Svendův Bench Press

Svendův bench press je složený pohyb, který primárně cílí na svaly hrudníku, ale také zapojuje ramena, tricepsy a střed těla. Tato unikátní varianta tradičního bench pressu zahrnuje izometrické zadržení na konci každé opakování, což přidává další výzvu do vašeho tréninku. Pro provedení Svendova bench pressu budete potřebovat činku a rovnou lavici. Lehněte si na lavici s nohama pevně položenýma na zemi, na šířku ramen. Uchopte činku mírně širší než na šířku ramen, ujistěte se, že vaše zápěstí jsou v souladu s lokty. Pomalu snižujte činku směrem k hrudníku, přičemž lokty držte u těla v úhlu přibližně 45 stupňů. Když činku tlačíte zpět nahoru, na chvíli se zastavte v polovině a stiskněte svaly hrudníku dohromady, zatímco udržujete stabilní dech. To je izometrická část cvičení. Po krátkém zadržení dokončete opakování tím, že plně natáhnete paže, dokud činka není přímo nad vaším hrudníkem. Začlenění Svendova bench pressu do vašeho tréninkového plánu může pomoci zlepšit celkovou sílu hrudníku a rozvoj svalů. Přidává další úroveň intenzity do vaší typické rutiny bench pressu, vyzývá vaše svaly novými způsoby. Je však důležité začít s váhou, která vám umožní udržet správnou formu, a postupně zvyšovat zátěž, jakmile se s cvičením budete cítit pohodlně. Pamatujte, že správná forma je klíčová pro prevenci zranění a maximalizaci výsledků. Pokud si nejste jisti jakýmkoli aspektem Svendova bench pressu, poraďte se s fitness profesionálem, abyste zajistili, že cvičení provádíte bezpečně a efektivně. Takže pokud jste připraveni posunout svůj trénink hrudníku na vyšší úroveň, vyzkoušejte Svendův bench press a sledujte, jak vaše síla a svalové zisky stoupají!

Pokyny

• Začněte ležením na lavici s nohama položenýma na zemi.
• Držte činku v každé ruce, s dlaněmi směřujícími vpřed a pažemi nataženými přímo nad ramena.
• Snižte činky směrem k hrudníku, přičemž lokty držte v úhlu 90 stupňů a zápěstí rovně.
• Na chvíli se zastavte na dně, poté pomalu zatlačte činky zpět do výchozí pozice.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Soustřeďte se na udržení správné formy během cvičení
• Postupně zvyšujte váhu, abyste vyzvali své svaly
• Zapojte jádro pro stabilitu a podporu
• Ovládejte pohyb během spouštění a zvedání
• Nepořádejte lokty na vrcholu pohybu
• Správně dýchejte, při spouštění se nadechněte a při zvedání vydechněte
• Použijte pomocníka pro bezpečnost a dodatečnou podporu
• Ujistěte se, že vaše záda jsou dobře podepřena a opřená o lavici
• Zahřejte se s lehčími váhami před zahájením pracovních sérií
• Poslouchejte své tělo a v případě potřeby si dopřejte dny odpočinku