Pánevní Extenze Na Stroji (varianta 2)

Pánevní extenze na stroji (varianta 2) je skvělé cvičení zaměřené na svaly dolní části zad a zadního řetězce. Jedná se o variantu tradičního cviku na extenzi zad a provádí se na stroji nebo lavici určené pro extenze zad. Toto cvičení je výborné pro posílení svalů dolní části zad, zlepšení držení těla a prevenci bolesti v dolní části zad.

Pokyny

• Začněte tím, že si najdete stroj nebo pevný předmět, který vás může podpořit a být pohodlný k uchopení.
• Uchopte stroj nebo předmět rukama a natahněte své tělo dopředu, dokud vaše boky nejsou těsně mimo okraj lavice nebo platformy.
• Udržujte své tělo rovné a zapojte břišní svaly.
• Pomalu spouštějte svůj horní trup směrem k zemi, zatímco udržujete zapojené břišní svaly. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vyhněte se prohnutí.
• Jakmile je váš horní trup rovnoběžný se zemí nebo mírně níže, na chvíli se zastavte a poté pomalu vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zapojte své břišní svaly po celou dobu cvičení, abyste ochránili dolní část zad.
• Udržujte páteř v neutrální poloze a vyhněte se nadměrnému prohnutí nebo zakulacení.
• Kontrolujte pohyb a vyhněte se použití hybnosti, aby byly svaly efektivně zapojeny.
• Zaměřte se na stlačení hýždí a svalů dolní části zad na vrcholu pohybu, abyste maximalizovali jejich aktivaci.
• Vydechujte při zvedání trupu a nadechujte se při jeho spouštění zpět dolů.
• Vyhněte se zamykání kolen na vrcholu cvičení, abyste udrželi napětí ve svalech.
• Nastavte výšku podložky na stroji tak, aby byla v úrovni vašich boků pro správný rozsah pohybu.
• Používejte vhodnou váhu nebo odpor, který vás vyzve, aniž by ohrozil vaši formu.
• Dělejte si přestávky podle potřeby a naslouchejte svému tělu, abyste se vyhnuli přetížení a zranění.
• Pro obměnu zkuste cvičení provádět pouze jednou nohou.