Přítah Na Smithově Stroji V Předklonu S Úzkým Nadhmatem

Přítah na Smithově stroji v předklonu s úzkým nadhmatem je komplexní cvičení, které primárně posiluje svaly zad, konkrétně střední část trapézového svalu, rombické svaly a široký zádový sval. Toto cvičení se provádí na Smithově stroji, který poskytuje stabilitu a umožňuje kontrolovaný rozsah pohybu.

Výchozí pozice pro tento cvik zahrnuje postavení s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Uchopte činku úzkým nadhmatem (dlaněmi dolů), přičemž ruce jsou blízko u sebe. Poté se předkloňte v bocích, přičemž záda zůstávají rovná. Vaše tělo by mělo být nakloněno přibližně v úhlu 45 stupňů k podlaze.

Při zapojení břišních svalů a udržování rovného zad vydechněte a přitáhněte činku směrem k dolní části hrudníku zatažením lopatek k sobě. V horní fázi pohybu stlačte svaly zad, poté pomalu spouštějte činku zpět do výchozí pozice při nádechu.

Tento cvik zapojuje několik svalových skupin horní části zad, včetně širokého zádového svalu, trapézového svalu a zadních deltových svalů. Zařazením tohoto cviku do vašeho tréninkového plánu můžete zlepšit držení těla, posílit zádové svaly a zvýšit celkovou sílu horní části těla.

Začněte s váhou, která vám umožní udržet správnou formu během celého cvičení. Postupně zvyšujte váhu, jakmile budete mít pohyb pod kontrolou a budete si jistější.

Pokyny

• Postavte se čelem ke Smithovu stroji s nohama na šířku ramen.
• Mírně pokrčte kolena a předkloňte se v bocích, přičemž záda udržujte rovná a hrudník vzhůru.
• Uchopte činku na Smithově stroji úzkým nadhmatem, dlaněmi dolů a rukama na šířku ramen.
• Zapojte svaly středu těla a přitáhněte činku směrem k břichu, přičemž stlačte lopatky k sobě.
• Na chvíli setrvejte v horní fázi pohybu, poté pomalu spouštějte činku zpět do výchozí pozice.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Udržujte správnou formu a držení těla během celého cviku.
• Zapojte svaly středu těla pro stabilizaci.
• Soustřeďte se na přitahování činky směrem k dolní části břicha, nikoli k hrudníku.
• Držte činku nadhmatem (dlaněmi dolů) a ruce blízko u sebe.
• V horní fázi pohybu stlačte lopatky k sobě.
• Kontrolujte pohyb dolů, abyste maximalizovali zapojení svalů.
• Postupně zvyšujte váhu, jakmile zesílíte, abyste svaly stále dostatečně zatěžovali.
• Naslouchejte svému tělu a přizpůsobte váhu nebo intenzitu, abyste předešli zranění.
• Dbejte na správnou techniku dýchání, vydechujte během zvedání a nadechujte se při spouštění.
• Pokud používáte Smithův stroj, ujistěte se, že je tyč ve správné výšce a bezpečně zajištěna.