Lying Around The World

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Váha těla

Lying Around The World je cvik s vlastní vahou zaměřený na kontrolu ramen, který se provádí vleže na břiše s pažemi opisujícími široký kruh. Nejde v něm ani tak o velké zatížení ramen, jako spíše o to, naučit deltové svaly, horní část zad a stabilizátory lopatek koordinovanému pohybu v plynulém oblouku. Díky tomu je užitečný, když chcete čistší mechaniku ramen, lepší kontrolu nad hlavou a nenáročný způsob zahřátí před tlakovými nebo tahovými cviky.

Nastavení je důležité, protože trup by měl zůstat v klidu, zatímco paže se pohybují. Lehněte si na břicho na podložku nebo rovnou lavici, držte krk v prodloužení páteře a nechte čelo lehce spočívat, abyste hlavu nezakláněli. Ramena by měla pohybovat pažemi kolem těla, aniž by se žebra vytáčela, spodní část zad přebírala práci nebo krk tuhnul. Cvik by měl působit záměrně a kontrolovaně, nikoliv jako rychlý větrník.

Zpočátku používejte malý, bezbolestný kruh a rozsah zvětšujte pouze tehdy, pokud ramena zůstávají plynulá. Ruce se mohou pohybovat od boků do stran a nad hlavu a poté se vracet stejnou cestou, nebo cestu obrátit, pokud varianta ve vašem programu začíná nad hlavou. V obou směrech je cílem udržet lokty převážně propnuté, udržet lopatky v přirozeném pohybu kolem hrudního koše a vyhnout se krčení ramen k uším.

Tento pohyb je vhodný pro zahřátí, doplňkové cvičení, tréninky zaměřené na držení těla a kondiční cvičení šetrné k ramenům. Začátečníkům může pomoci naučit se ovládat ramenní kloub bez vnější zátěže a může být užitečný i pro zkušené sportovce, kteří potřebují lehčí dril v regeneračních dnech nebo před těžším tréninkem horní části těla. Protože zde není žádná činka, kterou byste museli ovládat, výzva spočívá v přesnosti, tempu a udržení stability v celém oblouku.

Pokud se pohyb stane trhavým, zmenšete kruh a před dalším opakováním znovu stabilizujte trup. Pokud vás v ramenou píchá, zmenšete dosah nad hlavou nebo držte ruce o něco výše nad podlahou či lavicí, aby rozsah zůstal pohodlný. Lying Around The World by měl ramena zahřát a zkoordinovat, nikoliv namáhat, takže nejčistší série jsou ty, kde každé opakování vypadá téměř identicky.

Pokyny

• Lehněte si na břicho na podložku nebo rovnou lavici, čelo nechte lehce spočívat a nohy mějte natažené za sebou.
• Natáhněte obě paže od ramen a udržujte lokty převážně propnuté, ruce začínají u boků nebo mírně do stran v závislosti na vaší variantě.
• Zpevněte střed těla, lehce zatněte hýždě a držte krk v prodloužení, aby hrudník a spodní část zad zůstaly v klidu.
• Opisujte pažemi široký, kontrolovaný kruh směrem od těla a nad hlavu, aniž by se trup kýval.
• Pokračujte v oblouku, dokud ruce nedosáhnou horní části kruhu, a udržujte ramena plynulá, místo abyste je silně krčili.
• Obraťte směr a spusťte paže zpět do stran a směrem k výchozí pozici po stejné kontrolované dráze.
• Při pohybu paží v nejtěžší části kruhu vydechujte a při návratu do výchozí pozice se nadechujte.
• Opakujte podle plánovaného počtu opakování, poté paže spusťte a uvolněte krk před přípravou na další sérii.

Tipy a triky

• Pokud vás při pohybu rukou nad hlavou v ramenou píchá, udržujte kruh malý.
• Soustřeďte se na klouzání lopatek kolem hrudního koše, místo abyste paže trhali švihem.
• Pokud se vám prohýbá spodní část zad, před každým opakováním více přitiskněte boky a žebra k lavici nebo podložce.
• Mírně vztyčené palce nebo neutrální poloha rukou jsou pro ramena často příjemnější než vynucené dlaně naplocho.
• Nenechte hlavu zvedat, aby „pronásledovala“ paže; čelo by mělo zůstat v klidu, aby krk zůstal uvolněný.
• Pokud ruce narazí na podlahu nebo lavici příliš brzy, zkraťte oblouk, místo abyste dráhu šidili.
• Používejte tento cvik jako zahřívací dril před tlaky nebo přítahy, když jsou ramena ztuhlá nebo málo aktivní.
• Čistá a rovnoměrná opakování jsou zde důležitější než rychlost, proto zpomalte tempo, pokud se trup začne kývat.

Často kladené otázky

Který sval Lying Around The World nejvíce zatěžuje?

Většinu práce odvádějí deltové svaly s pomocí horní části zad a stabilizátorů lopatek, které udržují dráhu paží plynulou.

Mohou Lying Around The World provádět začátečníci?

Ano. Je vhodný pro začátečníky, protože neobsahuje žádnou vnější zátěž a kruh lze zmenšit, dokud se ramena nepohybují pohodlně.

Potřebuji pro Lying Around The World lavici?

Ne. Podložka funguje dobře, ale rovná lavice může usnadnit vnímání dráhy ramen a poskytnout pažím trochu více prostoru.

Proč se mi během Lying Around The World krčí ramena?

Obvykle je kruh příliš velký nebo příliš rychlý. Zkraťte rozsah a udržujte ramena v pohybu, aniž byste je vytahovali k uším.

Měly by lokty během pohybu zůstat propnuté?

Udržujte je převážně propnuté, v případě potřeby s mírným pokrčením. Ohýbání a propínání loktů mění cvik na jiný pohyb.

Je Lying Around The World silový cvik nebo mobilizační dril?

Je to především mobilizační dril a dril na kontrolu ramen, s trochou lehké svalové vytrvalosti, pokud udržujete opakování pomalá a přesná.

Co mám dělat, když je část nad hlavou ztuhlá?

Zmenšete kruh a zastavte paže před bodem, kde vás v ramenou píchá. Menší bezbolestný oblouk je správným výchozím bodem.

Kdy bych měl Lying Around The World zařadit do tréninku?

Funguje dobře před tlaky, jako součást zahřátí ramen nebo v lehčím doplňkovém bloku, když chcete čistou kontrolu lopatek.