Sedící Přítah (s Nohama Zvednutýma)

Sedící přítah (s nohama zvednutýma) je vynikající komplexní cvičení, které primárně cílí na svaly horní části zad, včetně širokého zádového svalu, rombických svalů a trapézového svalu. Tato varianta je skvělou volbou pro jedince, kteří mohou mít potíže s tradičními přítahy, nebo chtějí cílit na horní část těla trochu jiným způsobem. Pro provedení sedícího přítahu (s nohama zvednutýma) budete potřebovat pevnou a bezpečnou hrazdu. Začněte tím, že si sednete na zem pod hrazdu, přičemž nohy budete mít plně natažené a rovné před sebou. Uchopte hrazdu úchopem na šířku ramen, dlaněmi směřujícími od vás. Zapojte břišní svaly, stáhněte lopatky k sobě a začněte se přitahovat směrem k hrazdě. Soustřeďte se na použití zádových svalů k zahájení pohybu a během cvičení mějte lokty směřující do stran. Snažte se dosáhnout bodu, kdy je vaše brada nad nebo na úrovni hrazdy. S kontrolou se spusťte zpět do výchozí polohy, plně natáhněte paže. Opakujte požadovaný počet opakování. Sedící přítah (s nohama zvednutýma) je efektivní cvičení pro budování síly horní části těla a zlepšení celkového držení těla. Může být skvělým doplňkem vašeho silového tréninkového programu, ať už cvičíte doma nebo v posilovně. Pamatujte na správnou formu a postupně zvyšujte obtížnost, jakmile se s cvikem budete cítit pohodlně.

Pokyny

• Začněte tím, že si sednete na lavičku nebo židli s nohama nataženýma rovně před sebou.
• Položte ruce na okraj lavičky nebo židle, mírně širší než šířka ramen, dlaněmi směřujícími dopředu.
• Zapojte břišní svaly a začněte se přitahovat nahoru ohýbáním loktů a přibližováním hrudníku k vašim rukám.
• Pokračujte v přitahování, dokud není vaše brada těsně nad okrajem lavičky nebo židle.
• Na chvíli se zastavte v horní části pohybu.
• Pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy, plně natáhněte paže.
• Opakujte požadovaný počet opakování.
• Ujistěte se, že máte hrudník zvednutý, ramena dole a vzadu a lokty směřující přímo za vás během celého cvičení.
• Zapojte zádové svaly a vyhněte se použití setrvačnosti k dokončení pohybu.
• Pro zvýšení obtížnosti můžete zvednout nohy na vyvýšený povrch, jako je jiná lavička nebo schod.

Tipy a triky

• Zaměřte se na zapojení zádových svalů během celého pohybu.
• Používejte kontrolované a pomalé tempo pro maximální aktivaci svalů.
• Zajistěte správnou formu tím, že budete mít lopatky stažené dolů a dozadu.
• Zvyšte obtížnost přidáním odporové gumy kolem nohou.
• Postupně zvyšujte výšku povrchu, na kterém máte nohy zvednuté, pro větší obtížnost.
• Zahrňte variace jako přítahy se širokým úchopem nebo neutrálním úchopem pro cílení na různé oblasti zad.
• Udržujte neutrální polohu páteře během cvičení, aby se zabránilo namáhání dolní části zad.
• Zapojte břišní svaly pro stabilizaci těla během pohybu.
• Zahrňte další komplexní cviky, jako jsou přítahy a stahování kladky, pro posílení zádových svalů.
• Sledujte svůj pokrok sledováním počtu opakování a sérií, které můžete provést.