Široký Dřep Bez Zátěže

Široký dřep bez zátěže je efektivní cvičení na dolní část těla, které zapojuje více svalových skupin a je vysoce účinné pro posílení a tvarování vašich nohou a hýždí. Tato variace tradičního dřepu zahrnuje širší postoj, který klade větší důraz na svaly vnitřní strany stehen a zvyšuje náročnost na rovnováhu a stabilitu.

Pokyny

• Začněte tím, že budete stát nohama o něco širší než šířka ramen.
• Zapojte svaly jádra a držte hrudník zvednutý.
• Ohněte kolena a snižte boky dolů a dozadu, jako byste si sedali na imaginární židli.
• Ujistěte se, že váha spočívá na patách a kolena sledují směr špiček chodidel.
• Snižujte se, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí nebo tak nízko, jak je pro vás pohodlné.
• Na spodní části dřepu se na chvíli zastavte.
• Tlačte přes paty a narovnejte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
• Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Udržujte správnou formu tím, že budete mít chodidla o něco širší než šířka ramen a špičky mírně vytočené ven.
• Zapojte svaly jádra po celou dobu cvičení, abyste stabilizovali tělo a podpořili dolní část zad.
• Držte hrudník zvednutý a lopatky stažené k sobě pro udržení dobrého držení těla.
• Při dřepu se soustřeďte na to, abyste posouvali boky dozadu a udržovali kolena v souladu se špičkami chodidel.
• Snižte tělo, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí, nebo tak nízko, jak je to pohodlné.
• Vydechněte při tlačení přes paty zpět do výchozí polohy.
• Pro zvýšení intenzity přidejte zátěž držením činek nebo kettlebellu před hrudníkem.
• Přidejte variabilitu začleněním pulzujících pohybů na spodní části dřepu nebo prováděním skokových dřepů.
• Použijte zrcadlo k kontrole vaší formy a ujistěte se, že se kolena během dřepu nepropadají dovnitř.
• Pamatujte na správné zahřátí před prováděním širokých dřepů bez zátěže, abyste předešli zraněním a zlepšili celkový výkon.