Široké Krčení Ramen Na Smithově Stroji

Široké krčení ramen na Smithově stroji je složené cvičení, které zaměřuje horní část zad, ramena a trapézové svaly. Jedná se o vynikající pohyb pro posílení a rozvoj svalů v těchto oblastech. Toto cvičení se obvykle provádí s použitím Smithova stroje, který poskytuje stabilitu a kontrolu během pohybu. Pro provedení širokého krčení ramen na Smithově stroji, postavte se s nohama na šířku ramen a umístěte se před Smithův stroj. Uchopte činku nadhmatem a ujistěte se, že vaše ruce jsou širší než šířka ramen. Vaše paže by měly být plně natažené a kolena mírně pokrčená. Zapojte střed těla a udržujte neutrální polohu páteře, zvedněte činku tím, že zvednete ramena směrem k uším. Na vrcholu pohybu na chvíli podržte kontrakci a stlačte lopatky k sobě. Poté kontrolovaně snižte váhu zpět dolů a opakujte pro požadovaný počet opakování. Široké krčení ramen na Smithově stroji primárně cílí na trapézové svaly, které jsou zodpovědné za zvedání a retrakci lopatek. Navíc zapojuje také rombické svaly a deltové svaly, což dále zlepšuje sílu a stabilitu horní části těla. Při provádění tohoto cvičení věnujte pozornost své formě. Vyhněte se použití nadměrné váhy, která by mohla ohrozit vaši techniku nebo způsobit namáhání krku. Zaměřte se na pomalý a kontrolovaný pohyb, zdůrazňující kontrakci ve svalech horní části zad. Zařazením širokého krčení ramen na Smithově stroji do svého tréninkového plánu můžete zlepšit celkovou sílu a držení těla horní části těla. Stejně jako u každého cvičení je důležité začít s lehkými váhami a postupně zvyšovat zátěž, jakmile se vaše síla zlepší.

Pokyny

• Nastavte Smithův stroj do výšky, která vám umožní pohodlně dosáhnout na činku při stání.
• Postavte se čelem k Smithovu stroji s nohama na šířku ramen.
• Uchopte činku širokým nadhmatem, s dlaněmi směřujícími od vás.
• Udržujte paže plně natažené a lokty mírně pokrčené.
• Zapojte střed těla a stáhněte lopatky směrem dolů a dozadu.
• Nadechněte se a pomalu zvedněte ramena směrem nahoru, jako byste se snažili dotknout uší.
• Na chvíli podržte kontrakci a stlačte lopatky k sobě.
• Vydechněte a kontrolovaně snižte ramena zpět do výchozí polohy.
• Opakujte pohyb pro doporučený počet opakování.
• Pamatujte na použití váhy, která vás vyzve, ale neohrozí správnou formu.
• Udržujte pohyby plynulé a vyhněte se používání setrvačnosti k zvedání váhy.

Tipy a triky

• Soustřeďte se na udržování správné formy a techniky během celého pohybu.
• Zapojte svaly středu těla k stabilizaci těla během cvičení.
• Začněte s váhou, která vás vyzve, ale umožní vám udržet správnou formu.
• Dýchejte hluboce a vydechujte při zvedání ramen.
• Představte si, že stlačujete lopatky k sobě na vrcholu pohybu, abyste plně zapojili svaly zad.
• Udržujte ramena uvolněná a vyhněte se jejich zvedání směrem k uším.
• Postupně zvyšujte váhu, jakmile zesílíte, abyste nadále vyzývali své svaly.
• Vyhněte se houpání nebo používání setrvačnosti k zvedání váhy. Kontrolujte pohyb po celou dobu.
• Zařaďte toto cvičení jako součást komplexního tréninku zad, abyste zacílili na různé oblasti zad.
• Zajistěte si dostatečný odpočinek a regeneraci mezi sériemi a tréninky, abyste předešli přetížení.