Sezená Balerína

Sezená Balerína je elegantní a půvabné cvičení, které se zaměřuje na střed těla, boky a nohy. Toto sezení je ideální pro jednotlivce s omezenou pohyblivostí nebo pro ty, kteří preferují cvičení s nízkým dopadem. Napodobuje pohyby baleríny, podporuje rovnováhu, flexibilitu a sílu. Pro provedení Sezené Baleríny si sedněte vzpřímeně na podložku nebo pevnou židli s nohama položenýma na zemi a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů. Zapněte své svaly jádra a udržujte dobrou posturu po celou dobu cvičení. Začněte tím, že jednu nohu natáhnete přímo před sebe, zarovnáte ji s bokem. Prohněte prsty na nohou a představte si, že prodlužujete nohu, jako byste byli balerína na špičkách. Pokračujte v pohybu a pohybujte natáhnutou nohou do strany, přičemž ji udržujte zvednutou a udržujte rovnou posturu. Při tom pocítíte jemné protažení vnitřní části stehna a kontrakci vnějších svalů kyčle. Pomalu přiveďte nohu zpět do středu a opakujte pohyb na druhé straně. Snažte se provést 8-12 opakování na každé noze. Abychom se vyzvali, můžete zahrnout lehké kotníkové závaží nebo odporovou gumu kolem stehen. Nezapomeňte dýchat hluboce a poslouchat své tělo po celou dobu cvičení. Sezená Balerína je uklidňující a efektivní cvičení, které může zlepšit vaši rovnováhu, flexibilitu a svalový tonus, to vše z pohodlí vašeho domova nebo tělocvičny.

Pokyny

• Začněte tím, že si sednete vzpřímeně na podložku nebo pevný povrch, s nohama nataženýma před sebou a nohama v flexi.
• Ohněte pravé koleno a umístěte pravou nohu na vnitřní stranu levého stehna, blízko třísla.
• Natáhněte levou ruku nad hlavu, s dlaní směřující k pravé straně.
• Hluboce se nadechněte, zatímco prodlužujete páteř a saháte levou rukou vzhůru ke stropu.
• Pomalu vydechněte, když jemně ohýbáte trup na pravou stranu, směrem k pravé noze.
• Udržujte levou ruku nataženou nad hlavou a vyhněte se naklánění dopředu nebo dozadu.
• Držte protažení po dobu 20-30 sekund, cítíte jemné protažení na levé straně těla.
• Opakujte stejný pohyb na druhé straně, přepnutím pozice nohou a natáhnutím pravé ruky nad hlavu.
• Hluboce dýchejte a uvolněte se do protažení, zaměřte se na udržení správného zarovnání a zapojení svalů jádra.
• Opakujte cvičení ve 2-3 sériích na každé straně, zvyšujte délku protažení, jak se zlepšuje flexibilita.

Tipy a triky

• Udržujte správnou formu a postoj po celou dobu cvičení
• Zahrňte kontrolované a cílené pohyby, abyste efektivně zapojili cílené svaly
• Soustřeďte se na svůj dech a vydechujte při vyvíjení síly, abyste zvýšili stabilitu a aktivaci jádra
• Zapojte své svaly jádra během celého cvičení, abyste zlepšili rovnováhu a stabilitu
• Udržujte lopatky stažené dolů a dozadu, abyste zlepšili postoj horní části těla
• Postupně zvyšujte rozsah pohybu, jak se budete cítit pohodlněji s cvičením
• Ujistěte se, že používáte vhodnou váhu nebo odpor, abyste se vyzvali, aniž byste ohrozili formu
• Zahrňte protahovací cvičení před a po provedení 'Sezené Baleríny', abyste zlepšili flexibilitu a předešli zranění
• Upravte cvičení pomocí stability míče nebo odporových pásů, abyste přidali rozmanitost a výzvu pro vaše svaly
• Poslouchejte své tělo a upravte intenzitu a obtížnost cvičení podle své úrovně kondice a pohodlí.