Mrtvý Tah S Jednoručkami A Přítahy V Předklonu

Mrtvý tah s jednoručkami a přítahy v předklonu je komplexní cvik, který zapojuje více svalových skupin, což z něj činí vysoce efektivní a účinný pohyb. Kombinuje výhody mrtvého tahu a přítahů v předklonu, což vede k náročnému a účinnému cvičení.

Tento cvik primárně posiluje svaly zad, včetně širokých zádových svalů (latissimus dorsi), rombických svalů a trapézových svalů, stejně jako bicepsů a předloktí. Při předklonu a držení jednoruček v každé ruce zapojíte svaly středu těla k stabilizaci páteře a udržení správné formy během pohybu.

Část cviku zaměřená na mrtvý tah primárně posiluje dolní část zad, hýždě, hamstringy a kvadricepsy. Pomáhá zlepšovat celkovou sílu a stabilitu zadního řetězce, což je klíčové pro sportovní výkony a každodenní aktivity.

Na druhé straně část cviku zaměřená na přítahy v předklonu aktivuje svaly horní části zad, zejména široké zádové svaly, které jsou odpovědné za tahové pohyby. Také zapojuje bicepsy a předloktí jako sekundární svalové skupiny.

Mrtvý tah s jednoručkami a přítahy v předklonu je vynikající cvik pro rozvoj síly, výkonu a svalnatosti zad a paží. Lze jej provádět s různými váhami a úrovněmi odporu, což jej činí vhodným pro jednotlivce všech úrovní fitness.

Pokyny

• Začněte ve stoje s nohama na šířku boků a jednoručkami v každé ruce, dlaněmi směrem k tělu.
• Ohněte se v kyčlích, tlačte hýždě dozadu, přičemž udržujte rovná záda a zvednutý hrudník.
• Spusťte jednoručky směrem k podlaze, nechte ruce viset kolmo k zemi.
• Při zachování rovného zad přitáhněte jednoručky směrem k hrudníku ohnutím loktů a stlačením lopatek k sobě.
• Zastavte na chvíli, poté pomalu spusťte jednoručky zpět do výchozí pozice.
• Opakujte pohyb požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Udržujte rovná záda během celého pohybu.
• Zapojte svaly středu těla pro podporu stabilní páteře.
• Používejte odpovídající váhu, která vás vyzve, ale umožní správnou techniku.
• Začněte pohyb ohnutím v kyčlích a poté přitáhněte jednoručky k hrudníku.
• Držte lokty blízko těla při přitahování jednoruček.
• Vydechujte při přitahování jednoruček k hrudníku a nadechujte se při jejich spouštění dolů.
• Zajistěte plný rozsah pohybu tím, že na spodní pozici plně natáhnete ruce a přitáhnete jednoručky co nejblíže k hrudníku.
• Kontrolujte pohyb a vyhněte se používání setrvačnosti pro zvedání vah.
• Na vrcholu pohybu se krátce zastavte a stlačte lopatky k sobě.
• Postupně zvyšujte váhu, jak se zlepšujete, aby byl trénink stále náročný.