Z této pozice použijte své břišní svaly k zvednutí trupu směrem ke kolenům, přičemž udržujte záda rovná. Pomalu se spouštějte zpět do výchozí pozice a opakujte požadovaný počet opakování. Ruský Twist je skvělé cvičení, které cílí na vaše šikmé břišní svaly a posiluje vaše rotační schopnosti. Pro provedení tohoto cvičení si sedněte na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Mírně se zakloňte a zapojte jádro. Odtud zvedněte chodidla nad zem, balancujte na hýždích a otáčejte trupem ze strany na stranu, dotýkajíc se země rukama na každé straně. Sed-leh na Glute Ham Developeru a Ruský Twist lze zařadit do vašich tréninků zaměřených na jádro, aby se zlepšila síla jádra, stabilita a celkový atletický výkon. Jako u každého cvičení začněte s lehčími váhami nebo úpravami a postupně zvyšujte obtížnost, jak se zlepšuje vaše síla a forma. Pamatujte na správnou techniku během pohybů a zaměřte se na zapojení břišních svalů pro maximální přínos.

Pokyny

• Začněte tím, že se správně umístíte na Glute Ham Developer (GHD) tak, že umístíte nohy pod opěrné válečky a bezpečně je zajistíte.
• Lehněte si na záda na GHD tak, aby vaše horní tělo bylo kolmé na stroj a vaše nohy byly plně natažené.
• Překřižte ruce na hrudi a zapojte své břišní svaly tím, že stáhnete břicho.
• Nadechněte se a pomalu spouštějte horní část těla směrem k zemi, přičemž udržujte zapojené jádro po celou dobu pohybu.
• Jakmile je vaše horní tělo rovnoběžné s podlahou, vydechněte a použijte své břišní svaly k zvednutí těla zpět do výchozí pozice.
• Na vrcholu pohybu krátce zastavte a stáhněte břišní svaly, než přejdete k další části cvičení.
• Dále proveďte Ruský Twist tím, že natáhnete ruce přímo před sebe a propletete prsty.
• Ujistěte se, že máte pokrčené nohy a chodidla nad zemí, balancujte na hýždích.
• Otočte trup doleva, přičemž přineste spojené ruce směrem k levé straně těla. Udržujte zapojené jádro a kontrolujte pohyb.
• Vraťte se do výchozí pozice a poté otočte trup doprava, přičemž přineste ruce směrem k pravé straně těla.
• Opakujte rotační pohyb ze strany na stranu, soustřeďte se na použití břišních svalů k zahájení rotace místo spoléhání se na setrvačnost.
• Pokračujte v provádění požadovaného počtu opakování, udržujte stálé a kontrolované tempo.

Tipy a triky

• Zaměřte se na udržení neutrální polohy páteře během celého pohybu, abyste předešli zbytečnému napětí v dolní části zad.
• Zapojte hýždě a hamstringy, abyste zahájili pohyb a minimalizovali závislost na ohýbačích kyčlí.
• Kontrolujte sestup tím, že zapojíte břišní svaly a postupně spouštíte trup zpět směrem k podlaze.
• Využívejte plný rozsah pohybu tím, že se co nejvíce narovnáte a při ruském twistu plně otočíte horní část těla.
• Přidejte odpor držením činky, medicinbalu nebo kotouče, abyste zvýšili intenzitu cvičení.
• Držte paty pevně ukotvené na opěrných válečcích během fáze sed-lehu pro stabilitu a zabránění zvedání chodidel.
• Abyste předešli napětí v krku a ramenou, vyhněte se násilnému tahání hlavy a krku dopředu během fáze sed-lehu.
• Dýchejte přirozeně během cvičení, vydechujte při sed-lehu a nadechujte se při spouštění trupu zpět dolů.
• Postupně zvyšujte obtížnost cvičení přidáváním více opakování, sérií nebo váhy, jak se zlepšuje vaše síla.
• Provádějte pravidelné protahovací cviky na ohýbače kyčlí, hamstringy a dolní část zad, abyste si udrželi flexibilitu a předešli ztuhlosti.