Rotace Ramene S Kabelem V 90 Stupních

Rotace ramene s kabelem v 90 stupních je účinný cvik, který posiluje svaly ramene, zejména vnější rotátory. Tento cvik se obvykle provádí s použitím kabelového stroje, který poskytuje odpor během celého rozsahu pohybu. Posilováním vnějších rotátorů můžete zlepšit stabilitu ramene a snížit riziko zranění, například natažení rotátorové manžety. Pro provedení tohoto cviku začněte tím, že budete stát bokem ke kabelovému stroji. Nastavte kabel do výšky, která umožní, aby vaše paže byla v úhlu 90 stupňů, když je natažená rovně od vašeho boku. Uchopte rukojeť připevněnou ke kabelu rukou, která je od stroje dál, a udržujte loket ohnutý v úhlu 90 stupňů. Při zachování neutrální polohy páteře a zapojení jádra vydechněte a pomalu otočte paži od těla, dokud vaše předloktí nebude rovnoběžné s podlahou. Je důležité udržet loket a horní část paže pevně na místě během pohybu, protože rotace by měla probíhat především v ramenním kloubu. Provádění tohoto cviku s kabelovým strojem a správnou formou a kontrolou pomůže zlepšit sílu a stabilitu ramene. Zařaďte tento cvik do svého tréninkového plánu horní části těla pro udržení zdravé funkce ramene a prevenci nerovnováh. Pamatujte, že začněte s váhou, která vás vyzve, aniž by ohrozila vaši formu, a postupně zvyšujte odpor, jak budete postupovat.

Pokyny

• Nastavte kabelový stroj do výšky ramen a připevněte k němu D-rukojeť.
• Postavte se bokem ke kabelovému stroji a uchopte D-rukojeť rukou, která je od stroje dál.
• Umístěte loket proti svému boku a udržujte předloktí rovnoběžné s podlahou.
• Začněte s rukou blízko pupíku, s mírným ohnutím lokte.
• Vydechněte a pomalu otočte předloktí od těla, přičemž loket mějte proti svému boku.
• Pokračujte v otáčení, dokud vaše předloktí nebude rovnoběžné s podlahou a ruka nebude směřovat přímo vpřed.
• Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy, přičemž během pohybu udržujte kontrolu.
• Opakujte požadovaný počet opakování, poté změňte stranu a proveďte cvik s druhou rukou.

Tipy a triky

• Udržujte správnou formu během celého cvičení.
• Postupně zvyšujte intenzitu použitím těžších závaží nebo odporových pásů.
• Zaměřte se na pomalé a kontrolované pohyby, aby se svaly plně zapojily.
• Zařaďte do svého tréninkového plánu různé cviky na ramena pro vyvážený rozvoj síly.
• Cvičte rovnoměrně na obě strany, abyste předešli svalovým nerovnováhám.
• Zvyšte flexibilitu ramenního kloubu pravidelným protahováním.
• Zajistěte stabilizaci lopatek během pohybu.
• Zapojte břišní svaly pro udržení stability a kontroly.
• Naslouchejte svému tělu a upravte váhu nebo odpor podle svého pohodlí a schopností.
• Dopřejte si dostatek odpočinku a regenerace mezi tréninkovými jednotkami.