Které svaly Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy trénuje nejvíce?

Hamstringy odvádějí většinu práce, přičemž hýždě a střed těla pomáhají udržet tělo v jedné přímce. Lýtka a horní část zad cvik převážně stabilizují.

Kde by měla být guma umístěna při Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy?

Měla by být umístěna vysoko přes horní část zad nebo horní část hrudníku, aby pomohla podepřít přímku trupu. Pokud sklouzne směrem k žebrům, úhel dopomoci je obvykle špatný.

V čem se Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy liší od Nordic curl?

Nordic curl obvykle fixuje kotníky a klade větší nároky na samotný náklon vpřed. Tato verze na podlaze využívá gumu, která vám pomůže vrátit se ze spodní pozice, takže je to přívětivější most k plnému cvičení bez dopomoci.

Mohou začátečníci provádět Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy?

Ano, pokud zpočátku použijí silnou gumu a malý rozsah pohybu. Začněte s částečným náklonem a budujte kontrolu, než se budete snažit o větší hloubku.

Měly by se mé kyčle během Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy ohýbat?

Ne. Udržujte kyčle v extenzi a nechte kolena a trup pohybovat se společně jako jedna dlouhá přímka. Výrazné zlomení v kyčlích obvykle znamená, že hamstringy přestaly opakování kontrolovat.

Mohou mi ruce pomáhat při Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy?

Mohou zachytit podlahu ve spodní části, ale neměly by vás tlačit zpět nahoru. Pokud ruce pohánějí návrat, hamstringy již nedostávají hlavní stimul.

Co když je pro mě Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy příliš snadný?

Snižte dopomoc změnou úhlu ukotvení nebo použitím slabší gumy a poté zpomalte fázi spouštění. Cílem je udržet napětí na hamstringy, ne se od gumy odrážet.

Čím mohu cvik nahradit, pokud nemám toto vybavení?

Nordic curl s dopomocí partnera, stroj na glute-ham raise nebo zakopávání na gymnastickém míči mohou trénovat podobné svaly. Žádný z nich není identický, ale mohou pokrýt stejnou roli zaměřenou na hamstringy v programu.

Floor Glute Ham Raise S Dopomocí Gumy

Část těla: Stehna Sval: Jiné Vybavení: Pás

Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy je cvik na zadní řetězec prováděný v kleče, který trénuje hamstringy k ovládání těla při náklonu z vysokého kleku do dlouhé přímky směrem vpřed a následném návratu zpět. Guma snižuje část nároků na tělesnou hmotnost, což z tohoto pohybu dělá užitečný most mezi jednoduššími cviky na hamstringy a plným Floor Glute Ham Raise bez dopomoci. Je obzvláště užitečný pro vzpěrače a sportovce v terénních sportech, kteří chtějí silnější hamstringy, lepší kontrolu kolen a větší zpevnění trupu v dlouhém rozsahu.

Nastavení je důležité, protože tento cvik působí správně pouze tehdy, když kolena, bérce a guma zůstávají organizované. Klekněte si na polstrovanou podlahu, zajistěte kotníky nebo chodidla za sebou tak, aby neklouzala, a umístěte gumu vysoko přes horní část trupu, aby pomohla podepřít tělo při cestě zpět nahoru. Začněte ve vzpřímeném kleku s žebry nad pánví, kyčlemi v extenzi a neutrální polohou krku. Pokud vás guma vytrhne z pozice ještě předtím, než se začnete naklánět, je špatně zvolené ukotvení nebo úroveň dopomoci.

Při každém opakování se spouštějte z kolen jako jeden dlouhý celek, místo abyste se prudce lámali v pase. Udržujte trup zpevněný, hýždě lehce zapojené a sestup dostatečně pomalý, aby hamstringy zůstaly pod kontrolou. Když už nedokážete udržet přímku, nechte ruce zachytit podlahu nebo nechte gumu dokončit návrat, aniž by vás vymrštila do vzpřímené polohy. S výdechem se vraťte do vysokého kleku a před dalším opakováním znovu srovnejte tělo.

Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy se dobře hodí do doplňkového tréninku zaměřeného na hamstringy, přípravy na sprint nebo jakéhokoli programu, který vyžaduje silnější kontrolu zadního řetězce bez přímého přechodu na plné Nordic curls s vlastní vahou. Kvalita je důležitější než rozsah, takže zkraťte sestup, pokud se spodní část zad začne prohýbat nebo se kyčle začnou lámat jako první. Dobrá série vypadá plynule a opakovatelně, přičemž hamstringy brzdí pohyb a guma jednoduše dělá nejtěžší část opakování zvládnutelnou.

