Zadní Extenze Nohou
Zadní extenze nohou je skvělý cvik zaměřený na hýžďové svaly a hamstringy, což z něj činí ideální volbu pro formování a posilování dolní části těla. Tento cvik se obvykle provádí na stroji na extenzi nohou, který se nachází ve většině posiloven, ale lze jej také upravit pro domácí trénink s použitím odporových gum nebo kotníkových závaží. Pro provedení zadní extenze nohou na stroji začněte nastavením polštáře tak, aby seděl těsně nad kotníky, a poté se umístěte čelem dolů s horní částí těla podepřenou a nohama visícími přes okraj. Zapojte střed těla a držte se madel pro stabilitu. Odtud pomalu zvedejte nohy nahoru, soustřeďte se na stahování hýžďových svalů a hamstringů, když natahujete nohy rovně ven, a poté je ohýbejte zpět dolů. Měli byste cítit hluboké pálení v zadních svalech.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podložku nebo cvičební lavici.
- Umístěte ruce pohodlně podél těla nebo je položte pod stehna pro podporu.
- Zapojte svaly středu těla tím, že přitáhnete pupík směrem k páteři.
- Stáhněte hýžďové svaly a zvedněte jednu nohu ze země, přičemž koleno zůstává rovné.
- Zvedněte nohu co nejvýše, aniž byste se přepínali nebo ohrožovali svou formu.
- Držte kontrakci na krátký okamžik, soustřeďte se na stahování hýžďových svalů.
- Pomalu spusťte nohu zpět do výchozí polohy, udržujte kontrolu během celého pohybu.
- Opakujte cvik s druhou nohou.
- Pokračujte střídáním nohou pro požadovaný počet opakování.
- Pamatujte na pravidelné dýchání během cvičení a udržení správné formy.
Tipy a triky
- Udržujte správnou formu po celou dobu cvičení.
- Zapojte svaly středu těla pro stabilitu a podporu.
- Soustřeďte se na stahování hýžďových svalů na vrcholu pohybu.
- Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte zátěž, jakmile se zlepšíte.
- Provádějte cvik kontrolovaným způsobem, vyhněte se jakémukoli kývání nebo škubání.
- Ujistěte se, že vaše kolena jsou v jedné linii s boky během pohybu.
- Pamatujte na správné dýchání během cvičení.
- Zařaďte variace do svého tréninkového plánu, například provádění cviku na stabilizačním míči nebo s odporovými gumami.
- Naslouchejte svému tělu a přizpůsobte rozsah pohybu podle svého pohodlí.
- Konzultujte s fitness profesionálem, pokud máte nějaké obavy nebo otázky ohledně cviku.
