Jednoruký Ohnutý Řádek S Landmine (verze 2)

Jednoruký ohnutý řádek s landmine (verze 2) je vynikající složené cvičení, které cílí na více svalů v horní části těla. Tato varianta tradičního ohnutého řádku se specificky zaměřuje na svaly zad, jako jsou široké zádové svaly (latissimus dorsi), rhomboidy a trapézy, zatímco také zapojuje bicepsy, předloktí a svaly jádra. Pro provedení tohoto cvičení budete potřebovat landmine příslušenství, činku a závaží. Začněte tím, že umístíte jeden konec činky do landmine příslušenství, zatímco druhý konec je zatížen závažími podle úrovně odporu, kterou si přejete. Postavte se vedle zatíženého konce činky, s nohama na šířku ramen a koleny mírně pokrčenými. Dále se ohněte v bocích a nakloňte se dopředu, přičemž udržujte rovná záda a aktivní jádro. Jednou rukou uchopte činku těsně nad zatíženým koncem. Toto bude vaše výchozí pozice. Ujistěte se, že máte pevný úchop na čince a udržujete správnou stabilitu během cvičení. Jakmile jste v pozici, vydechněte, když táhnete činku směrem k tělu, přičemž se ujistěte, že máte loket blízko k tělu a záda rovná. Zaměřte se na stlačení svalů zad na vrcholu pohybu, poté pomalu snižte činku zpět do výchozí pozice. Pokračujte v tomto pohybu po požadovaný počet opakování na jedné straně, než přejdete na druhou stranu. Je nezbytné udržovat správnou formu a vyhnout se jakýmkoli trhnutím nebo houpavým pohybům během cvičení. Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte odpor, jakmile se s pohybem zžijete. Jednoruký ohnutý řádek s landmine (verze 2) je všestranné cvičení, které lze upravit podle individuálních úrovní kondice. Pomáhá nejen budovat sílu a svaly v horní části zad a paží, ale také zlepšuje posturu a stabilitu. Ujistěte se, že toto cvičení zařadíte do dobře vyváženého tréninkového plánu pro optimální výsledky.

Pokyny

• Postavte se s nohama na šířku ramen a landmine činka je bezpečně umístěna v landmine příslušenství nebo zakotvena v rohu.
• Umístěte pravou nohu dopředu a levou nohu mírně vzad v rozkročeném postoji pro stabilitu.
• Pokrčte pravé koleno a ohněte se vpřed v bocích, přičemž udržujte záda rovná a jádro aktivní.
• Uchopte landmine činku levou rukou s nadhmatem.
• Udržujte levou ruku rovnou a trup paralelní se zemí.
• Zahajte pohyb tím, že stáhnete levou lopatku a táhnete landmine činku směrem k hrudníku, přičemž loket udržujete blízko těla.
• Na vrcholu pohybu stiskněte svaly zad, přičemž se ujistěte, že udržujete správnou formu.
• Pomalu snižte landmine činku zpět do výchozí pozice, plně prodlužte ruku.
• Dokončete požadovaný počet opakování a poté přejděte na druhou stranu, provádějte cvičení pravou rukou.

Tipy a triky

• Zaměřte se na aktivaci svých svalů břicha během pohybu.
• Udržujte záda rovná a vyhněte se zaoblení ramen.
• Udržujte neutrální pozici páteře tím, že se díváte vpřed a neohýbáte krk.
• Na vrcholu pohybu stiskněte lopatky k sobě pro maximální kontrakci.
• Kontrolujte váhu jak při zvedání, tak při klesání, abyste z cvičení vytěžili maximum.
• Použijte výzvu váhu, která vám umožní provést 8-12 opakování s správnou formou.
• Postupně zvyšujte váhu, jak se stáváte silnějšími, abyste mohli pokračovat v pokroku.
• Zařaďte toto cvičení do svého tréninkového plánu na záda a horní část těla pro vyvážený rozvoj.
• Začněte s lehkým zahřívacím setem, abyste aktivovali svaly a předešli zranění.
• Konzultujte s fitness profesionálem, abyste zajistili, že používáte správnou formu a techniku.