Široký Vzdušný Dřep

Široký vzdušný dřep je silné cvičení na dolní část těla, které zapojuje více svalových skupin, což ho činí velmi efektivním pro posílení a tvarování vašich nohou a hýždí. Tato varianta tradičního dřepu zahrnuje širší postoj, který klade větší důraz na svaly vnitřní strany stehen a zkouší vaši rovnováhu a stabilitu. Při provádění širokého vzdušného dřepu začnete stát s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Udržujte hrudník vztyčený a střed těla zapojený, snižte své tělo ohýbáním kolen a boků, jako byste si sedali do imaginární židle. Když se dřepnete, pamatujte na to, abyste udrželi kolena v linii s prsty na nohou a váhu rovnoměrně rozloženou na patách a střední části nohy. Široký vzdušný dřep cíleně posiluje vaše čtyřhlavé svaly, hamstringy, hýždě a aduktory, což pomáhá posílit a tvarovat dolní část těla. Také zlepšuje mobilitu kyčlí a celkovou flexibilitu dolní části těla. Širší postoj zkouší vaši rovnováhu a stabilitu, zapojuje vaše břišní svaly pro dodatečnou podporu během pohybu. Pro zvýšení účinnosti širokého vzdušného dřepu můžete zapojit další odpor pomocí činek nebo činky. To dále zkouší vaše svaly a podporuje větší zisky síly. Nezapomeňte začít s lehčími váhami a postupně se zvyšovat, jak budete budovat sílu a správnou formu. Zařazení širokého vzdušného dřepu do vaší tréninkové rutiny může pomoci zlepšit váš atletický výkon, zlepšit funkční pohyb a přispět k lepší celkové síle a stabilitě dolní části těla. Ať už jste začátečník nebo pokročilý fitness nadšenec, toto cvičení lze upravit tak, aby vyhovovalo vaší úrovni fitness, což z něj činí univerzální doplněk do jakéhokoli domácího nebo gym tréninku.

Pokyny

• Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku ramen.
• Zapojte své břišní svaly a udržujte hrudník vztyčený.
• Ohněte kolena a snižte boky dolů a dozadu, jako byste seděli na židli.
• Ujistěte se, že váha je na patách a kolena sledují prsty na nohou.
• Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí, nebo tak nízko, jak to pohodlně zvládnete.
• Na chvíli se zastavte na dně dřepu.
• Tlačte přes paty a natáhněte nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Udržujte správnou formu tím, že budete mít nohy na šířku ramen a prsty mírně směřující ven.
• Zapojte své břišní svaly po celou dobu cvičení, abyste stabilizovali své tělo a podpořili dolní část zad.
• Udržujte hrudník vztyčený a lopatky stažené k sobě, abyste podpořili dobrou posturu.
• Když se dřepnete, soustřeďte se na to, abyste posunuli boky dozadu a udrželi kolena v souladu s prsty na nohou.
• Snižte své tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí, nebo tak nízko, jak to pohodlně zvládnete.
• Vydechněte, když se tlačíte přes paty, abyste se vrátili do výchozí pozice.
• Pro zvýšení intenzity přidejte odpor držením činek nebo kettlebellu před hrudníkem.
• Přidejte rozmanitost tím, že do dřepu zapojíte pulzující pohyby nebo provádíte skákací dřepy.
• Použijte zrcadlo k zkontrolování své formy a ujistěte se, že kolena během dřepu neklesají dovnitř.
• Nezapomeňte se před prováděním širokých vzdušných dřepů řádně zahřát, abyste předešli zraněním a zlepšili celkový výkon.