Obrácený Klouzavý Zakopávání Na Zemi S Ručníkem

Část těla: Stehna

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Obrácený klouzavý zakopávání na zemi s ručníkem je cvik na hamstringy s vlastní vahou, který využívá ručník, ponožky nebo kluzné podložky k tomu, aby z jednoduchého cviku na zemi udělal náročný trénink zadního řetězce. Ze země přitahujete paty směrem k bokům, zatímco se kolena ohýbají a boky stoupají do mostu, takže hamstringy musí ovládat jak pohyb přitahování, tak návrat.

Nastavení je důležité, protože tento pohyb začíná z pozice s dlouhou pákou. Ležení naplocho s patami na ručnících protahuje hamstringy a toto protažení je součástí toho, co dělá cvik účinným. Pokud jsou paty příliš daleko od těla nebo trup není zpevněný, spodní část zad se bude snažit příliš pomáhat a zakopávání bude neohrabané. Čisté opakování udržuje žebra dole, pánev pod kontrolou a krk uvolněný, zatímco nohy vykonávají práci.

Tento cvik se obvykle používá k budování síly hamstringů, zapojení hýždí a kontrole těla bez externí zátěže. Je zvláště užitečný, když chcete cvik na zadní řetězec na zemi, který trénuje flexi kolen a extenzi boků společně. Kluzný povrch také nabízí snadný způsob, jak upravit obtížnost: kratší rozsah, pomalejší tempo nebo větší zdvih boků pohyb ztěžují; menší rozsah a nižší výška mostu jej usnadňují.

Nejlepší verze opakování je plynulá a záměrná. Začněte s nataženýma nohama, poté přitáhněte paty směrem k hýždím, aniž byste tělem kopali nebo trhali. Jak se kolena ohýbají, zvedněte boky do pevného mostu tak, aby stehna, boky a trup zůstaly v jedné linii. Krátce se zastavte poblíž vrcholu a poté kontrolovaně posuňte paty zpět, dokud nebudou nohy opět natažené. Pokud dostanete křeč do hamstringů, pánev klesne nebo se spodní část zad silně prohne, je série příliš agresivní a měla by být zmírněna.

Protože se provádí na zemi, tento cvik se dobře hodí do domácích tréninků, doplňkových bloků, atletických zahřátí nebo tréninků zaměřených na hamstringy. Funguje dobře jako progrese s vlastní vahou pro lidi, kteří potřebují náročnější alternativu k jednoduchým mostům na hýždě, ale stále odměňuje pečlivé nastavení a poctivý rozsah pohybu. Zvolte povrch, který umožňuje nohám hladce klouzat, a poté udržujte opakování konzistentní od prvního až po poslední skluz.

Pokyny

• Lehněte si na záda s patami na ručnících nebo kluzných podložkách, nohy mějte natažené a paže podél těla pro oporu.
• Před prvním opakováním mírně podsaďte pánev, udržujte žebra dole a zpevněte střed těla.
• Lehce zatlačte paty do podlahy a držte špičky vytažené nahoru, aby ručníky mohly hladce klouzat.
• Přitáhněte paty směrem k bokům ohnutím kolen a posunutím chodidel směrem k hýždím.
• Jak se kolena ohýbají, zvedněte boky do mostu tak, aby kolena, boky a ramena zůstaly v přímce.
• Krátce se zastavte v horní pozici se zpevněnými hamstringy a hýžděmi, aniž byste příliš prohýbali spodní část zad.
• Pomalu posuňte paty zpět, dokud nebudou nohy opět natažené, přičemž při pohybu dolů udržujte boky pod kontrolou.
• Před dalším opakováním znovu nastavte polohu těla a během série pravidelně dýchejte.

Tipy a triky

• Udržujte paty po celou dobu na ručnících; pokud začnou sklouzávat, zakopávání se změní v most na hýždě místo zakopávání na hamstringy.
• Přitahujte špičky směrem k holením, abyste pomohli udržet napětí v hamstringách a omezili zapojení lýtek.
• Nezačínejte s již vysoko zvednutými boky. Nechte skluz a zakopávání vytvořit most, aby hamstringy musely vykonat práci.
• Ukončete sérii, pokud se spodní část zad začne v horní pozici silně prohýbat; to obvykle znamená, že je zakopávání příliš dlouhé nebo příliš rychlé.
• Použijte pomalejší návrat než přitažení, aby hamstringy musely klást odpor při skluzu zpět do úplného natažení.
• Udržujte kolena zhruba v linii s boky, místo aby se během zakopávání vytáčela do stran.
• Pokud dostanete křeč do obou nohou, zkraťte rozsah a udržujte most níže, dokud se hamstringy nepřizpůsobí.
• Hladší podlaha a ponožky nebo kluzné podložky dělají cvik předvídatelnějším než drsný povrch, který ručníky zadrhává.
• Při přitahování pat vydechujte a při posouvání nohou zpět nadechujte.

Často kladené otázky

Které svaly tento cvik nejvíce procvičuje?

Primárně procvičuje hamstringy, přičemž hýždě a střed těla pomáhají udržet most a trup stabilní.

Je to těžší než běžné zakopávání na zemi?

Obvykle ano, protože pohyb začíná z pozice s nataženýma nohama a vyžaduje, aby hamstringy kontrolovaly skluz zpět.

Měly by boky zůstat po celou dobu zvednuté?

Měly by stoupat, jak přitahujete, a poté kontrolovaně klesat při pohybu zpět. Pokud zůstanou od začátku vysoko, opakování se obvykle změní na výdrž v mostu.

Jaká je největší chyba při klouzání s ručníkem?

Nechat paty sklouznout, prohnout spodní část zad nebo nechat kolena vytočit do stran, místo aby bylo zakopávání plynulé a kontrolované.

Mohu to dělat, pokud s tréninkem hamstringů začínám?

Ano, ale začněte s kratším rozsahem pohybu a nízkým mostem, dokud nebudete schopni ovládat skluz bez křečí nebo ztráty pozice.

Jaký povrch je pro tento cvik nejlepší?

Hladká podlaha s ručníky, ponožkami nebo kluznými podložkami funguje nejlépe, protože chodidla musí při návratu i přitažení rovnoměrně klouzat.

Jak mohu cvik ztížit?

Zpomalte návrat, zvyšte rozsah a dokončete každé zakopávání pevnějším mostem, přičemž stále udržujte žebra dole.

Proč mě při tomto pohybu chytají křeče do hamstringů?

Křeče se obvykle objevují, když je rozsah příliš dlouhý, tempo příliš rychlé nebo se boky zvedají bez dostatečné kontroly hamstringů. Zkraťte skluz a znovu si osvojte techniku opakování.