Které svaly přítahy s pokrčenými pažemi procvičují?

Zaměřují se na široký sval zádový, bicepsy, horní část zad, předloktí a svaly středu těla, které brání tělu v kývání.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano, ale mnoho začátečníků potřebuje dopomoc gumy, přítahový stroj nebo krátké výdrže v horní pozici, než dokážou ovládat celé opakování s vlastní vahou.

Měla by být brada skutečně nad hrazdou?

Ano. Horní pozice je klíčovou částí cviku, proto se snažte o čistou výdrž s bradou nad hrazdou bez vytahování ramen nebo švihání.

Jaká je největší chyba v technice na hrazdě?

Vytahování ramen k uším a kopání nohama. Obojí dělá opakování vizuálně vyšším, než ve skutečnosti je, a snižuje práci tahových svalů.

Liší se to od běžného přítahu?

Ano. Běžný přítah je plný tah zespodu nahoru, zatímco tato verze klade důraz na horní pozici s pokrčenými pažemi a kontrolu v ní.

Jak mohu výdrž usnadnit?

Použijte odporovou gumu, nižší hrazdu s oporou nohou nebo přítahový stroj, abyste udrželi ramena stažená a trup v klidu.

Jak dlouho bych měl v horní pozici vydržet?

Dodržujte čas výdrže podle svého tréninkového plánu, ale přestaňte dříve, než se ramena začnou vytahovat k uším nebo selhávat úchop.

Kde bych měl cvik cítit nejvíce?

Tah byste měli cítit v horní části zad a v pažích, přičemž střed těla musí tvrdě pracovat, aby zabránil kývání.

Přítahy Nadhmatem S Pokrčenými Pažemi

Část těla: Záda Sval: Jiné Vybavení: Váha těla

Přítahy nadhmatem s pokrčenými pažemi představují horní fázi přítahu: držíte se nad hrazdou s pokrčenými lokty, brada je nad hrazdou a ramena jsou aktivní, nikoliv vytažená k uším. Jedná se o tahový cvik s vlastní vahou, který buduje sílu horní části zad, širokého svalu zádového, bicepsů, předloktí a středu těla, a zároveň vás učí ovládat nejtěžší část opakování.

Nastavení je důležité, protože nedbalý začátek rychle změní výdrž v namáhání krku nebo švihání. Uchopte hrazdu zhruba na šířku ramen, srovnejte žebra nad pánev a udržujte nohy v klidu, aby trup zůstal zpevněný. Cílem je pevná linie těla s napětím v rukou, pažích, zádech a středu těla ještě předtím, než začnete tah.

Z mrtvého visu nebo asistovaného startu se přitáhněte, dokud brada není nad hrazdou a lokty zůstávají pokrčené. V horní pozici s hrudníkem blízko hrazdy chvíli vydržte, poté se kontrolovaně spusťte do úplného propnutí paží, aniž byste se náhle pustili. Během výdrže pravidelně dýchejte a vyhněte se kopání, švihání nebo natahování krku, abyste simulovali lepší opakování.

Používejte přítahy s pokrčenými pažemi jako budovač síly, izometrický cvik v horní pozici nebo jako průpravu ke striktním přítahům a přítahům se zátěží. Hodí se, když chcete čistší techniku tahu namísto hybnosti při vysokém počtu opakování. Pokud vás ramena bolí, švih je těžké ovládat nebo jako první selhává úchop, zkraťte výdrž, přidejte dopomoc nebo zmenšete rozsah pohybu, dokud pozice nezůstane čistá.

Fitwill

Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.

Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 5000 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.

Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!

Pokyny

Uchopte hrazdu zhruba na šířku ramen a začněte z mrtvého visu s propnutými pažemi.
Stáhněte ramena dolů od uší a udržujte žebra srovnaná nad pánví.
Stiskněte hrazdu a dejte nohy k sobě, aby tělo zůstalo v klidu, než začnete tah.
Táhněte lokty dolů a přitahujte hrudník k hrazdě, dokud brada není nad ní.
V horní pozici udržujte ramena aktivní, místo abyste je vytahovali k uším.
Krátce vydržte v horní pozici s pevným trupem a neutrální polohou krku.
Pomalu se spouštějte do úplného propnutí paží, aniž byste se švihali nebo z opakování vypadli.
Srovnejte ramena a opakujte podle plánovaného času nebo počtu opakování.

Tipy a triky

Každé opakování začínejte z klidného mrtvého visu; pokud se tělo kýve, počkejte, až se uklidní.
Soustřeďte se na tah loktů směrem k žebrům, místo abyste trhali bradou dopředu.
V horní pozici držte hrudník vysoko, aby se ramena nezhroutila do vytažení k uším.
Vyhněte se vystrkování krku přes hrazdu; brada by měla být nad hrazdou bez předklánění.
Pokud nedokážete udržet stabilní pozici, použijte odporovou gumu, dopomocný stroj nebo lehkou oporu nohou.
Spouštějte se kontrolovaně 2 až 4 sekundy, abyste vybudovali sílu v celém rozsahu tahu.
Překřižte kotníky nebo mírně pokrčte kolena, abyste omezili nechtěný pohyb nohou.
Sérii ukončete, jakmile začne selhávat úchop, pozice ramen nebo napětí trupu.

Často kladené otázky

Které svaly přítahy s pokrčenými pažemi procvičují?
Zaměřují se na široký sval zádový, bicepsy, horní část zad, předloktí a svaly středu těla, které brání tělu v kývání.
Mohou tento cvik provádět začátečníci?
Ano, ale mnoho začátečníků potřebuje dopomoc gumy, přítahový stroj nebo krátké výdrže v horní pozici, než dokážou ovládat celé opakování s vlastní vahou.
Měla by být brada skutečně nad hrazdou?
Ano. Horní pozice je klíčovou částí cviku, proto se snažte o čistou výdrž s bradou nad hrazdou bez vytahování ramen nebo švihání.
Jaká je největší chyba v technice na hrazdě?
Vytahování ramen k uším a kopání nohama. Obojí dělá opakování vizuálně vyšším, než ve skutečnosti je, a snižuje práci tahových svalů.
Liší se to od běžného přítahu?
Ano. Běžný přítah je plný tah zespodu nahoru, zatímco tato verze klade důraz na horní pozici s pokrčenými pažemi a kontrolu v ní.
Jak mohu výdrž usnadnit?
Použijte odporovou gumu, nižší hrazdu s oporou nohou nebo přítahový stroj, abyste udrželi ramena stažená a trup v klidu.
Jak dlouho bych měl v horní pozici vydržet?
Dodržujte čas výdrže podle svého tréninkového plánu, ale přestaňte dříve, než se ramena začnou vytahovat k uším nebo selhávat úchop.
Kde bych měl cvik cítit nejvíce?
Tah byste měli cítit v horní části zad a v pažích, přičemž střed těla musí tvrdě pracovat, aby zabránil kývání.