Fitwill

Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.

Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 5000 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.

Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!

Pokyny

Klekněte si na silnou podložku s holeněmi na podlaze a zajistěte si kotníky nebo chodidla za sebou tak, aby neklouzala.
Provlékněte gumu vysoko za sebou a přes horní část trupu tak, aby pomohla podepřít tělo v nejtěžší části opakování.
Začněte ve vysokém kleku s kyčlemi v extenzi, žebry nad pánví, neutrální polohou krku a rukama mimo tělo.
Nadechněte se, zpevněte trup a začněte se spouštět z kolen jako jedna dlouhá přímka, místo abyste se ohýbali v pase.
Udržujte hýždě lehce zatnuté a trup zpevněný, zatímco se pod kontrolou nakláníte vpřed.
Spouštějte se jen tak daleko, dokud udržíte tělo v přímce; nechte hamstringy kontrolovat sestup, než převezme váhu guma.
Nechte ruce dotknout se podlahy nebo nechte gumu dokončit spodní část opakování, poté použijte gumu k plynulému návratu do vysokého kleku.
S výdechem se vraťte nahoru, srovnejte žebra nad pánví a před dalším opakováním se znovu nastavte.

Tipy a triky

Použijte dostatečnou dopomoc gumy, aby poslední třetina sestupu byla náročná, ale nešlo o nekontrolovaný pád.
Pokud guma sjíždí směrem ke krku, před začátkem série ji nastavte výše přes horní část zad nebo hrudník.
Udržujte kolena na silnější podložce, než byste použili pro běžný cvik v kleče; tlak na čéšky sérii rychle zkrátí.
Myslete na udržení přímky od kolen k hlavě. Pokud se kyčle posunou dozadu, opakování se změní v předklon místo Floor Glute Ham Raise.
Nechte ruce zachytit podlahu pouze ve spodní části. Pokud vás začnou tlačit zpět nahoru, série se změnila v reset s dopomocí paží.
Mírný výdech při návratu pomáhá udržet žebra, aby se nerozestupovala, a brání přebírání práce spodní částí zad.
Zkraťte sestup, pokud vás guma vytáhne nahoru dříve, než hamstringy provedou jakékoli skutečné brzdění.
Ukončete sérii, když se návrat stane trhnutím místo kontrolovaného tahu.

Často kladené otázky

Které svaly Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy trénuje nejvíce?
Hamstringy odvádějí většinu práce, přičemž hýždě a střed těla pomáhají udržet tělo v jedné přímce. Lýtka a horní část zad cvik převážně stabilizují.
Kde by měla být guma umístěna při Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy?
Měla by být umístěna vysoko přes horní část zad nebo horní část hrudníku, aby pomohla podepřít přímku trupu. Pokud sklouzne směrem k žebrům, úhel dopomoci je obvykle špatný.
V čem se Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy liší od Nordic curl?
Nordic curl obvykle fixuje kotníky a klade větší nároky na samotný náklon vpřed. Tato verze na podlaze využívá gumu, která vám pomůže vrátit se ze spodní pozice, takže je to přívětivější most k plnému cvičení bez dopomoci.
Mohou začátečníci provádět Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy?
Ano, pokud zpočátku použijí silnou gumu a malý rozsah pohybu. Začněte s částečným náklonem a budujte kontrolu, než se budete snažit o větší hloubku.
Měly by se mé kyčle během Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy ohýbat?
Ne. Udržujte kyčle v extenzi a nechte kolena a trup pohybovat se společně jako jedna dlouhá přímka. Výrazné zlomení v kyčlích obvykle znamená, že hamstringy přestaly opakování kontrolovat.
Mohou mi ruce pomáhat při Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy?
Mohou zachytit podlahu ve spodní části, ale neměly by vás tlačit zpět nahoru. Pokud ruce pohánějí návrat, hamstringy již nedostávají hlavní stimul.
Co když je pro mě Floor Glute Ham Raise s dopomocí gumy příliš snadný?
Snižte dopomoc změnou úhlu ukotvení nebo použitím slabší gumy a poté zpomalte fázi spouštění. Cílem je udržet napětí na hamstringy, ne se od gumy odrážet.
Čím mohu cvik nahradit, pokud nemám toto vybavení?
Nordic curl s dopomocí partnera, stroj na glute-ham raise nebo zakopávání na gymnastickém míči mohou trénovat podobné svaly. Žádný z nich není identický, ale mohou pokrýt stejnou roli zaměřenou na hamstringy v programu.