Protahování Krku V Kleče

Část těla: Protahování

Sval: Jiné

Vybavení: Cvičební podložka

Protahování krku v kleče je mobilizační cvičení pro krční páteř prováděné s vlastní vahou na cvičební podložce v pozici na všech čtyřech. Nejedná se o silový cvik se zátěží; cílem je vytvořit kontrolované protažení krční páteře, zatímco ramena, trup a boky zůstávají v klidu. Obrázek ukazuje tělo zpevněné v pozici na všech čtyřech, přičemž hlava se pohybuje v malém, záměrném rozsahu pohybu krku, což je přesně důvod, proč je nastavení pozice tak důležité.

Začněte s rukama pod rameny a koleny pod boky, aby podložka mohla podepřít vaši základnu. Tato pozice vám umožní udržet páteř dlouhou a usnadní izolaci krku, místo aby se protažení změnilo v záklon nebo krčení ramen. Když je základna stabilní, krk se může pohybovat bez zbytečného napětí z paží nebo spodní části zad.

Používejte pomalý kývavý pohyb a udržujte rozsah mírný. Zadní část krku by se měla prodlužovat, když přitahujete bradu k hrudníku, a přední část krku se může otevřít, když se jemně vracíte do neutrální polohy nebo se velmi mírně podíváte vzhůru. Opakování by mělo být plynulé a kontrolované, nikdy trhavé, a ramena by měla zůstat po celou dobu daleko od uší.

Tento cvik je užitečný při zahřátí, zklidnění nebo v regeneračním bloku, když chcete snížit ztuhlost po práci u stolu, řízení, tlacích nebo jakémkoli tréninku, po kterém cítíte napětí v krku a horní části zad. Je také vhodný pro začátečníky, protože tělo je plně podepřeno o podlahu, ale malé krční klouby přesto vyžadují pečlivé tempo a klidné dýchání.

Udržujte protažení bez bolesti a přestaňte, pokud cítíte ostrou bolest, závratě, brnění nebo příznaky vystřelující do paže. Pokud se spodní část zad začne prohýbat, zmenšete rozsah a udržujte žebra nad pánví. Nejlepší verze protahování krku v kleče je kontrolovaná, klidná a snadno opakovatelná, přičemž krk vykonává práci, zatímco zbytek těla zůstává organizovaný.

Pokyny

• Klekněte si na podložku do pozice na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky.
• Roztáhněte prsty, zatlačte dlaně do podložky a udržujte lokty rovné, aniž byste je propínali.
• Zpevněte střed těla tak, aby žebra zůstala nad pánví.
• Pomalu přitáhněte bradu k hrudníku, dokud neucítíte protažení podél zadní části krku.
• Na konci pohybu krátce zastavte a vydechněte, aniž byste udržovali napětí v čelisti.
• Vraťte se do neutrální polohy krku s hlavou v prodloužení a pohledem dolů.
• Pokud to váš program vyžaduje, přejděte do velmi malého pohledu vzhůru, aniž byste nechali prohnout spodní část zad nebo zvednout ramena.
• Opakujte stejný plynulý kývavý pohyb pro předepsaný počet opakování, přičemž pohyb udržujte malý a kontrolovaný.
• Pokud cítíte závratě, píchání nebo jakékoli příznaky, které rychle neustoupí, pomalu z pozice vystupte.

Tipy a triky

• Udržujte pohyb v krku, nikoli v ramenou nebo horní části zad.
• Provádějte kývnutí dostatečně malé, aby váš trup mohl zůstat na podložce v klidu.
• Při přechodu do protažení pomalu vydechujte, aby se krk uvolnil.
• Při dosažení horní nebo dolní hranice rozsahu nekrčte ramena k uším.
• Pokud jsou vaše zápěstí citlivá, roztáhněte ruce o něco šířeji a udržujte váhu vycentrovanou nad dlaněmi.
• Složená podložka pod koleny vám pomůže zůstat uvolnění dostatečně dlouho na to, abyste protažení správně provedli.
• Udržujte pohyb brady plynulý; trhavé pohyby hlavou vpřed mohou dráždit krční klouby.
• Okamžitě přestaňte, pokud cítíte brnění, necitlivost, závratě nebo bolest hlavy.

Často kladené otázky

Na co se protahování krku v kleče vlastně zaměřuje?

Hlavně procvičuje svaly kolem krku, zejména krční extenzory a flexory, zatímco ramena a střed těla stabilizují vaše tělo na podložce.

Jedná se o statické protažení nebo pohybové cvičení?

Lze jej použít oběma způsoby, ale obrázek ukazuje kontrolované kývnutí krkem, takže většina lidí jej bude používat jako pomalé mobilizační cvičení s krátkými pauzami v krajní poloze.

Potřebuji pro tento cvik nějaké vybavení?

Stačí cvičební podložka. Podložka poskytuje vašim kolenům a rukám stabilní základnu, abyste se mohli soustředit na pohyb krku.

Měla by se během protahování hýbat spodní část zad?

Ne. Udržujte žebra nad pánví a nechte krk pohybovat se samostatně, aby se protažení nezměnilo v prohnutí zad.

Jak hluboko mám přitáhnout bradu?

Pouze do té míry, dokud neucítíte jasné, ale pohodlné protažení v zadní části krku. Rozsah by měl zůstat dostatečně malý, abyste mohli dýchat a udrželi ramena uvolněná.

Mohou začátečníci používat protahování krku v kleče?

Ano. Začátečníkům obvykle vyhovuje velmi malý rozsah a pomalé tempo, protože opora o podlahu usnadňuje kontrolu pozice.

Kdy je toto protažení nejužitečnější?

Funguje dobře po práci u stolu, během zahřátí nebo při zklidnění, když jsou krk a horní část zad ztuhlé ze sezení nebo tlakových cviků.

Jaká varovná znamení znamenají, že bych měl přestat?

Přestaňte, pokud cítíte ostrou bolest, příznaky v paži, závratě, nevolnost nebo bolest hlavy, která začíná nebo se zvyšuje při pohybu.